SAĞLIK REHBERİ


Protein Tozu

Protein Tozu



Protein, birçok vücut fonksiyonunun ideal biçimde işlevlerini yerine getirebilmesi için gereklidir. Amino asitlerin bir araya gelmesi ile oluşan organik bileşik, işlevi nedeniyle kilo vermek, kas yapılarını güçlendirmek ve dengeli beslenmek isteyenler için önemlidir. Ancak vücutta üretilemediği için mutlaka çeşitli besinler yardımıyla dışarıdan alınması gerekir. Doğal kaynaklar dışında alternatif arayışına girildiğinde ise protein tozu kullanımı düşünülebilir.

Protein Tozu Nedir ve Ne İşe Yarar?

Protein tozları, çeşitli bitkiler ya da yumurta, süt gibi hayvansal ürünler kullanılarak üretilen besin takviyeleridir. Üretici firmaların tercihlerine bağlı olarak şeker, yapay tatlandırıcılar, koyulaştırıcılar, vitaminler ve mineraller gibi diğer bileşenleri de içerebilir. Toz halindeki takviyelerde, kepçe başına protein miktarı 10 ile 30 gram arasında değişiklik gösterebilir. Kas geliştirmek için kullanılan ürünler, genelde daha fazla protein içeriğine sahiptir. Kilo kaybı için kullanılanlarda ise protein miktarı daha düşüktür.

Günümüzde kullanıcı isteklerini tam olarak karşılamak amacıyla standart tipteki ürünlere ek olarak vegan protein tozu çeşitleri gibi alternatifler de üretilir. Vegan beslenme tarzına uygun tozların içeriğinde protein kaynağı olarak soya fasulyesi, bezelye, pirinç, patates veya kenevir kullanılır. Bazı markalar ürün portföylerinde aromasız protein tozu seçeneklerine de yer verir. Kullanıcılar, bu ürünleri damak tatlarına ve beslenme alışkanlıklarına bağlı olarak yoğurt ya da pankek hamuru ile karıştırarak rahatlıkla tüketebilir.

Protein Tozu Zararlı mı?

Farklı zamanlarda yapılan klinik araştırmalar, protein tozu zararları ile ilgili dikkat çekici birçok detayı gözler önüne serer. Örneğin süt alerjisi olan ve laktozu sindirmekte güçlük çeken kişiler, süt bazlı protein tozu kullanmaları durumunda gastrointestinal rahatsızlıklar yaşayabilir. Benzer durum, bitkisel içeriğe sahip ürünler için de geçerlidir. Kişisel sağlık durumu göz önünde bulundurulmadan yapılacak ürün seçimleri, çölyak vb. hastalıklara bağlı krizleri tetikleyebilir.

Alerjik reaksiyonları tetiklemelerine ek olarak protein tozlarındaki şeker ve kalori oranlarının yüksekliği de göz ardı edilmemelidir. Bazı ürünler çok az şeker içerirken kimilerindeki oran kepçe başına 23 grama kadar çıkar. Amerikan Kalp Derneği’nin kadınlar (24 gram) ve erkekler (36 gram) için önerdiği ilave şeker sınırı düşünüldüğünde, bu miktarın oldukça yüksek seviyelerde olduğu kolaylıkla anlaşılabilir. Eğer bu sınıra dikkat edilmeden şeker oranı yüksek protein tozlarının kullanımına devam edilirse, ani kilo artışı ve kan şekerinde dengesizlik gibi risklerin yaşanma ihtimali artabilir.

2020 yılının ilk aylarında kâr amacı gütmeyen uluslararası bir organizasyonun yayımladığı rapor, protein tozlarının sebep olabileceği farklı bir zarara işaret eder. Çalışma kapsamında araştırmacılar tarafından incelenen 134 ürünün bir kısmında, ağır metallere ve böcek ilacı kalıntılarına rastlanmıştır. Hatta bir üründe, toksik madde oranının izin verilen BPA limitinin 25 katı olduğu saptanmıştır.

Protein Tozunun Faydası Var mı?

Protein tozu faydaları, kilo vermeyi ve kas kütlesinin artmasını kolaylaştırmak olmak üzere iki ana başlık altında toplanabilir. 2008 yılında The American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan bir araştırma, protein tozlarının kilo vermeyi kolaylaştırıcı yönüne vurgu yapar. Araştırmada, sağlıklı içeriğe sahip protein takviyelerinin karbonhidrat ve yağ bakımından zengin gıdalara göre daha az kalori değerine sahip olduğuna değinilir. 2010 yılında Ulm Üniversitesi’nde görevli bilim insanları tarafından gerçekleştirilen bir diğer araştırma da benzer sonuçları ortaya koyar. Araştırma kapsamında düşük kalorili bir diyetin parçası olarak protein tozu kullanan bireyler, tüketmeyenlere göre daha fazla kilo ve yağ kütlesi kaybetmiştir.

Düzenli ve dengeli protein tozu kullanımı ayrıca yağsız kas kazanımını da kolaylaştırır. St. Francis Xavier Üniversitesi İnsan Kinetiği Bölümü tarafından 2001 yılında yayımlanan klinik deneyde, peynir altı suyu proteini takviyeleri kullanan katılımcıların, plasebo alanlara göre altı hafta sonra güç performansında ve kas kütlesi kazanımında daha fazla gelişme gösterdikleri gözlemlenmiştir.

Protein tozlarının bir diğer faydası ise beslenme dengesini sağlamaya yardımcı rol üstlenmeleridir. Amerikan Kalp Derneği, yetişkin kadınların günde en az 46 gram protein almalarını önerir. Yetişkin erkekler içinse bu oran, günde en az 56 gramdır. Günlük beslenme rutinlerinde yüksek kaliteli protein kaynaklarından yer veremeyen bireyler, bu ürünleri kullanarak ihtiyaç duydukları besin maddelerini bünyelerine kolayca dâhil edebilir.

Protein Tozu Nasıl Kullanılmalı?

Spor yapan kişilerin ihtiyaç duyduğu protein miktarı, kişiden kişiye farklılık gösterir. Kullanım miktarı konusunda özellikle uygulanan egzersiz programının yoğunluğu, yaş ve hâlihazırdaki sağlık durumu belirleyici rol oynar. Sağlıklı bir yetişkin için kilogram başına 0,8 gram protein alımı ideal seviye olarak kabul edilir. Her gün yoğun antrenman yapan bireyler içinse bu miktar, profesyonel görüş alınarak iki katına kadar çıkarılabilir.

Protein tozu kullanımı esnasında da benzer kriterleri göz önünde bulundurmak gerekir. Ölçek yardımı ile ideal miktarda protein takviyesinin süt veya suya karıştırıldığından emin olunmalıdır. Fitness yapan çoğu kişi “Protein tozu ne zaman içilir?” sorusunun cevabı olarak antrenman bitimini takip eden ilk bir saatlik süreci ideal kabul eder. Ancak son yıllarda yapılan klinik çalışmalar, anabolik pencere adı verilen bu zaman diliminin genel kanının aksine çok daha geniş olduğunu gözler önüne serer. Uluslararası Spor Beslenme Derneği'ne göre antrenmandan iki saat sonrasına kadarki herhangi bir zamanda protein tozu ile hazırlanmış içecekler tüketilebilir. Bununla birlikte açken antrenman yapan kişiler, seans bitiminden hemen sonra protein alarak daha fazla kazanım elde edebilir.

Protein Tozu Kilo Aldırır mı?

Protein, sağlıklı biçimde yağ kütlelerini azaltmak isteyenlerin düzenli olarak almaları gereken besin maddelerinin başında gelir. Yüksek proteinli bir diyet, metabolizmanın hızlanması ve iştahın azalması gibi faydalar sağlayabilir. Geçtiğimiz yıllarda yayımlanan bir çalışma, öğleden sonra yüksek proteinli yoğurt atıştırması yiyenlerin, öğleden sonra atıştırmalık olarak kraker veya çikolata yiyenlere kıyasla akşam yemeğinde daha az kalori (100 kcal) aldıklarını ortaya koyar.

Takviye ürünler aracılığıyla temin edilen protein de çeşitli gıdalar aracılığıyla gerçekleşen alıma benzer etki yaratır. Glukagon benzeri peptid-1 (GLP-1), peptid YY (PYY) ve kolesistokinin (CCK) gibi iştah azaltıcı hormonların düzeylerini artırır. Açlık hormonu ghrelin düzeylerini ise azaltarak iştahı frenlemeye yardımcı olur. Ancak tüm bu etkilerden maksimum düzeyde yararlanabilmek için seçim aşamasında ürün içeriğine dikkat etmek gerekir. Özellikle şeker ve kalori oranı yüksek protein tozları, ideal şekilde kullanılsalar bile uzun vadede kilo artışına neden olabilir.

Protein Tozu Saç Döker mi?

Protein tozları, içeriklerinde yer alan bazı maddelerden dolayı tıpkı kilo artışı gibi saç dökülmesine de sebep olabilir. Konuya yönelik klinik çalışmalar, protein takviyelerinin sebep olduğu bu yan etkiyi testosteron seviyesindeki değişim ile ilişkilendirir. Testosteron, kas geliştirme ve kilo kaybı için önemli bir hormondur. Ancak yüksek yoğunluklu egzersizler ve yoğun protein tozu kullanımı, bu hormonun seviyesinde anormal değişimler meydana gelmesine yol açabilir.

Temel olarak testosteron, 5- Alfaredüktaz enzimi tarafından dönüşüme uğratılır. Dönüşüm sonucunda, derideki yeni saç hücrelerinin büyümesini durduran veya yavaşlatan dihidrotestosteron (DHT) adlı metobolit ortaya çıkar. DHT, büyümeyi durdurduğu için normal dökülme süreci dışında saçlarda incelme ve kopma gibi sorunlar çok daha belirgin hale gelebilir. Bu sürecin devamında ise saç kütlesinde dramatik kayıplar meydana gelebilir. Bazı protein tozları ayrıca inorganik büyüme hormonları ve kreatin gibi bileşenler içerebilir. Bu tarz ürünler tüketildiğinde, testosteron seviyesindeki anormal değişimlerden bağımsız olarak saç dökülmesi hızında artış gözlemlenebilir.

Protein Tozu Hakkında Sık Sorulan Sorular

Süt bazlı protein tozları kullananlarda gastrointestinal rahatsızlıklar yaşanabildiği gibi, şeker ve kalori oranlarının yüksekliği ani kilo artışına ve kan şekerinde dengesizliğe neden olabilmektedir.

Kullanım miktarı özellikle uygulanan egzersiz programının yoğunluğu, yaş ve hâlihazırdaki sağlık durumu ile belirlenir.

Oluşturma: 26.05.2022 11:35
Son Güncelleme: 24.06.2022 11:26
Oluşturan: Medicana Web ve Yayın Kurulu
+A A-