Vegan ne demek? Vegan ve vejetaryen arasında ne fark var?

Veganlık, beslenme açısından, tamamen veya kısmen hayvanlardan elde edilen tüm ürünlerden vazgeçme uygulamasını ifade eder. Vegan beslenmeleri tamamen sebze, tahıl, bakliyat, baklagiller, meyveler, kuruyemişler, tohumlar ve bitkisel yağlardan oluşan bitkisel bir beslenmeye dayanır. Veganlar et, yumurta, süt ürünleri ve bal dahil olmak üzere tüm hayvansal ürünleri tüketemezler.

Vegan ne demek?

Vegan, hayvanlardan elde edilen hiçbir gıdayı (et, yumurta veya süt ürünleri gibi) tüketmeyen, ayrıca, hayvansal ürünleri (deri gibi) kullanmaktan kaçınan kişi anlamına gelir. Veganlar hayvansal ürün içeren hiçbir gıda tüketmezler. Bu, diyetlerinin et, deniz ürünleri, kümes hayvanları ve süt ürünlerinin yanı sıra bal veya jelatin (inek ve domuzlardan) veya peynir altı suyu (sütten) gibi hayvansal katkı maddeleri içeren gıdaları içermediği anlamına gelir. Veganlar çeşitli bitkisel besinler arasından seçim yapabilirler. Vegan seçeneklerinden bazıları şunlardır:

• Meyveler
• Sebze
• Fındık
• Tahıllar
• Zeytinyağı, kanola, susam ve avokado gibi bitkisel yağlar
• Baklagiller
• Tahıl ürünleri
• Makarna
• Ekmek
• Tofu, tempeh ve edamame gibi soya yiyecekleri
• Kuruyemişler ve fındık ezmesi
• Bitki bazlı et ve süt ürünleri alternatifleri

Vegan beslenmenin faydaları neler?

Vegan beslenmenin birçok potansiyel sağlık ve çevre faydası vardır. Besin değeri yüksek, kalorisi dengeli bir vegan beslenme, sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza veya bu kiloyu korumanıza yardımcı olabilir. Vegan beslenme ayrıca çeşitli kronik hastalık riskini de azaltabilir.

Vegan beslenmenin faydaları:

• Kilo kaybını teşvik etmek
• Kolesterol seviyesini düşürerek kalp hastalığı riskini azaltmak
• Kolon kanseri gibi belirli kanser türlerine yakalanma riskini azaltmak
• A1C düzeylerini düşürerek diyabeti kontrol altına almak

Vegan beslenmenin zararları neler?

İyi planlandığında ve beslenme ihtiyaçlarına dikkat edilerek uygulandığında, vegan beslenme oldukça sağlıklı olabilir. Ancak, her beslenme düzeninde olduğu gibi, veganlıkla ilgili potansiyel zararların da olduğunu unutmamak önemlidir.

Vegan beslenmenin zararları:

Beslenme eksiklikleri

Veganlıkla ilgili en büyük endişelerden biri, yalnızca B12 vitamini, demir, kalsiyum ve omega-3 yağ asitleri gibi temel besin maddelerinde değil, aynı zamanda kreatin, kolin, karnitin, karnozin ve taurin gibi besin maddelerinde de besin eksikliği olasılığıdır. Hayvansal ürünler bu besin maddelerinin temel kaynaklarıdır ve veganların bunlardan yeterli miktarda aldıklarından emin olmaları gerekir.

Protein alımı

Vegan beslenmede önemli olan bir diğer dezavantaj önerilen protein miktarına ulaşmakta zorluk çekebilmeleridir. Veganların genellikle yağsız vücut kütlesinin kilogram başına en az 0,8 g protein olmalıdır. Ancak yaş ilerledikçe, sindirim zorlaştıkça ve kas ve kemik kütlesini koruma ihtiyacı arttıkça, bu ihtiyaç daha da artar. Ayrıca, proteinleri bileceğini nasıl birleştireceğinizi iyi bilmiyorsanız, vücudunuz yalnızca hayvansal ürünlerde bulunan bazı temel amino asitleri almayabilir.

Sindirim sorunları

Vegan beslenmeye yeni başlayan bireylerde, lif alımının önemli ölçüde artması nedeniyle başlangıçta gaz, şişkinlik ve kabızlık gibi sindirim sorunları yaşanabilir.

Sağlık sorunları

Uzun süreli veganlıkla bağlantılı olarak beyin sisi, depresyon, yorgunluk ve bitkinlik, saç dökülmesi, kas kaybı, kuru cilt ve akne gibi bir dizi sağlık sorunu yaşama riski de bulunabilir.

Sınırlı yiyecek seçenekleri

Vegan beslenmede sınırlı seçenekler yüzünden, monoton veya keyifsiz bir yeme deneyimine yol açabileceği gibi bir algı da söz konusudur. Ayrıca, bitki bazlı vegan beslenmeden işlenmiş vegan beslenmeye geçme riski de vardır; bu da bu doğal beslenmenin faydalarından mahrum kalmanıza neden olur.

Sosyal ve pratik zorluklar

Vejetaryen beslenmede ve diğer kısıtlı diyetlerdeki gibi sosyal ortamlarda bulunmak, dışarıda yemek yemek ve vegan seçenekleri bulmak zorlayıcı olabilir ve bu da izolasyon veya rahatsızlık hissine yol açabilir.

Vegan beslenirken nelere dikkat etmeli?

Vegan beslenme tercih edildiğinde beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilecek birkaç önemli husus vardır. Vegan beslenme ile ilgili aklınızda bulundurmanız gereken temel faktörler şunlardır:

Besin yeterliliği

Protein

Baklagiller, tofu, tempeh, kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllar gibi çeşitli bitki kaynaklarını tüketin.

B12 Vitamini

Bu temel besin maddesi esas olarak hayvansal ürünlerde bulunur. Zenginleştirilmiş gıdaları veya takviyeleri değerlendirin.

Demir

Bitkisel kaynaklı demir (hem olmayan) daha az biyoyararlanıma sahip olabilir. Emilimi artırmak için demir açısından zengin besinleri (mercimek, fasulye, kinoa) C vitamini açısından zengin besinlerle (turunçgiller, dolmalık biber) birlikte tüketin.

Kalsiyum

Yeterli kalsiyum alımı için kalsiyumla zenginleştirilmiş bitki sütlerini, tofuyu, yapraklı yeşillikleri ve bademleri tercih edin.

Omega-3 yağ asitleri

Keten tohumu, chia tohumu, kenevir tohumu gibi kaynakları tüketin veya alg bazlı DHA takviyesi almayı düşünün.

D Vitamini

Özellikle güneş ışığının sınırlı olduğu bölgelerde yeterli miktarda alındığından emin olun. Zenginleştirilmiş gıdalar veya takviyeler gerekebilir.

Çeşitlilik ve denge

Tüm temel besinleri aldığınızdan emin olmak için çeşitli, tam ve minimum işlenmiş gıdalara odaklanın. Öğünlerinize meyve, sebze, tahıl, kuruyemiş ve tohum ekleyin.

Yemek planlaması

Öğünlerinizi planlamak, beslenme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Protein, sağlıklı yağlar ve karbonhidratlar içeren dengeli öğünler hazırlayın.

Bol su için

Bol su için, çünkü bitki bazlı diyetler lif açısından zengin olabilir ve bu da sindirimin düzgün gerçekleşmesi için yeterli sıvı alımını gerektirir.

İşlenmiş gıdalara dikkat edin

Birçok vegan seçeneği mevcut olsa da, bazı işlenmiş gıdalar şeker, sodyum ve sağlıksız yağlar açısından zengin olabilir. Mümkün olduğunca tam gıdaları tercih edin.

Seyahat ve dışarıda yemek

Seyahatlerinizde restoranlarda vegan seçenekleri araştırın ve diyetinizi korumanıza yardımcı olacak atıştırmalıklar hazırlayın.

Alerjiler ve hassasiyetler

Soya ve kuruyemiş gibi bitkisel gıdalarda yaygın olarak bulunan potansiyel alerjenlere dikkat edin. Gıda alerjiniz veya hassasiyetiniz varsa, beslenmenizi buna göre ayarlayın.

Sosyal durumlar

Sosyal etkinliklere veya toplantılara katıldığınızda beslenme tercihlerinizi paylaşın. Beslenme tercihlerinize uygun bir yemek getirmeyi düşünün.

Takviye

Beslenmenize bağlı olarak, yeterli miktarda alınması zor olan besin öğeleri (örneğin; B12 vitamini, D vitamini, omega-3 yağ asitleri) için takviyeleri değerlendirin.

Düzenli sağlık kontrolleri

Özellikle beslenmenizde önemli değişiklikler yapacağınız zaman, sağlığınızı ve beslenme durumunuzu düzenli olarak takip etmek için bir doktora veya beslenme uzmanına danışın.

Kimler vegan beslenmemeli?

Vegan beslenme birçok kişi için sağlıklı olabilirken, dikkatli olması veya tamamen kaçınması gereken bazı bireyler veya gruplar da vardır:

Çocuklar ve ergenler

Büyüyen çocuklar ve ergenler, dikkatli bir planlama yapılmadan vegan beslenmeyle karşılanması zor olabilecek özel beslenme ihtiyaçlarına sahiptir. Yeterli protein, vitamin (B12 ve D gibi) ve mineral (demir ve kalsiyum gibi) almalarını sağlamak çok önemlidir.

Hamile ve emziren kadınlar

Hamile ve emziren kadınların beslenme ihtiyaçları artar. Dikkatli bir planlama ile vegan beslenme uygun olabilir, ancak besin alımının (protein, demir, kalsiyum, omega-3 yağ asitleri ve B12) izlenmesi hem annenin hem de bebeğin sağlığı için hayati önem taşır.

Belirli tıbbi rahatsızlıkları olanlar

Belirli sağlık sorunları olan kişiler (örneğin, sindirim bozuklukları, böbrek hastalıkları) vegan diyetinin sağlayamayacağı özel diyetlere ihtiyaç duyabilir. Çoğu bitki bazlı gıdaya (örneğin soya, kuruyemiş) karşı alerjisi olan kişiler için vegan beslenme uygun olmayabilir. 

Sporcular ve çok aktif kişiler

Birçok sporcu vegan beslenmeyle başarılı olsa da, yeterli kalori ve besin alımını sağlamak için dikkatli bir beslenme planlaması gerekir. Protein ve enerji seviyelerinin takibi hayati önem taşır.

Beslenme eksikliği veya belirli diyet kısıtlamaları olanlar

Mevcut eksiklikleri (demir veya B12 gibi) olan bireyler, takviyeler veya dikkatli gıda seçimleri olmadan vegan beslenmeyle ihtiyaçlarını karşılamakta zorluk çekebilirler.

Yiyecek seçimlerinde zorlanan kişiler

Geçmişte düzensiz beslenme öyküsü olan veya beslenmelerinde denge ve çeşitliliği sağlamada zorluk çeken kişiler, vegan beslenmenin katı kurallarıyla baş etmekte zorlanabilirler.

Yaşlılar

Yaşlılar, protein ve B12 vitaminine olan daha yüksek ihtiyaç da dâhil olmak üzere farklı beslenme ihtiyaçları olabilir. Vegan beslenme birçok kişi için işe yarayabilir, ancak dikkatli yaklaşılması gerekir.

Vegan beslenmek kilo verdirir mi?

Vegan beslenme genel olarak daha az kalori, daha az doymuş yağ ve daha fazla lif anlamına geldiğinden, genel olarak daha sağlıklı olma eğilimindedir. Bu da onu birçok kişi için kilo vermenin uygulanabilir bir yolu haline getirir. Ayrıca yapılan araştırmalar, vegan beslenmenin aşırı kilolu veya tip 2 diyabet hastası olan kişilerin kilo vermesine ve kan şekeri seviyelerini düşürmesine yardımcı olabileceğini öne sürmektedir.

Vegan protein kaynakları neler?

Protein açısından zengin vegan besinlere verilebilecek en iyi örnekler mercimek, nohut, siyah fasulye, kinoa, tofu, tempeh, edamame, chia tohumu, kenevir tohumu, badem, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği ceviz gibi kuruyemişlerdir. Ispanak, karalahana, Brüksel lahanası, brokoli ve bezelye gibi sebzeler de iyi bir protein kaynağıdır.

Vegan ve vejetaryen arasında ne fark var?

Vejetaryenler et, balık, kabuklu deniz ürünleri, kabuklu deniz hayvanları (karides veya yengeç gibi) veya hayvansal yan ürünlerden (jelatin veya peynir mayası gibi) yapılan hiçbir gıda ürününü yemezler. Veganlar ise süt ürünleri ve yumurta dâhil olmak üzere hayvansal kaynaklı hiçbir gıdayı tüketmezler.

Kozmetik ürünlerde vegan ne demek?

Vegan kozmetik, hayvansal kaynaklı (jelatin, kolesterol veya kolajen gibi) veya hayvansal yan ürünler (bal, balmumu veya süt gibi) içermeyen ürünleri ifade eder.