Sağlıklı bir yaşamın vazgeçilmez özelliklerinin başında doğru beslenme ve düzenli egzersiz alışkanlıkları gelir. Bunun sebebi, vücuda doğru metabolizma düzenini kazandırmaktır. Kişilerin yaş, cinsiyet, vücut kitlesi gibi çeşitli özelliklerine göre uygun metabolizma hızına sahip olması, ideal kiloya sahip olmak ve vücut sağlığını geliştirmek adına oldukça önemlidir.
Metabolizma Nedir?
Vücudumuza aldığımız gıda maddeleri sürekli bir yapım ve yıkım süreçleri sonucunda ya enerjiye dönüştürülür ya da vücudumuzun yapıtaşlarına dönüştürülerek hücrelerimizin yapısına katılır. Sonuçta, vücudumuzda her an maddelerin yapım ve yıkım reaksiyonları meydana gelmektedir. Tüm bu reaksiyonların geneline metabolizma adı verilir.
Çocuklar gibi büyüme döneminde olan kişilerde, yapım olayları yıkımdan fazla olduğundan, metabolizma yapım yönünde cereyan eder. Büyümeye endeksli metabolizmaya anabolizma adı verilir. Yaşlılarda ise yıkım olayları yapımdan daha fazla oluştuğundan, yaş ilerlemesiyle birlikte doku kaybı ve kas erimesi gibi sorunlar baş gösterir. Yıkımın hâkim olduğu bu metabolizmaya ise katabolizma adı verilir.
Bu anabolik ve katabolik reaksiyonların arasındaki denge metabolizmayı meydana getirir. Bu doğrultuda, vücudun sağlığının devamlılığı için asgari düzeyde işleyen yapım ve yıkım reaksiyonlarının dengesine bazal metabolizma adı verilir. Kişinin günlük hayattaki hareketliliği, yaşı, cinsiyeti, kas kütlesi gibi çeşitli parametrelere bağlı olarak yapım ve yıkım olayları daha hızlı ve fazla meydana gelebildiğinden, metabolizma hızı kişiden kişiye değişir.
Buna göre, kişiler yapım olaylarını artıracak şekilde kas kütlesini artırmaya veya dengeli, sağlıklı yemeye başlarsa, anabolizma artacak şekilde metabolizma hızlanır. Aksi şekilde, günlük hareket miktarı azalan, yetersiz beslenen kişilerde yıkım olayları daha hâkim olduğundan metabolizma yavaşlar.
Metabolizma Hızı Nasıl Belirlenir?
Metabolizma vücutta gelişen biyokimyasal olaylarla doğrudan ilişkili olduğundan, bu olayları etkileyen her türlü fizyolojik parametre metabolizma hızını değiştirir. Buna göre metabolizma hızı aşağıdaki durumlarla yakından ilgilidir:
Yaş: Kişilerin yaşa bağlı olarak metabolizma hızları değişkenlik gösterir. Yaşamda büyümenin hâkim olduğu çocukluk ve gençlik dönemiyle genç yetişkinlik evresinde, yapım olayları daha fazla geliştiği için metabolizma hızlıdır.
Cinsiyet: Kadın ve erkeklerde fizyolojik yapı ve hormon sistemi farklılık gösterir. Erkeklerdeki kas oranı kadınlara göre daha fazla olduğundan ve kadınlarda yağ ve su miktarının vücuttaki dağılımı değişiklik gösterdiğinden, cinsiyetler arasında metabolizma hızı açısından farklılıklar vardır. Genellikle erkeklerin metabolizması kadınlardan daha hızlıdır.
Kas kütlesi: Vücuttaki kas kütlesi arttıkça, bu dokuların yaşamlarını sürdürmeleri için gereken enerji ve yapıtaşı ihtiyacı artacağından, bazal metabolizma hızlanır. Kas kütlesi fazla olan kişilerde, her harekette daha çok kas çalışacağından, metabolizma hızı daha fazladır.
Vücut ağırlığı: Genel olarak, daha büyük vücut alanına sahip kişilerde hücre sayısı ve dokulara ait kütle de orantılı olarak fazladır. Enerji ve yapı taşı ihtiyacına bağlı olarak metabolizma hızı da kütle ile orantılı şekilde artar.
Fiziksel aktivite: Günlük hareket arttıkça, enerji ihtiyacı ile beraber dokuların yenilenmesine bağlı yapı taşı ihtiyacı da artar. Bununla ilişkili olarak metabolizma hızlanır.
Beslenme alışkanlığı: Beslenme ile vücuda enerji ve yapı taşı kazandırıldığı gibi, sık beslenen kişilerde vücudun sindirim için enerji sarf etmesiyle metabolizma hızlanır. Benzer şekilde, beslenme sonucu yağ kütlesi ve vücut ağırlığı artacağından metabolizma hızı da artar.
Duygu durum: Duygusal yönden stres yaşayan kişilerde hormon dengesi bozularak adrenalin salgısı artar. Bu da dokulardaki metabolizma hızını artırır.
Sağlık durumu: Çeşitli kronik hastalıkları olan kişilerde yapım ve yıkım döngüsü hızlanabileceği için, metabolizma hızı da artabilir.
Metabolizma Hızı Nasıl Değişir?
Metabolizma hızı doğrudan vücut hücrelerinin yapım ve yıkım olaylarına bağlı olduğu için, yapım ve yıkım dengesini etkileyen tüm faktörler metabolizma hızını değiştirebilir. Buna göre; yaş, cinsiyet gibi değiştirilemez faktörlerin yanında beslenme alışkanlığı, fiziksel aktivite gibi kişilerin müdahale edebileceği faktörler de bulunmaktadır. Bireylerin etkileyebileceği bu parametreler yardımıyla metabolizmanın hızlandırılmasıyla daha fazla enerji üretimi ve yapıtaşı kullanımı gerçekleşir. Bu doğrultuda, vücuttaki kas kütlesi artarken yağ miktarı azalır; hızı artan metabolizma ile hem kilo verilebilir hem de sağlıklı bir vücut elde edilebilir.
Kişilerin yaş, cinsiyet, sağlık durumu gibi özelliklerine göre; uygun vücut ağırlığına, kas ve yağ oranına ve metabolizma hızına sahip olması sağlıklı bir yaşam için vazgeçilmezdir. Bu doğrultuda, kişinin uygun vücut ağırlığın belirlenmesi için vücut-kütle indeksinden faydalanılabilir. Vücut-kütle indeksi (VKİ) kişinin kilogram cinsinden vücut ağırlığının, metre cinsinden boyunun karesine oranıyla elde edilir. Buna göre VKİ değeri;
18’den az olanlar düşük kilolu,
18 ile 25 arasında olanlar ideal kilolu,
25 ile 30 arasında olanlar fazla kilolu,
30’dan fazla olanlar obez,
40’tan fazla olanlar morbid (şiddetli) obez olarak değerlendirilir.
Bunun yanında, kişinin vücut ağırlığına ve fiziksel aktivite yoğunluğuna göre günlük alması gereken kalori miktarı da değişkenlik gösterir. Kişi, ideal kiloya gelmek için metabolizmasını artırarak günlük kalori ihtiyacını yükseltebilir. Bu ise günlük beslenme alışkanlığını belirleyen temel faktörlerin başında gelir. Kişinin tüm bu parametrelere uygun hareket etmesi ile vücut sağlığını geliştirmesi mümkündür.
Metabolizmayı Hızlandırmak İçin Neler Yapılır?
Çeşitli alışkanlıklar kazanarak bazal metabolizma hızında artış yakalanabilir. Buna göre aşağıdaki yöntemleri uygulayan kişilerin metabolizma hızının arttığı belirlenmiştir:
Her öğünde alınan protein miktarını artırmak: Bu yöntem, sindirim sisteminin ve besin maddelerinin yıkım süreçlerinin gerçekleşmesi için daha çok efor sarf edilmesine sebep olur. Zira proteinlerin sindirimi, diğer gıdalara göre daha meşakkatlidir. Bu sayede metabolizmanın hızlanması sağlanır.
Az ve sık beslenmek: Gün içinde kısa aralıklarla az miktarda gıda alımı, sindirim sistemini sürekli aktif halde tutarak metabolizmanın hızını kaybetmemesini sağlar.
Günlük alınan su miktarını artırmak: Özellikle soğuk su içmek, hem vücudun suyu ısıtabilmek adına metabolizmayı hızlandırması hem de dolu midenin tokluk hissi yaratması sebebiyle kilo vermede oldukça etkindir. Araştırmalar, çok su tüketen kişilerin bazal metabolizmasının hızlı olduğunu ortaya koymuştur.
Yoğun egzersiz programı: Tempolu egzersiz alışkanlığı olan kişilerde bazal metabolizma hızının yüksek olduğu belirlenmiştir.
Baharatlı gıdaların bol tüketilmesi: Yeşilbiberde yer alan kapsaisin isimi maddenin vücut metabolizmasını hızlandırdığı araştırmalarla tespit edilmiştir. Buna bağlı olarak, kabul edilebilir miktarda baharat içeren gıdaların tüketimi metabolizma hızını artırır.
Ağırlık kaldırmak: Düzenli olarak ağırlık kaldırılan sporlar yapmak, kas kütlesini artıracağından ve efor sarfına yol açacağından metabolizmayı hızlandırır.
Ayakta durmak: Günlük yaşamda çok oturan kişilerde metabolizma yavaşlama eğilimindedir. Ayakta geçirilen süre arttıkça kalp hızı ve buna bağlı olarak metabolizma hızı artar.
İyi ve kaliteli bir uyku: Yeterli ve kaliteli uyku uyuyamayan kişilerde metabolizma ve vücut sağlığının olumsuz etkilendiği gözlemlenmiştir. Aynı şekilde, yeteri kadar uyku alamayan kişilerde obezite ve ölüm riskinin yüksek olduğu belirlenmiştir.
Çay, kahve gibi sıcak içecekler: Özellikle yeşil çay ve kahve, içerdikleri kafein gibi biyokimyasal maddelerin etkisiyle metabolizma hızını artırır.
