Tofu nedir? Tofunun faydaları neler?

Tofu, bitkisel protein kaynağı olarak bilinen, oldukça besleyici soya bazlı bir üründür. Görünüm itibarı ile beyaz ve yumuşak bir peyniri andıran tofu, özellikle Çin ve Japonya’da geleneksel olarak tüketilen bir besindir. Tofu, düşük kalorili ve protein açısından zengin bir kaynak olup günümüzde özellikle et tüketmeyen bireyler tarafından sıklıkla tercih edilir. Tofu aynı zamanda manganez, kalsiyum ve selenyum gibi diğer önemli mikro besinleri de içerisinde barındırır. Sonuç olarak tofu sağlıklı beslenmeye özen gösterenler ve bitkisel ağırlıklı beslenmek isteyenler açısından ideal bir besin kaynağı olarak ön plana çıkar.

Tofu nedir?

Tofu veya diğer bir tanımla soya peyniri, dilimlenerek veya rendelenerek birçok yemeğe ilave edilebilen soya yiyeceğidir. Çin ve Japonya gibi Asya ülkelerinde geleneksel lezzetler arasında yer alan tofu, nötr tadından dolayı hem tuzlu hem tatlı tariflerde rahatlıkla kullanılabilir. Özellikle yemeklerin sos ve baharatlarını emerek daha da lezzetli hale gelir. Tofu, kolesterol içermeyen ve yüksek protein içeriğine sahip besleyici ve pratik bir alternatif sunar.  Yüksek protein içeriği, vejetaryen veya vegan beslenme planı uygulayan kişilerin et yerine soya peyniri tercih etmesine olanak tanır. Tofu, 3 farklı çeşidi ile ön plana çıkar. İpeksi silken tofu, yumuşak ve kremamsı yapısıyla ön plana çıkarken, yumuşak ve sert (firm) formları ile de çeşitli yemeklerde farklı pişirme teknikleri ile kendine yer bulur. 

Tofu nasıl yenir?

Tofu çok yönlü bir malzemedir. Püre haline getirildiğinde harika bir kremsi dokuya bürünebilir. Tek başına salatalara eklenebileceği gibi ızgara ve kızartma şeklinde de tüketilebilir. Tofu en basit haliyle makarnaların üzerine eklenerek tüketilebilir. Yeşillik ve sebzelerin üzerlerini tofu ile süslemek hem besleyiciliğini hem de görselini arttırır. Özellikle yumuşak tofu kremamsı dokusu sayesinde çorba ve salatlara lezzet katabilir. Orta veya orta sertlikte tofular daha çok omletlerde tercih edilir. Sert tofular ise kızartılarak ya da fırınlanarak tüketmeye uygundur. Sert yapıları gereği ana yemeklerde şekillerini koruyabilirler. 

Baharatlar ve soslarla marine edilerek lezzetlendirildiğinde tofu mükemmel bir lezzet sunar.  Ayrıca bitkisel bazlı protein kaynağı olan tofu, sandviçlerin içerisinde de kullanılabilir. Dilimleyerek hem sandviçlerde hem de kahvaltılarda tofuya yer vermek mümkündür. Dengeli bir beslenme rutini olarak tüketildiğinde tofu, uzun vadede sağlıklı yaşamı destekleyen güçlü bir alternatif olarak karşımıza çıkar.

Tofu neyden yapılır?

Bitkisel bazlı beslenenler tarafından sıkça tercih edilen tofu, soya fasulyesinden yapılır. Yapım aşaması peyniri andıran tofu, ilk olarak soya fasulyelerinin ıslatılması ve soya sütünün çıkarılması ile yapılır. Elde edilen soya sütüne kalsiyum sülfat ve nigari gibi pıhtılaştırıcılar eklenerek katılaşması sağlanır. Ardından blok haline getirilip küp şeklinde kesilir. İçeriğinde genellikle soya fasulyesi, su ve bazen limon suyu gibi doğal ürünler bulunur. Tofu birçok yemekte kullanıldığı gibi aynı zamanda tadı nedeniyle kızartma, haşlanma ve fırınlama gibi birçok yemeğe lezzet katar. Zengin besin değeri ve çok yönlü bir besin olan tofu, sağlığına önem verenlerin beslenmesinde önemli bir yer tutar.

Tofunun faydaları neler?

Tofu, karbonhidratları ve yağları enerjiye dönüştürmek için gerekli olan yüksek kalsiyum, manganez, demir ve B5 vitamini gibi besin içeriğine sahiptir. Ayrıca, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu birçok amino asidi içerisinde barındırır.

Protein açısından zengin olan ete, sağlıklı bir alternatif olabilen tofunun bilinen faydaları şöyledir;

• Lif içeriği ile sindirim sağlığına destek olan tofu bağırsak hareketlerini arttırır.
• Özellikle bitkisel protein kaynağı olarak önemli bir besindir. Kas ve kemik gelişimini destek olur.
• Böbrek sağlığı açısından faydalı olabilir.
• Kalp sorunları riskini azaltmak için iyi bir kaynaktır.
• Tofu, güçlü kemikler oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olan kalsiyum ve magnezyum içeriği ile ön plana çıkar.
• Kilo verme sürecine destek olur.
• Kan şekerini dengelenmeye yardımcı olduğu bilinir.
• Kanser hücrelerinin büyümesini önleyebilir.
• İçerdiği soyadan dolayı menopoz semptomlarını hafifletebilir ve hormonların dengelenmesine yardımcı olabilir.
• Bazı araştırmalar, tofu gibi soya bazlı yiyeceklerin yaşlandıkça hafıza kaybını ve düşünme güçlüğünü önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
• Erken yaşlanmanın önüne geçerek cildin elastikiyetini arttırabilir.

Tofunun zararları neler?

Tofu ve diğer soya ürünlerini tüketmek çoğu insan için sağlıklı bir tercihtir. Ancak bazı sağlık sorunlarına sahipseniz, tofuyu güvenle tüketip tüketmeyeceğiniz konusunda mutlaka hekiminize danışın. Tofu ve diğer soya ürünlerini tüketmek bazı kişilerde sindirim sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle tofu tüketiminin ardından kabızlık veya ishal gibi sorunlar yaşıyorsanız tofu tüketmekten muhakkak kaçının.

Tofunun içeriğindeki fitoöstrojenler özellikle fazla tüketildiğinde hormonal dengede problemlere yol açabilir. Bu durum tiroid hastaları veya hormonal hassasiyeti olanlar için dikkat edilmesi gereken bir konudur. Aynı zamanda aşırı tofu tüketimi iyot eksikliği olan bireylerde tiroid fonksiyonlarını olumsuz etkileyebilir. Bununla birlikte soya ürünlerine alerjisi olan kişilerde kaşıntı, kızarıklık, mide bulantısı ve hassasiyet gibi reaksiyonlar görülebilir, dikkatli olunmalı ve ölçülü tüketmeye özen gösterilmelidir.

Tofunun besin değerleri

Tofunun besin değeri, su içeriği ve işleme sürecindeki farklılıklar nedeniyle biraz farklıdır. Ancak tofu genellikle, vücudun kendi başına üretemediği önemli amino asitleri içeren iyi bir protein kaynağıdır.

100 gramlık tofunun yaklaşık olarak besin değerleri şöyle sıralanabilir;

• Protein: 10 gram
• Karbonhidrat: 1-2 gram
• Kalsiyum: 200-350 mg
• Yağ: 4-5 gram
• Demir: 1-2 mg
• Lif: 1 gramdan
• Kalori: 70-90 kcal

Kolesterol içermeyen, glutensiz ve lif oranı düşük olan tofu aynı zamanda magnezyum, fosfor ve potasyum gibi önemli mineral içeriği ile de bilinir. Bu sayede kas ve kemik gelişiminde tofu önemli bir yer tutar.