Günlük yaşantının adeta bir parçası haline gelen stres, kişinin yaşam kalitesini ciddi seviyede düşürebilir. Doğru bir şekilde yönetilmeyen stres aynı zamanda fiziksel ya da mental olarak da kişiye zarar verebilir. Stresin bu olumsuz etkilerinden korunmak için kişi stresle nasıl başa çıkabileceğini öğrenmelidir.
Rahatlamaya ve gevşemeye yardımcı olan meditasyon çeşitleri stres yönetiminde yardımcı olabilir. Psikoterapistler tarafından uygulanan imajiner gevşeme de bu meditasyon çeşitlerinden biridir. Güdümlü imgeleme olarak da adlandırılan imajiner gevşeme bireysel olarak da kullanılabilir. Stresi azaltmasının yanı sıra kişinin kendisini iyi hissetmesine de katkıda bulunabilir.
İmajiner Gevşeme Nedir?
İmajiner gevşeme ya da güdümlü imgeleme, vücudun rahatlamasına yardımcı olmak için hayal gücünün kullanıldığı bir meditasyon türüdür. Sinirlendiren ve endişelendiren düşünceler karşısında vücut gergin ve stresli olabilir. Aynı şekilde sakinleştirici, huzurlu ve iyi düşünceler karşısında da vücut sakinleşerek rahatlayabilir. İmajiner gevşeme de bunu temel alarak yapılan bir meditasyondur.
Stres yönetiminde başvurulan bir yöntem olan imajiner gevşemenin en basit örneği, kişinin gözlerini kapatarak ona iyi gelen, huzurlu bir yerde olduğunu hayal etmesidir. Kişinin kendisini hayal ettiği yer geçmişte bulunduğu bir yer ya da olmayı istediği bir yer olabilir. Sakin bir kumsal, büyük ağaçlarla dolu bir orman ya da bir şöminenin önü gibi istenen herhangi bir mekân hayal edilebilir.
İmajiner gevşemede tam anlamıyla rahatlayabilmek için tüm duyular kullanılır. Örneğin bir dere kenarında balık tuttuğunu hayal eden bir kişi kıyıya vuran dalgaların sesini duyabilir, etraftaki çiçeklerin kokusunu alabilir, esen hafif rüzgârı hissedebilir ya da ağaçların arasından sızan güneş ışığını görebilir. Diğer bir deyişle tam olarak hayal ettiği yerde olduğunu hisseder. Kişi kendini stresli hissettiği herhangi bir anda rahatlamak için bu egzersizi uygulayabilir.
İmajiner Gevşemenin Amacı Nedir?
Stres; yüksek tansiyon, depresyon, bitkinlik ve kronik ağrılar gibi vücuda zarar veren pek çok fiziksel ve duygusal semptoma sebep olabilir. İmajiner gevşeme ise stres seviyesinin azaltılması için uygulanabilecek ve kişinin kendisini daha iyi hissetmesine yardımcı olabilecek bir rahatlama tekniğidir. İmajiner gevşemenin amacı, kişinin stresten uzaklaşmasına katkıda bulunmaktır.
İmajiner gevşeme, zihnin gücünü düşünceler ve duyularla bir arada kullanarak zihinde rahatlatıcı imgeler oluşturulmasını sağlar. Bu sayede hem zihin hem de beden sakinleştirilerek stresle daha iyi bir şekilde başa çıkılabilir. Bununla birlikte kendini stresli hisseden herkes imajiner gevşemeden faydalanabilir.
İmajiner Gevşemenin Faydaları Nelerdir?
İmajiner gevşeme, sağlık ve esenliği olumlu yönde etkileyebilir:
Ağrıyı Hafifletir
İmajiner gevşeme, dikkatin acıdan uzaklaştırılmasına yardımcı olabilir. Örneğin artrit ve benzeri romatoid hastalıklar, eklemlerde iltihaplanmaya ve ağrıya neden olur. Ağrıların hafifletilmesi için imajiner gevşeme gibi meditasyon yöntemleri denenebilir. Pain Management Nursing dergisinde yayınlanan bir akademik makale imajiner gevşemenin romatoid hastalıklara sahip kişilerde ağrı yönetiminde etkili olduğunu öne sürmüştür.
Journal of Holistic Nursing akademik dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre ortopedik cerrahi sonrası oluşan ağrının yönetiminde imajiner gevşemenin faydalı olabileceği bulunmuştur. Yine aynı dergide yayınlanan başka bir çalışma ise imajiner gevşemenin çocuklarda da ameliyat sonrası ağrının azaltılmasına katkıda bulunduğunu gösterilmiştir.
Stresi Azaltır
İmajiner gevşeme, vücut ve beyin üzerinde son derece zararlı etkileri olabilecek bir sorun olan kronik stresin hafifletilmesine destek olabilir. Journal of Behavioral Medicine akademik dergisinde yayınlanan güdümlü imgelemenin fibromiyaljili kadınlar üzerindeki etkisini incelemek üzere yapılan bir araştırmada düzenli olarak güdümlü imgeleme uygulayan kadınlarda diğer kadınlara göre daha az stres, yorgunluk, ağrı ve depresyon olduğu tespit edilmiştir.
Global Advances in Integrative Medicine and Health isimli akademik dergide yayınlanan bir çalışmada ise imajiner gevşemenin tükürükte bulunan kortizol seviyesini ve stres duygusunu azalttığı bulunmuştur. Kronik stres, bir stres hormonu olan kortizol seviyelerinde artışa yol açar. İmajiner gevşeme uygulayan kişilerde kortizol seviyelerinin düştüğü görülmüştür. Ancak yine de hayal gücünün stres üzerinde nasıl bir etkisinin olduğunun belirlenmesi için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.
Kaygıyı Azaltır
Doğada zaman geçirmek kaygıyı azaltabilir. Ancak doğada zaman geçirmek için herkesin her zaman vakti olmayabilir. Bu durum dikkate alınarak yapılan ve Frontiers in Psychology dergisinde yayınlanan bir araştırmada kaygılı hisseden kişilerin doğa temelli imajiner gevşemeye nasıl tepki verdikleri incelenmiştir. Araştırmada hem doğa temelli hem de doğaya dayalı olmayan birçok sahne hayal edildikten sonra her iki imajiner gevşeme yönteminin de kaygıyı azaltabileceği bulunmuştur. Bununla birlikte doğaya dayalı sahnelerin daha etkili olduğu da görülmüştür.
Brezilya’da yapılan bir araştırmada ise ameliyat öncesi kaygı yaşayan kişiler incelenmiştir. Araştırma sonucunda güdümlü imgelemenin ameliyat öncesi kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceği bulunmuştur. Aynı şekilde Creative Nursing akademik dergisinde yayınlanan bir başka araştırma da güdümlü imgelemenin öğrencilerde sınav öncesi kaygıyı azaltmaya da katkıda bulunduğunu göstermiştir.
Depresyon Semptomlarını Azaltır
Kişinin kendi hakkında olumsuz bir zihinsel imaja sahip olması depresyona ve depresyonun devam etmesine neden olabilir. Yapılan bir çalışma, depresyonun genellikle olumsuz zihinsel imgelerle ilişkilendirmiştir. Dolayısıyla olumlu imgelemelerin de depresyon semptomlarını azaltmakta yardımcı olabileceği düşünülmektedir. Ancak bu konu hakkında henüz yeterli çalışma yoktur.
Clinical Journal of Oncology Nursing dergisinde yayınlanan bir araştırmada bir hafta boyunca günlük olarak güdümlü imgeleme uygulanan kanser hastalarında depresif semptomların azaldığı görülmüştür. Buna ek olarak hastaların kaygı seviyelerinde ve ağrılarında da azalma olduğu tespit edilmiştir. Complementary Therapies in Clinical Practice akademik dergisinde yayınlanan bir başka araştırma da hemodiyaliz tedavisi gören kişilerde depresyon ve anksiyete için benzer sonuçlar bulmuştur. Güdümlü imgeleme yapılan hastaların kaygı ve depresyon düzeyinin yapılmayan hastalara göre daha düşük olduğu bulunmuştur.
Uyku Kalitesini Artırır
Anksiyete ve stres gibi faktörler kaliteli uykuyu zorlaştırabilir. Yapılan akademik araştırmalar imajiner gevşemenin uykuyu iyileştirmeye de yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bunun yanı sıra çalışmalara göre imajiner gevşeme uykuya dalmayı da kolaylaştırır. Ek olarak başka bir araştırmada da imajiner gevşemenin uykusuzluğu gidermeye de yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ancak bu konuda henüz yeterli sayıda araştırma bulunmamaktadır.
İmajiner Gevşeme Teknikleri Nelerdir?
İmajiner gevşeme için şu teknikler uygulanabilir:
- Endişelerin yatıştırılması için kişi kendine en uygun sahneyi düşünebilir. Örneğin sağlık sorunu yaşayan biri tedavisi esnasında beyaz kan hücrelerinin hastalıklarla nasıl savaştığını hayal edebilir. Kişi imajiner gevşemeyi kendi başına uygulayabilir ya da bir danışman tarafından yönlendirilmeyi tercih edebilir.
- Daha etkili olması için hayal edilen sahneyi tamamlayan ortam sesleri dinlenebilir. Deniz kenarında yürüyüş yaptığını hayal eden biri okyanus sesleri ile ortama daha iyi uyum sağlayabilir. Böylece dışarıdaki seslerden uzaklaşılarak daha çok hayal edilen mekânın içinde hissedilir.
- İmajiner gevşemeyi yeni uygulamaya başlayanlar meditasyon öncesinde alarm kurabilir. Bu sayede uyuyakalma gibi bir durum söz konusu olmaz ya da zaman kontrolü sağlanabilir.
İmajiner Gevşeme Nasıl Yapılır?
İmajiner gevşeme için ilk olarak sessiz ve rahat bir ortamda bulunulmalıdır. Daha sonra tamamen rahatlamak için gürültüye neden olabilecek eşyalar ortadan kaldırılmalıdır. Dikkatin dağılmasına yol açabilecek telefon veya televizyon benzeri eşyalardan uzak bir ortamda durulması daha iyi olabilir.
Sonrasında seansa başlamak için oturulabilir veya kişinin gevşemesine yardımcı olacaksa oturmak yerine uzanabilir. Konforlu bir koltuk ya da kanepe rahatlamak için idealdir. Eğer gerekli görülürse ortamdaki ışıklar ya da perdeler kapatılarak seans karanlıkta yapılabilir. Hazırlıklar tamamlandığında seansa başlanabilir.
Öncelikle gözler kapatılarak derin nefes alınır. Derin bir şekilde nefes alıp vermek vücuda giren hava akışını en üst seviyeye çıkararak sakinleştirici bir etki sağlar. Gözler kapalı derin nefes alıp verirken kişi kendini en huzurlu hissettiği yere odaklanır. Yemyeşil bir orman, görkemli bir dağın etekleri ya da sessiz bir deniz kenarı gibi bir manzara hayal edilebilir. Kişi isterse daha önce bulunduğu ve mutlu olduğu bir mekânı da gözünde canlandırabilir.
Sahneye odaklandıktan sonra ortamdaki detaylar düşünülmelidir. Etraftaki kuş sesleri, çiçeklerin kokusu ve güneşin sıcaklığı gibi duyuları harekete geçirecek unsurlar hayal edilir. Kişi kendini daha rahat ve sakin hissedene kadar burada durabilir. Daha sonra isterse seçtiği bu sahnede yürüdüğünü ve yürürken neleri göreceğini, hangi sesleri duyacağını hayal edebilir. Bu esnada derin nefes alıp vermeye devam edilmelidir.
Kişi yeterince rahatladığını hissederse istediği zaman gözlerini açabilir. Gözler açıldıktan sonra yavaşça gerinme hareketleri yapılabilir. Tekrar stresli hissedildiğinde yine aynı adımlar izlenerek bu sahneye geri dönülebilir. İmajiner gevşemeden verim alabilmek için kişi kendine biraz zaman tanımalıdır. Yeterli pratik yapılıp sürece alışıldıktan sonra stresli bir durum karşısında gevşemek daha kolay olacaktır.
