Akdeniz Tipi Beslenme Nedir?

Kepekli tahıllar, sebze ve meyveler gibi gıdaları içeren Akdeniz tipi beslenme; kalp sağlığının korunmasına, kan şekeri seviyesinin düzenlenmesine ve beyin işlevlerinin desteklenmesine yardımcı olur. Bu beslenme tipinin nasıl uygulanması gerektiği ile ilgili kesin kurallar olmasa da günlük beslenmesini bu doğrultuda düzenleyenler çoğunlukla taze gıdaları tercih eder.

Akdeniz tipi beslenme; Yunanistan, İspanya, İtalya gibi Akdeniz’e kıyısı olan ülkelerde günlük hayatta sıklıkla tüketilen geleneksel yiyecekleri temel alan beslenme biçimidir. Bu ülkelerde yetişen sebze ve meyvelerde bazı farklılıklar olduğu için Akdeniz tarzı beslenmenin farklı versiyonları bulunur.

Dünya Sağlık Örgütü ve Harvard Halk Sağlığı Okulu, 1993 yılında bu bölgelerde sık tüketilen gıdaları temel alarak bir kılavuz niteliğindeki Akdeniz Diyeti Piramidi'ni hazırlar. Bu liste, belli kurallara bağlı bir diyet planı değildir, sağlığı temele alan bir beslenme biçimidir. Özellikle İtalya ve Yunanistan’ın yakın geçmişteki beslenme biçimini temel alan gıdalar piramitte öne çıkar.

Piramit, günlük tüketilmesi gereken meyve ve sebzeler, tam tahıllı gıdalar, kuru yemişler, süt ürünleri gibi gıdaları gösterse de porsiyon boyutlarını belirtmez. Fiziksel aktivite ve vücut ağırlığına göre porsiyon miktarları kişiden kişiye değişir. Öğünlerde ne kadar yemek yiyeceğine karar vermek kişilere bağlıdır. Piramit ayrıca, günlük egzersizin önemini ve sofra kültürünün faydalı yönlerini vurgular.

Akdeniz Tipi Beslenmede Hangi Besinler Tüketilir?

Çoğunlukla sağlıklı gıdalara dayanan Akdeniz tipi beslenmede çok az işlenmiş gıdalara da yer verilebilir. Her türlü meyve ve sebze, tam tahıllı ürünler, kuru yemişler, zeytinyağı, zeytin, keten tohumu ve susam gibi yağlı tohumlar, otlar ve baharatlar bu beslenme tipinin temelini oluşturur. Besin değeri açısından zengin, düşük kalorili meyve ve sebzeleri bolca barındıran öğünler ile beslenmeye önem verilir.

Süt ürünleri, kırmızı et ve kümes hayvanları ise ölçülü tüketim koşuluyla Akdeniz tipi beslenmeye dahildir. Özellikle kırmızı et ve tatlıların tüketiminin sınırlandırılması gerekir. Diğer hayvansal proteinler sebze ve meyvelerden daha az miktarda olacak şekilde tüketilir. Bu diyet biçiminde deniz ürünleri ve balıklar beslenmeye dahil edilir.

Zeytinyağı, bu beslenmede sık kullanılır. Zeytinyağı gibi doymamış yağlar toplam kolesterol ve düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol seviyelerinin düşmesine yardımcı olur. Avokado da faydalı yağ oranı yüksek olması nedeniyle bu beslenme biçiminde tüketilebilir. Fındık, ceviz gibi kuruyemişler ve yağlı tohumlar ise tekli doymamış yağ içerir. Çoklu doymamış yağ ve Omega-3 yağ asitleri açısından zengin uskumru, ringa balığı, sardalya, ton balığı ve somon gibi yağlı balıklar vücuttaki enflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir. Omega-3 yağ asitleri trigliserit’leri düşürmeye, kan pıhtısı, felç ve kalp yetmezliği risklerini azaltmaya yardımcı olur.

Bu beslenme biçiminde günlük temel içecek su olsa da yemeklerle birlikte kırmızı şarap tüketimi uygundur. Kırmızı şarap kalp sağlığına katkıda bulunabilir. Kadınların günde 1 bardak, erkeklerin ise günde 1-2 bardak kırmızı şarap ile sınırlı kalması önerilir.

Akdeniz Tipi Beslenmede Hangi Gıdalar Sınırlı Tüketilir?

Akdeniz tipi beslenmede aşağıdaki gıdaların tüketiminin sınırlandırılması tavsiye edilir:

Tereyağı ve margarin
Kırmızı et
Çikolata, bisküvi, kek ve cips gibi paketli gıdalar
Beyaz ekmek, makarna ve pirinç
Hamur işleri
Mısır gevreği
Sosis, sucuk gibi işlenmiş etler, şarküteri ürünleri, konserve etler
Yüksek oranda yağ içeren peynir, süt ve krema gibi süt ürünleri

Hayvansal protein olan balık ve deniz ürünlerinin haftada en az 2 kez tüketilmesi Akdeniz tipi beslenmeye uygundur. Ayrıca haftada 1-2 kez kümes hayvanları tüketilebilir. Yumurta, süt, peynir ve yoğurt gibi diğer hayvansal proteinlerin daha küçük porsiyonlarda yenmesi önemlidir. Kırmızı etin ayda birkaç kez ile sınırlı tutulması önerilir.

Akdeniz Tipi Beslenme Sağlıklı mıdır?

Akdeniz tipi beslenmede taze gıdalar ve doymamış yağlar tüketilir, işlenmiş ve paketli gıdaların tüketim oranı düşüktür. Kepekli pirinç, tam buğday ekmek gibi lif oranı yüksek gıdalar, sindirim ve boşaltım sistemi fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı olur. Bu gıdalar, ayrıca yüksek antioksidan seviyesine sahiptir. Antioksidanlar, vücuttaki enflamasyonun azalmasına yardımcı olabilir. Tek tip beslenmeden uzak Akdeniz tipi beslenme düzenli uygulandığında faydaları hissedilebilir.

Aşağıdaki rahatsızlıkları yaşayan kişilerde Akdeniz tipi beslenme sayesinde semptomlarda gerileme görülebilir:

Tip 2 diyabet
Kalp krizi ve çarpıntı gibi kardiyovasküler hastalıklar
Karaciğer yağlanması
Kronik böbrek hastalıkları
Depresyon ve anksiyete

Bu beslenme şeklinin potansiyel faydaları arasında kan şekeri seviyesinin ideal düzeyde tutulması bulunur. Meyve ve sebzeler, kabuklu kuru yemişler, kepekli tahıllar, yağlı tohumlar ve sağlıklı yağlar kan şekerini dengeleyerek Tip 2 diyabete karşı koruma sağlayabilir.

Akdeniz tarzı beslenme ile ayrıca şu rahatsızlıklardan korunmak mümkün olabilir:

Bağırsak kanseri gibi bazı kanser türleri
Demans gibi bilişsel rahatsızlıklar

Akdeniz tipi beslenme, beyin fonksiyonları için faydalı olurken ileri yaşta karşılaşılan bilişsel gerileme risklerini azaltabilir. Bazı çalışmalar bu beslenme biçiminin dikkat, hafıza ve işlemleri yapma hızı gibi bilişsel fonksiyonlardaki gelişmelere olumlu katkıları olduğunu da gösterir.

Araştırmalar, birçok farklı gıda içeren Akdeniz tarzı beslenme düzeninin sağlığa faydalarını desteklemektedir. Akdeniz diyetinde yer alan gıdalar tek başına fayda sağlayamaz, hastalıklara karşı koruyucu olan bu gıdaların birleşimidir. Bu nedenle, mevcut beslenme düzenine sadece zeytinyağı ya da fındık eklemek yerine bu planın bütünüyle benimsenmesi ve düzenli egzersiz yapılması önemlidir.