Fizyolojik anlamda açlık, vücudun işlevlerini yerine getirmesi için gıdaya ihtiyaç duyduğu anlamına gelir. Ancak açlık, aynı zamanda duygusal boşluğun da bir işareti olabilir. Üzüntüden, can sıkıntısından ya da mutluluktan dolayı kişiler gıda tüketmek isteyebilir. Yaşa ve kiloya bağlı olarak alınması gerekenden daha fazla kalori alımına neden olduğu için kilo kontrolünü zorlaştırabilir.
Açlık Nedir?
Açlık; vücudun hareket etmesi, nefes alması ve diğer hayati işlevleri yerine getirmesi için ihtiyaç duyduğu enerjiyi almasını sağlayan güdüdür. Açlık; fiziksel, psikolojik veya her ikisinin birleşimi olabilir. Gerçek fiziksel açlık ile yemeğe duyulan duygusal özlem arasında ayrım yapmak zor olabilir. Beyin, tüketilen besinlere ve bunların tokluk hissi yaratmaya yetip yetmediğine bağlı olarak açlığı kontrol eder.
Fiziksel Açlık
Fiziksel açlık, fizyolojik açıdan yemeye ihtiyaç duyulduğunda ortaya çıkar. Açlık, midede meydana gelen birkaç kasılmadan çok daha karmaşık olmasına rağmen vücuttaki bazı hormonlardan etkilenir. İştahı düzenleyen hormonlardan ikisi leptin ve ghrelindir. Leptin, yağ hücrelerinden salınır ve beyindeki belirli hücrelere etki ederek açlığı bastırır. Midede üretilen ve daha sonra beyindeki hücrelere etki eden ghrelin hormonu ise açlık hissi yaratır.
Vücutta daha fazla yağ depolanması, leptine karşı direnç kazanılmasına neden olabilir. Bu durum, birkaç farklı hormonla gerçekleşebilir. Uzun bir süre boyunca aşırı miktarda salgılanan leptine karşı direnç ortaya çıkabilir ve iştah kontrolü sorun haline gelebilir.
Psikolojik Açlık
Psikolojik veya duygusal açlık, hayatta kalma ihtiyacı nedeniyle yemek yeme isteğinden kaynaklanmaz. Belirli bir gıdaya karşı duygusal bağ; alışkanlık, stres, üzüntü gibi nedenlerle ortaya çıkar. Bu anlamda, belirgin bir fiziksel duygu olmadan yemek yeme isteğidir.
Bu açlık, genellikle hızlı ortaya çıkar ve dürtüseldir. Belirli olaylarla, duygularla ya da günün saatleriyle bağlantılıdır. Fiziksel açlık belirtilerinden farklı olarak çoğunlukla henüz aç hissedilmeyen öğünlerden sonra meydana gelir.
Açlığın Nedenleri Nelerdir?
Vücudun kendine özgü fizyolojisi ile genetik ve metabolik yapısı, iştahın ve kilonun düzenlenmesinde önemli bir rol oynar. Bununla birlikte genler ve belirli tıbbi durumlar gibi bazı faktörlerin değiştirilmesi zor olabilir.
Hormonlar
Açlıkla baş etmede rol oynayan pek çok hormon olsa da iki ana hormon açlığı ve tokluğu kontrol eder:
- Ghrelin: Açlık hormonu olarak da bilinen ghrelin, mide boş olduğunda salgılanır. Tokluk hissi oluştuğunda ise ghrelin baskılanır.
- Leptin: Tokluk hormonu olarak da bilinen leptin, yağ hücreleriyle doğrudan ilişkilidir. Daha fazla yağ dokusuna sahip olan kişiler, daha çok leptine sahiptir. Bu nedenle, kişiler zayıfladıkça daha sık aç hissedebilir.
Gerilme Reseptörleri
Midede ve bağırsaklarda beyne tok olunduğunu ve gıda tüketiminin bırakılması gerektiğini bildiren nöronlar (gerilme reseptörleri) bulunur.
Yiyecekler, mideden bağırsaklara geçtiğinde bağırsak duvarlarını gerer. Reseptörler ise beyne yeterince yemek yendiğine dair bir sinyal gönderir. Beyin, daha sonra açlığı engelleyen ghrelin ve leptin hormonlarını salgılayarak tokluk hissi yaratır.
Duygusal Açlık
İnsanlar genellikle rahatlamak, kutlama yapmak ya da yalnızca alışkanlıktan dolayı günün belirli saatlerinde gıda tüketmeye yönelir. Açlık ve belirli bir yiyeceğe özlemin çoğu alışkanlıklardan veya duygulardan kaynaklanır. Bu, gerçek fiziksel açlıktan değil de alışkanlıktan dolayı acıkma anlamına gelir.
Açlığı Önlemenin Yolları Nelerdir?
Her yemek yeme isteği vücudun fiziksel yiyecek ihtiyacından kaynaklanmaz. Gerçek açlık veya vücut açlığı, daha fazla besine olan fizyolojik bir ihtiyaçtır; vücudun daha fazla besine ihtiyacı olduğu anlamına gelir. Bu mesaj, midedeki bükülme veya boşluk gibi fiziksel duyumlar aracılığıyla gönderilir.
Bunun dışında fiziksel açıdan aç olunmaması durumunda, genellikle stres faktörleri ya da alışkanlıklardan söz edilmesi mümkündür. Bu açlığı önlemenin bazı yolları aşağıdaki gibidir:
Küçük ve Sık Öğünler
Açlığın ani yükselişinin önlenmesi için öğünler az miktarda ancak sık aralıklarla tüketilebilir. Protein ağırlıklı ve tutarlı bir beslenme düzeninin takip edilmesi, kişilerin kendini tok hissetmesini sağlarken gece geç saatlerde oluşan iştahın kontrol edilmesine yardımcı olabilir.
Lif Tüketimi
Lif içeren gıdalar, hacim oluşturduğu için uzun süre tok hissetmeyi sağlayabilir. İki tür lif vardır:
- Çözünmeyen lif: Sindirilmeyen bir yapıya sahip olan çözünmeyen lifler, atık maddeleri kolondan atarak ve dışkıyı toplayarak bağırsak sistemini düzenli tutar.
- Çözünür lif: Bu, suyu emen jel kıvamında olabilir ya da suda çözünerek bağırsağa ulaşır ve burada bağırsak bakterileri için besin haline gelir. Her iki durumda da lif yer kaplar ve tokluk hissi vererek aşırı yemeyi önleyebilir.
Aralıklı Oruç
Diyet sırasında aralıklı oruç sürecine geçmek, açlığa karşı yararlı bir araç olabilir. Diyet sırasında daha az miktarda kalori alındığı için bu kalorilerin gün içinde daha küçük bir yeme aralığında birleştirilmesi, daha büyük bir öğün tüketilebileceği anlamına gelir.
Bazı kişiler için sabahları birkaç saatliğine aç kalmak, gün boyu aç olmaktan daha kolay olabilir.
Protein Tüketimi
Tüm makro besinler arasında protein, tokluk hissi sağlayan bir makro besindir. Kas tutulmasını artırır ve yüksek termik etkiye sahiptir. Ayrıca karbonhidrat ve yağlarla karşılaştırıldığında proteinin vücutta yağ olarak depolanması son derece zordur.
Proteinin vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8-1,2 gram arasında tüketilmesi uygundur. Sindirim problemi olmayan ve kas kütlesini artırmak isteyen kişiler, bu aralıktan daha fazla miktarda protein tüketebilir.
Sıvı Tüketimi
Susuzluk, açlık hissi ile karıştırılabilir. Bu nedenle gün içinde uygun miktarda su tüketilmesi gerekir. Her gün toplamda yaklaşık 2-3 litre su içilebilir ancak çok fazla su tüketimi, önemli elektrolitlerin dışarı atılmasına neden olabilir. Bu nedenle aşırı tüketime dikkat edilmesi faydalı olur.
İçme suyu, aynı zamanda fiziksel bir tokluk hissi sağlayabilir. Bu da gerçek açlığın giderilmesine yardımcı olabilir.
Sağlıklı Alışkanlıklar
Stres, daha fazla yemek yemeye neden olabilen bir faktördür. Bazı kişiler stresli olduklarında atıştırmalık tüketme eğilimindedir. Yemek, bu stresli duyguların ortadan kaldırılmasına ya da stresin daha az şiddetli hissedilmesine yardımcı olabilir. Stresten kaçınılması için meditasyon gibi yöntemlerden yararlanılabilir.
Sağlıklı bir yaşam tarzı yeterince uyumayı da gerektirir. Sürekli yorgun olan kişiler enerji içecekleri, yağlı içecekler, şekerli atıştırmalıklar gibi enerjiyi yükseltecek yiyecek ve içecekleri tüketmeye yönelebilir. Bunlar, hızlı bir destek sağlasa da aynı hızla etkisini kaybeder. Kişiler, bu durumda daha fazla şeker ve kafeine ihtiyaç duyabilir. Yeterli uyku ise hızlı enerji veren yiyeceklere duyulan ihtiyacı ve dolayısıyla sürekli aç hissetmeyi azaltabilir.
Düzenli Egzersiz
Düzenli egzersiz daha iyi sağlığı teşvik ederken kilo kaybına katkıda bulunabilir. Ayrıca kilonun korunması için gereklidir. Bununla birlikte iştahı ve açlık seviyesini de etkileyebildiği için egzersize verilen tepkinin anlaşılması önemlidir. Egzersize yanıt olarak yeme alışkanlıklarının ayarlanması, açlığın kontrol edilmesine yardımcı olabilir.
