Pazı, yaprakları büyük, koyu yeşil renkli ve hafif acımsı tadıyla tanınan, ıspanakgiller ailesine ait bir sebzedir. Lif açısından zengin olması, içerdiği yüksek miktarda antioksidan, vitamin ve minerallerle sağlık açısından oldukça değerli hale getirir. Bağışıklığı güçlendirici etkilerinden sindirim sistemi düzenleyici özelliklerine kadar birçok faydası bulunur. Özellikle A, K, C vitaminleri ile magnezyum, demir ve potasyum bakımından zengin oluşu, onu hem kalp sağlığına hem de kemik yapısına katkı sağlayan bir sebze haline getirir.
Besin değeri açısından pazı oldukça yoğun ve dengeli bir sebzedir. 100 gram taze pazı, yaklaşık 20-25 kalori içerir. Bu düşük kaloriye rağmen oldukça doyurucu bir lif içeriği vardır. Aynı miktarda pazı, günlük K vitamini ihtiyacının %300’ünü, A vitamini ihtiyacının %40’tan fazlasını ve C vitamini ihtiyacının da %30’unu karşılayabilir. Ayrıca kalsiyum, demir, magnezyum gibi minerallerle hücre fonksiyonlarını destekler.
Pazının faydaları nelerdir?
Pazı, antioksidanlar, lifler, vitaminler ve mineraller açısından oldukça zengin bir sebzedir. İçeriğinde özellikle A, C ve K vitaminlerinin yanı sıra magnezyum, potasyum ve demir gibi temel mineraller bulunur. Bu özellikleri sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirici, inflamasyonu azaltıcı ve damar sağlığını destekleyici etkilere sahiptir. K vitamini bakımından çok zengin olması, kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olurken, A vitamini göz sağlığı üzerinde koruyucu etki sağlar. Lif açısından yüksek olması ise sindirim sistemini düzenler ve kabızlığı önleyebilir. İçerdiği antioksidanlar sayesinde serbest radikallere karşı koruma sağlayarak hücre hasarını azaltabilir ve bazı kanser türlerine karşı koruyucu rol oynayabilir. Potasyum içeriği sayesinde kan basıncının dengelenmesine katkı sağlar, bu da kalp hastalıklarının önlenmesinde destekleyici olabilir. Aynı zamanda, düşük kalorili ve doyurucu olması sayesinde sağlıklı kilo kontrolünü destekleyen besinler arasında yer alır.
Pazının besin değerleri
Pazı, düşük kalorili ama yüksek besin yoğunluğuna sahip bir sebzedir. 100 gram taze pazı yaklaşık 20-25 kalori içerir. Bu miktar yaklaşık 3.7 gram karbonhidrat, 1.8 gram protein ve 0.2 gram yağ sağlar. Diyet lifi açısından oldukça zengindir; lif oranı 1.6 gram civarındadır ve bu, günlük lif ihtiyacının önemli bir kısmını karşılamaya yardımcı olur. Vitamin içeriği özellikle dikkat çekicidir. 100 gram pazı, günlük K vitamini ihtiyacının yaklaşık %300’ünü karşılayabilirken, A vitamini ihtiyacının %40’ını, C vitamini ihtiyacının ise yaklaşık %30’unu karşılayabilir. Aynı zamanda kalsiyum (58 mg), magnezyum (81 mg), demir (1.8 mg) ve potasyum (549 mg) gibi önemli mineralleri de barındırır. Bu zengin mikrobesin profili, pazıyı hem hücresel fonksiyonları destekleyen hem de kronik hastalıkların önlenmesine katkı sunan önemli bir sebze haline getirir. Flavonoidler, karotenoidler ve betalain gibi antioksidan bileşenler de pazının hücre koruyucu etkilerini artırır.
Pazı hangi hastalıklara iyi gelir?
Pazı, içerdiği fitobesinler ve flavonoidler sayesinde iltihapla mücadele eden anti-inflamatuvar etkiler gösterir. Bu yönüyle romatizmal hastalıklardan kronik iltihabi bağırsak sendromlarına kadar pek çok rahatsızlıkta destekleyici olabilir. Aynı zamanda içerdiği yüksek lif oranı sayesinde kolesterolü düşürmeye yardımcı olur ve böylece kalp-damar hastalıklarının önlenmesinde etkili olabilir. Yüksek K vitamini içeriği, kemik sağlığını desteklerken, C vitamini bağışıklık sistemini güçlendirir. Yapısında bulunan antioksidan bileşikler, hücresel hasarı önleyerek kanser riskini azaltıcı potansiyele sahiptir. İçerdiği nitrik oksit bileşikleri sayesinde damar genişlemesini teşvik ederek kan basıncını düzenleyebilir. Aynı zamanda göz sağlığı için önemli olan lutein ve zeaksantin gibi karotenoidleri de içerir.
Pazının yan etkileri neler?
Her ne kadar pazı genel olarak sağlıklı bir besin olsa da bazı bireyler için olumsuz etkileri olabilir. Özellikle yüksek miktarda oksalat içermesi, böbrek taşı oluşumuna yatkın bireyler açısından risk yaratabilir. Oksalatlar, kalsiyumla bağlanarak çözünmeyen kristaller oluşturur ve bu da böbrek taşı riskini artırabilir. K vitamini açısından oldukça zengin olduğu için kan sulandırıcı ilaç kullanan bireylerin pazıyı dikkatli tüketmesi gerekir. Aksi halde ilaçların etkinliği değişebilir. Aşırı miktarda tüketildiğinde mide şişkinliği ve gaz gibi sindirim sistemi şikâyetlerine de yol açabilir. Gıda intoleransı olan bireylerde nadir de olsa alerjik reaksiyonlara neden olabilir.
Pazı nasıl tüketilir?
Pazı, farklı pişirme yöntemleriyle kolayca hazırlanabilen çok yönlü bir sebzedir. Çiğ olarak tüketilmek istendiğinde, taze yaprakları salatalarda kullanılabilir. Ancak çiğ formunda yüksek oksalat içerdiği için bazı kişiler için riskli olabilir. Bu nedenle genellikle buharda haşlama, soteleme veya zeytinyağlı yemek şeklinde hazırlanması önerilir. Ispanak gibi kavrulabilir, yumurta ile birlikte pişirilebilir ya da çorbaların içine eklenebilir. Aynı zamanda börek ve dolmalarda da yaygın olarak tercih edilir. Dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, fazla pişirilmemesi gerektiğidir çünkü uzun süre pişirme, içeriğindeki bazı vitaminlerin kaybına yol açabilir.
Kimler pazı tüketmemeli?
Pazının bazı bireyler için dikkatli tüketilmesi ya da tamamen sınırlanması gerekebilir. Böbrek taşı geçmişi olan hastalarda, özellikle kalsiyum oksalat taşı riski yüksekse pazı tüketimi sınırlanmalıdır. Çünkü bu sebze yüksek oranda oksalat içerir ve fazla tüketimi taş oluşumunu tetikleyebilir. Kan sulandırıcı ilaç kullanan hastalar için de pazının K vitamini içeriği önemli bir risk faktörüdür. K vitamini, kanın pıhtılaşmasını artırıcı etkiler gösterdiği için bu ilaçlarla etkileşime girebilir. Bu kişiler pazıyı tamamen bırakmak zorunda olmasa da miktarına ve düzenli tüketimine dikkat etmelidir. Ayrıca mide bağırsak hassasiyeti olan bireylerde çiğ pazı gaz ve şişkinlik gibi sorunlara neden olabilir.
Pazı tansiyonu yükseltir mi?
Aksine, pazının tansiyonu düşürücü etkileri olduğu düşünülmektedir. Özellikle potasyum açısından zengin bir sebze olması, damarların gevşemesine ve kan basıncının dengelenmesine yardımcı olabilir. Potasyum, sodyumun tansiyon üzerindeki olumsuz etkilerini dengeleyerek hipertansiyon riskini azaltıcı etki gösterir. Ayrıca pazının yapısında bulunan nitrik oksit türevleri, damar genişlemesini destekleyerek kan akışını kolaylaştırır. Bu özellikler sayesinde pazı, yüksek tansiyon problemi yaşayan bireyler için destekleyici bir besin olabilir. Ancak tansiyon düşüklüğü (hipotansiyon) yaşayan kişilerin pazıyı aşırı miktarda tüketmesi önerilmez.
Pazı kabızlığa iyi gelir mi?
Pazı, kabızlık problemleriyle mücadelede oldukça etkili bir sebzedir çünkü hem çözünür hem de çözünmez lifler açısından zengindir. Lifler, dışkının hacmini artırarak bağırsak hareketlerini düzenler ve bağırsak geçiş süresini kısaltır. Özellikle çözünür lif, bağırsak içeriğini yumuşatır ve geçişi kolaylaştırır. Pazının içeriğindeki magnezyum da bağırsak kaslarını gevşetici etki göstererek sindirim sisteminin daha düzenli çalışmasına katkı sağlar. Bu özellikleriyle pazı, kronik kabızlık şikayeti olan bireylerde doğal bir çözüm olarak değerlendirilebilir. Ancak fazla miktarda tüketimi ani bağırsak hareketlerine ve ishal şikâyetine de neden olabileceğinden porsiyon kontrolü önemlidir.
