Ketojenik diyet, düşük karbonhidrat ve yüksek yağ içeren bir beslenme şeklidir. Bu diyeti uygulayanlar kilo vermeyi amaçlayabilir veya bu beslenme şeklinin sağlık üzerine olan çeşitli etkilerinden faydalanmak isteyebilir. Ketojenik diyet vücutta ketozis adı verilen bir durumu hedefler. Bu durumda, vücut enerji için yağları kullanmaya başlar ve bu da kilo kaybına yardımcı olabilir. Ancak, ketojenik diyetin kişiye uygun olup olmadığı ve hangi durumlarda kullanılması gerektiği konusunda mutlaka bir sağlık uzmanına danışmak gerekir.
Ketojenik Diyet Nedir?
Ketojenik diyet, yüzyıllar boyunca düşük karbonhidratlı ve yağ açısından zengin bir beslenme planı olarak kullanılmıştır. Günümüzde bu diyet belirli tıbbi durumları tedavi etmek için kullanılır. 19. yüzyılda ketojenik diyet diyabetin kontrolüne yardımcı olmak için yaygın olarak kullanılmış daha sonra 1920’lerde ilaca yanıt vermeyen çocuklarda etkili bir epilepsi tedavisi olduğu fark edilmiştir. Bunların yanı sıra ketojenik diyet kanser, polikistik over sendromu ve alzheimer hastalığı gibi farklı sağlık durumları için de denenip kullanılır.
Ketojenik diyet, düşük karbonhidrat ve yüksek yağ içeren bir diyet çeşididir. 1970’lerde Atkins diyeti (çok düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyet) ile başlayan düşük karbonhidratlı diyetlerin popülerliği nedeniyle, bu beslenme şekli potansiyel bir kilo verme stratejisi olarak ilgi görülür. Bu dönemde uygulanan düşük karbonhidratlı diyetlerin tümü protein açısından yüksek, ancak yağ açısından orta düzeyde olduğu halde, ketojenik diyet istisnai derecede yüksek yağ içeriğine sahiptir.
Ketojenik diyet, kilo kaybetmek amacıyla tercih edilebilirken aynı zamanda diyabetin kontrolüne yardımcı olmak gibi sağlık üzerinde de olumlu etkiler de gösterebilir. Bu beslenme şeklinin beyin sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğu düşünülmekte ve konu hakkında yapılan çalışmalar devam etmektedir.
Ketojenik diyetin farklı türlerinde alınması önerilen makro besin yani karbonhidrat, protein ve yağ miktarı değişkenlik gösterebilir. En bilinen yöntemde günlük kalorinin ortalama %70-80’inin yağ, %5-10’unn karbonhidrat ve %10-20’sinin protein olması önerir. Örneğin, 2.000 kalorilik bir diyet için bu hesaplama yaklaşık 165 gram yağ, 40 gram karbonhidrat ve 75 gram protein anlamına gelir. Çoğu düşük karbonhidratlı diyet çeşidinin aksine ketojenik diyette protein miktarı orta düzeyde tutulur, çünkü çok fazla protein tüketimi ketozise yani vücudun enerji ihtiyacını karbonhidrat yerine yağdan karşılamasına engel olabilir. Yüksek miktarda protein alındığında amino asitler, glikoza dönüşebilir ve bu nedenle ketojenik diyette, kas dahil olmak üzere yağsız vücut kütlesini korumak için yeterli proteinin fazlası alınmaz.
Ketojenik Diyetin Faydaları
Ketojenik diyet, vücudun karbonhidratlardan zengin yiyeceklerden yoksun bırakılmasını hedefler. Bu sayede vücuttaki yağların enerji üretimi için kullanılmasını sağlar. Bu diyetler yüksek miktarda yağ, düşük miktarda da karbonhidrat içerir. Ketojenik diyetler, tip 2 diyabet ve obezite gibi sağlık sorunları olan kişilerin kilo kaybı ve kan şekeri düzeylerinin düzenlenmesinde etkili olabilir. Aynı zamanda bu diyetlerin beyin fonksiyonlarını düzenleme, ağrı azaltma ve anti-epileptik etkiler gibi faydaları da olduğu düşünülmektedir.
Ketojenik diyet, kilo kaybı için fayda sağlayan bir diyet çeşididir. Diyetin temel prensibi, vücudu glikozdan mahrum bırakarak, alternatif bir yakıt olan ketonların üretilmesini sağlamaktır. Glikoz, vücuttaki tüm hücreler için ana enerji kaynağıdır ve karbonhidratlı yiyecekler yenilerek elde edilir. Ketonlar ise, depolanmış yağdan üretilir. Özellikle, beyin glikozu depolayamadığı için günde yaklaşık 120 gram ile sabit bir miktarda glikoz talep eder. Oruç sırasında veya çok az karbonhidrat yendiğinde, vücut önce depolanmış glikozu karaciğerden çeker ve geçici olarak kasları parçalayarak glikozu serbest bırakır. Bu durum 3-4 gün devam ederse ve depolanan glikoz tamamen tükenirse, insülin adı verilen bir hormonun kandaki seviyesi düşer ve vücut birincil yakıt olarak yağı kullanmaya başlar. Karaciğer, yağdan glikoz yokluğunda kullanılabilen keton cisimleri üretir. Bu duruma ketozis denir.
Sağlıklı bireyler, oruç tuttukları ve çok yorucu egzersiz yaptıkları dönemlerde hafif bir ketozis yaşarlar. Ketojenik diyetlerin uzun vadede sağlığı etkileyebilecek olası yan etkileri de bulunur. Bu diyetler, çeşitli besinleri kısıtlar ve bazı önemli makro ve mikro besinlerin alımını azaltabilir, bu nedenle uzun süreli uygulanması önerilmez. Özellikle karbonhidrat açısından zengin sebzeler, meyveler, lif ve bazı önemli minerallerin kaynağıdır ve bu diyetlerde tüketimine izin verilmeyebilir. Bu nedenle, ketojenik diyetlerin uzun süreli uygulanması sağlık açısından risk oluşturabilir.
Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?
Ketojenik diyet, yüksek oranda doymuş ve doymamış yağlar ile düşük miktarda karbonhidrat ve orta düzeyde protein içeren beslenme planıdır. Karbonhidrat açısından zengin gıdaları içermeyen diyette ekmek, tahıl gevreği, makarna, pirinç ve kurabiye gibi rafine ve tam tahıllardan elde edilen nişastalar; patates, mısır ve diğer nişastalı sebzeler; ve meyve suları yer alır. Ketojenik diyet ayrıca fasulye, baklagiller ve pek çok meyvenin de tüketimini sınırlar. Bu diyet, yağlı et parçaları, işlenmiş etler, domuz yağı ve tereyağı gibi doymuş yağ oranı yüksek yiyeceklerin yanı sıra fındık, tohumlar, avokado, bitki yağları ve yağlı balıklar gibi doymamış yağ kaynaklarına izin verir.
Ketojenik diyet belirli tıbbi durumlar için etkili olabilir, ancak bu diyetlerin uzun vadeli etkileri hakkında yeterli bilgi mevcut değildir. Diyette çok az karbonhidrat alımı yapılması nedeniyle kilo kaybı meydana gelebilir ancak bu kilo kaybının ne kadar kalıcı olduğu ve kilonun geri kazanılıp kazanılmayacağı bilinmemektedir. Ayrıca, fazla yağ tüketilmesi nedeniyle kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olabilir. Bu nedenle, ketojenik diyet konusunda karar vermeden önce mutlaka bir doktor veya diyetisyene danışılması tavsiye edilir. Ketojenik diyetlerin etkisi, vücuttaki keton seviyelerini ölçerek takip edilebilir.
Ketojenik Diyette Yer Alabilecek Besinler
Ketojenik diyet yapılırken önerilen besinler kullanılarak damak tadına uygun sağlıklı öğünler hazırlanabilir. Örneğin, kahvaltıda yumurta, yoğurt ve peynir gibi besinler tüketilebilir, akşam ise fırında tavuk ve kabak gibi seçenekler tercih edilebilir. Ketojenik diyette tüketilebilecek besinler arasında kırmızı et ile hindi ve tavuk eti gibi seçenekler yer alır. Ayrıca somon, alabalık gibi yağlı balık türleri de beslenmeye eklenebilir. Yumurta ve işlem görmemiş peynirler de ketojenik diyette sıkça tercih edilen besinlerdir. Tereyağı ve sağlıklı yağlara (zeytinyağı, avakado yağı, Hindistan cevizi yağı gibi) da beslenmede yer verilebilir. Düşük oranda karbonhidrat içeren sebzeler (yeşil yapraklı sebzeler, soğan gibi), yemekleri tatlandırmak için tuz, karabiber ve baharatlar da ketojenik diyette kullanılır. Kuruyemişler (badem, ceviz, kabak çekirdeği, chia tohumu gibi) de ketojenik diyetlerde tüketilebilir.
Ketojenik diyette uzak durulması önerilen yiyecekler ise şu şekildedir:
- Şekerli gıdalar (kola, şeker, pasta, dondurma, meyve suyu gibi)
- Unlu ve nişastalı besinler (pirinç, makarna, unlu mamüller)
- Baklagiller
- Kök sebzeler
- Tatlandırıcı içeren yiyecekler
- Alkollü içecekler.
