Uyumak İçin Ne Yapılır?

Uyku bozuklukları yoğun iş veya okul hayatı olan toplumun önemli bir kesiminde sık görülen ve yaşam kalitesini ciddi anlamda olumsuz etkileyen önemli bir sağlık problemidir. Uyku kalitesinin ve süresinin yetersiz kalması durumunda kişilerde farklı rahatsızlıkların gelişme riski yükseldiği gibi günlük yaşam aktivitelerinin yerine getirilmesini önleyecek düzeyde çeşitli klinik belirtiler görülebilir. Bu bakımdan iyi bir uyku için gerekli olan ve uykuya dalmayı kolaylaştıran önlemler oldukça önemlidir.

Uyku Kalitesi Nedir?

Uyku kişilerin sağlıklı bir yaşam sürdürebilmesi için vazgeçilmezdir. Yetersiz uyku sonucunda vücudu oluşturan hemen tüm dokularda ciddi doku hasarı gelişebilir, başta beyin fonksiyonları olmak üzere, organlarda fonksiyon bozuklukları ve yetmezlikler ortaya çıkabilir. Belirli süre uyuyamayan kişilerde hayatı tehdit edecek düzeyde ciddi sorunlar gelişebilir.

Uykunun yaşam açısından faydası iki ana başlık açısından ele alınır. Bu başlıklar uyku süresi ve uyku kalitesi olarak belirtilebilir. Uyku süresi yaş, kişisel özellikler, günlük aktivite gibi parametrelere bağlı olarak değişkenlik göstermekle birlikte gün içinde yapılan kısa süreli şekerlemeler ve gece uyku süresinin toplamını ifade eder. Uyku kalitesi ise uykunun derinliği, sürekliliği, etkinliği, zamanlaması, uyanıklık seviyesi ve uyku tatmini gibi farklı parametreler açısından uykunun niteliklerini tanımlar. Sağlıklı bir uyku hem yeterli uzunlukta hem de kaliteli olmalıdır. Uyku kalitesini oluşturan parametreler aşağıdaki gibi özetlenebilir:

• Uyku derinliği: Bu başlıkta uykuya dalma için geçen süre ve kolaylık değerlendirilir. Kolay ve hızlı şekilde uykuya dalan kişilerde uyku kalitesinin daha iyi olduğu söylenebilir. Toplumda uykuya dalma süresi ortalama 20 dakikadır. Bunun üzerinde geçen sürelerde uyku kalitesini bozulmaya başlar.
• Süreklilik: Uykunun başlamasının ardından uyanıklık oluşmadan geçen süreyi ifade eder. Uyku sırasında çeşitli etkenlere bağlı uykunun bozulması ve uyanma olması halinde uyku kalitesi olumsuz etkilenir.
• Uyku etkinliği: Uyku etkinliği uykuya dalmak için geçen süre ile uyku süresinin orantısal olarak karşılaştırılması ile değerlendirilir. Araştırmalara göre yatakta geçirilen sürenin yüzde 85’inin uykuyla geçmesi kaliteli bir uyku için gereklidir.
• Uykuya dalmada zamanlama: 24 saatlik zaman diliminde uykunun hangi saat diliminde gerçekleştiğine bağlı olarak uyku kalitesi değişir. Sirkadiyen ritim olarak da bilinen vücudun biyolojik saati belirli saatlerde uyumak için vücut tarafından ayarlanır. Kişiye göre değişkenlik göstermekle birlikte gece geç saatlerden sabahın ilk saatlerine kadar olan süre uyku için ideal saatlerdir.
• Uyanıklık seviyesi: Kişinin günlük yaşamda uyanık kalabilmek için harcadığı efor seviyesini ifade eder. Bu bakımdan gün içinde uyanık kalmak için çok çaba sarf etmek zorunda kalan kişilerde uyku kalitesinin düşük olduğu kabul edilir.
• Uyku tatmini: Kişinin uyuduğu uykuya yönelik sübjektif tatmin düzeyini belirtir.

Kalitesiz ve Yetersiz Uyku Hangi Belirtilere Yol Açar?

Uyku kalitesinin ve süresinin yetersiz olması durumunda kişilerde çeşitli sağlık sorunları oluşabilir. Uyku bozukluğunun şiddetiyle orantılı olarak meydana gelen klinik tablo değişkenlik gösterir. Bu bakımdan aşağıdaki belirtiler uyku bozukluklarının seyrinde hastalarda izlenebilir:

• Bilişsel becerilerde, entelektüel becerilerde veya zihin performansında gerileme
• Hafızada gerileme veya hafıza kaybı
• Yoğun stres
• Huzursuzluk, sinirlilik
• Depresyon
• Kaygı bozukluğu
• Yüksek tansiyon
• Kolesterol yüksekliği
• Kalp hastalıkları
• Bağışıklık sisteminde gerileme, enfeksiyonlara yatkınlık, vücut direncinde düşme
• Şeker hastalığı ve insülin direnci

Kolay Uykuya Dalmak İçin Ne Yapılabilir?

Uyku süresinin ve kalitesinin artırılmasına yönelik çeşitli yaşam tarzı değişiklikleri uygulanabilir. Alınan önlemler sayesinde uykuya dalma süresi kısaltılabilir, daha dinlendirici bir şekilde uyunabilir ve olası klinik belirtilerin gelişmesi engellenebilir. Bu önemler aşağıdaki gibi özetlenebilir:

• Kişilerin günlük uyku düzeni sağlaması iyi bir uyku için önemlidir. Her gün benzer saatlerde yatağa gidilmesi hem vücudun biyolojik saatini ayarlayarak uyku moduna girmesine yardımcı olur hem de kısa sürede uykuya dalmayı kolaylaştırır. Aynı şekilde aynı odada, yatakta, pijama gibi rahat kıyafetlerle, benzer pozisyonlarda ve diş fırçalama gibi benzer rutin alışkanlıkları takip ederek yatağa gidilmesi de etkili olabilir.
• Uyunacak ortamın ışıksız olması önemlidir. Tamamen karanlık bir ortamın sağlanması uykuya dalmayı kolaylaştırır.
• Günlük hayatta kişinin vücut özelliklerine, yaşına ve sağlık durumuna uygun şekilde fiziksel egzersiz yapması faydalıdır.
• Özellikle yatmadan önce cep telefonu ve benzeri parlak ekrana sahip elektronik cihazların kullanımından kaçınılması kolay uykuya dalma konusunda önemlidir. Yatağa girdikten sonra elektronik cihazların kullanılmaması ve mümkünse uzakta tutulması gerekir.
• Uyku öncesi kitap okumak uykuya dalmayı kolaylaştırabilir ancak elektronik kitap okuma cihazları, ekran parlaklığı ve uyarıcı etkileri sebebiyle ters etki yapabileceğinden tercih edilmemelidir.
• Özellikle uyku öncesi olmak üzere, gün içinde fazla miktarda kafein ve gıda alımından kaçınılmalıdır. Uykudan en az 1, mümkünse 3-4 saat öncesine kadar gıda alınmamalıdır.
• Uykuya dalmayı kolaylaştırmak için sayı sayma, yavaş yavaş ve derin nefes alma, meditasyon teknikleri gibi yöntemlerden yararlanılabilir.
• Yatak odasının kişiye uygun sıcaklıkta olması sağlanmalıdır. Ortamın haddinden fazla sıcak veya serin olması uykuya dalmayı zorlaştırdığı gibi uyku sürekliliğini de olumsuz etkileyebilir.
• Kişinin rahatlatıcı ve gevşetici etkiye sahip, güzel kokulu maddeler kullanılarak uygulanan aromaterapi kullanması uykuya dalmayı kolaylaştırabilir.
• Yatak odasının ve yatağın kişiye uygun şekilde konforlu olması uyku kalitesi açısından önemlidir.
• Yatak odasının ve çevresinin rahatsız edici şekilde gürültülü olması uyku kalitesini olumsuz etkiler, sessiz bir ortam sağlanmalıdır.
• Uyku öncesi duş almak uykuya dalmayı kolaylaştırabilir.
• Tüm yaşam tarzı değişikliklerine rağmen uykuya dalmada zorluk yaşayan veya uyku kalitesi düşük olan kişilerin sağlık birimlerinde profesyonel yardım alması gerekir. Gerekli hallerde ilaç tedavisi ve terapi yöntemleri uygulanarak bozukluklarının tedavisi sağlanabilir.