Seyrek ya da düzensiz bağırsak hareketleri, altta yatan herhangi bir hastalık olmaması durumunda, çoğunlukla beslenme alışkanlıkları ile ilişkilidir. Bu yaygın sindirim sorunu, karın ağrısı ve rahatsız edici şişkinlik gibi semptomlara neden olabilir. Bazı yiyecekler rahatlama sağlamaya yardımcı olurken diğerleri sorunu kötüleştirebilir. Yüksek lifli gıdalar ise bağırsakların hareket etmesine yardımcı olan doğal müshil görevi görebilir ve atıkların vücuttan atılmasını destekleyebilir.
Bağırsakları Çalıştıran Gıdalar Faydaları Nelerdir?
Gıdanın ağza girmesiyle birlikte sindirim sistemi çalışmaya başlar. Vücut bu yiyecekleri parçalayarak ihtiyaç duyulan vitamin, mineral, kalori, yağ, karbonhidrat ve proteinleri açığa çıkarmak için gereken birçok adımı gerçekleştirir. Daha sonra gıdalardan geriye kalanları bağırsaklara gönderir ve vücuttan dışarı atar. Aksi takdirde kramp, şişkinlik, kabızlık veya ishal gibi sorunlar ortaya çıkabilir.
Kabızlık, ara sıra görülebilir veya kronik olabilir ve nedenleri hareketsiz bir yaşam tarzından hassas bağırsak sendromu gibi mide-bağırsak rahatsızlıklarına kadar değişebilir. Ancak hemen hemen her kabızlık vakasında tüketilen gıdalar etkili bir faktördür.
Lif, dışkının hacim kazanmasına yardımcı olarak kabızlığın giderilmesini destekleyebilir. Gıdalarda çözünür lif ve çözünmez lif olarak üzere iki farklı lif türü bulunur.
Çözünmeyen lif, vücudun sindirim sırasında parçalayamadığı maddeleri içerir. Kuru yemişler, kurutulmuş meyveler ve yeşil yapraklı sebzeler çözünmeyen lif yönünden zengindir. Çözünebilir lif ise yağ asitleri ile bağlanarak suda çözünür ve dışkıya hacim kazandıran bir jel oluşturur. Jel, aynı zamanda doğal bir dışkı yumuşatıcı görevi görerek bağırsak hareketlerini daha kolay ve daha rahat hâle getirir. Elma, muz, pişmiş sebzeler, yulaf ezmesi ve kepekli tahıllarda bulunur. Kabızlık için önerilen yiyeceklerden bazıları her iki lif türünü de içerir. Patates ve elmanın içinde çözünür lif, dış kabuğunda ise çözünmez lif bulunur.
Bir veya her iki türden zengin yiyecekler hem ara sıra meydana gelen hem de kronik kabızlığı giderebilir. Bağırsak hareketlerinin düzenlenmesi için yetişkin ve sağlıklı bir kişinin günde fazladan 20-25 gram lif tüketmesi tavsiye edilir.
Lifli ve yüksek lifli gıdaların sindirim üzerinde farklı faydaları da olabilir:
Lif, sindirim sistemindeki sağlıklı bakteri dengesini sağlayan mikrobiyom’u destekler.
Lif, ayrıca bağırsak motilite’sine de yardımcı olur. Bağırsaklardaki kas kasılmalarının koordinasyonu sayesinde yiyecekler sindirim süreci boyunca itilir.
Lif oranı düşük bir beslenme düzenine tek seferde çok fazla lif dahil etmek; gaz, kramp veya şişkinlik gibi gastrointestinal semptomların kötüleşmesine neden olabilir. Yavaş yavaş daha yüksek lifli gıdalar tüketilerek sindirim sisteminin bu yeni düzene alıştırılması gerekir.
Bağırsakları Çalıştıran Gıdalar Nelerdir?
Bağırsak hareketlerinin düzeninin sağlanmasına yardımcı olan bazı gıdalar şu şekildedir:
- Süt ürünleri: Laktozsuz süt ve yoğurt, beyaz peynir gibi peynirler
- Bitkisel sütler: Hindistan cevizi sütü, badem sütü,yulaf sütü
- Protein: Yumurta, tavuk eti, kırmızı et, balık, tofu
- Sebzeler: Patates, havuç, patlıcan, şalgam, salatalık, marul, taze soğan ve zencefil
- Meyveler: Avokado, kivi, muz, çilek, ahududu, böğürtlen, portakal, kavun, greyfurt, limon
- Tahıl ürünleri: Mısır unu, mısır, yulaf, pirinç, kinoa, pirinç kepeği, yulaf kepeği, glutensiz makarna
- Kuruyemişler ve yağlı tohumlar: Ceviz, yer fıstığı, badem, çam fıstığı
Yüksek lif oranı ile bağırsak hareketlerine yardımcı olan ve öne çıkan bazı gıdalar şu şekildedir:
Kuru Erik
Bağırsakları harekete geçirmeye yardımcı olmak için tüketilen kuru erik, doğal bir tedavi yöntemidir. Lifin yanı sıra sorbitol adı verilen ve dışkıdaki su içeriğini artıran bir şeker alkolü içerir. Bağırsak hareketlerini artırmak için iyi bir seçenek olabilir. Fazla kuru erik tüketimi bazı kişilerde şişkinliğe de neden olabilir.
Kivi
C vitamini içeren kivi, yüksek oranda life sahip olması ile sindirim sistemini uyararak bağırsak hareketlerinin düzenli olmasına yardımcı olabilir. Lif içermesinin yanı sıra proteinleri parçalayan özel bir enzime ve bazı şekerlere sahiptir.
Fasulye, Bezelye ve Mercimek
Bağırsaklardaki iyi bakterileri besleyen fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller, kabızlık için beslenmeye eklenmesi önerilen yüksek lifli besinler listesinde yer alır. Bununla birlikte, bu gıdalar gaz oluşmasına neden olabilir. Bakteriler, lifleri fermente eder ve kramplara neden olabilecek gazı yayar. Bunun önüne geçilmesi ve gıdanın mikrobiyom’a uyum sağlaması için ürünlerin beslenme düzenine yavaş ve kademeli olarak eklenmesi gerekebilir.
Bu gıdalar; ayrıca potasyum, B6 vitamini, çinko ve folat içeriği ile kabızlığın hafifletilmesine yardımcı olabilir.
Elma ve Armut
Elma ve armut, düzensiz bağırsak hareketlerinin önlenmesine yardımcı olacak kadar su içeriğine sahiptir. Sindirimin düzenli olmasını sağlayan fruktoz, lif ve sorbitol maddelerini içerir. Bu meyvelerden yüksek verim almak için meyvelerin kabuklarıyla birlikte çiğ tüketilmesi gerekir. Elmadaki pektin, aynı zamanda müshil etkisi yaratarak bağırsakların hızlı bir şekilde çalışmasını sağlayabilir.
Yağlı Tohumlar
Keten tohumu, chia tohumu, susam, ayçiçeği gibi yağlı tohumlar, Omega-3 gibi bileşenlerle bağırsağın su çekmesine ve dışkının hacim kazanmasına yardımcı olur. Aynı zamanda kabızlığı hafifletmeye yardımcı olmak için bağırsak mikrobiyom’unu da değiştirir. Chia tohumu, büyük oranda çözünmez olduğu için viskoz jel benzeri bir kaplama oluşturarak dışkının nemlenmesine ve yumuşamasına yardımcı olabilir.
Chia tohumu ve keten tohumu, dönüşümlü olarak beslenme düzenine eklenerek tüketilebilir. Çalışmalar, düzenli keten tohumu tüketiminin tip II diyabetli hastalarda kabızlık semptomlarını iyileştirdiğini göstermektedir.
Psyllium ise plantago ovata bitkisinin tohumlarının kabuklarından elde edilen bir lif türüdür. Tam olarak bir gıda değildir ve bir besin takviyesi olarak kullanılır. Genellikle bir kapsül veya toz olarak satılan Psyllium'un sıvıyı emme özelliği bulunur. Bu lifin dezavantajı ise çok fazla tüketildiğinde şişkinliğe ve aşırı gaza yol açabilmesidir.
Portakal
Portakal, dışkıyı yumuşatmaya ve bağırsak akışını kolaylaştırmaya yardımcı olan yüksek miktarda su içeren bir meyvedir. Posa, dışkıya hacim kazandıran ve kabızlığı gidermeye yardımcı olan lif açısından zengindir.
Yoğurt ve Kefir
Yoğurt ve kefir gibi süt ürünleri, bağırsak sağlığını iyileştirmeye ve dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olabilecek lactobacillus ve bifidobacterium gibi faydalı bakteriler olan probiyotikleri içerir. Günlük kefir tüketiminin kabızlığı önlemeye yardımcı olabileceği bilinmektedir.
Lahana Turşusu
Fermente bir yiyecek olan lahana turşusu, sindirim sistemini düzenleyen ve bağırsak hareketlerine yardımcı olan probiyotikler içerir.
Zeytinyağı
Zeytinyağı ve keten tohumu yağları, hafif ve doğal bir müshil etkisi gösterebilir. Bu da bağırsaklardaki atıkların akışını kolaylaştırır. Bu gıdalar, sindirimin düzenlenmesini sağlayan antibakteriyel ve antienflamatuar özelliğe de sahiptir.
Brokoli
Brokoli, sülforafan içeriği sayesinde bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olurken sindirimi kolaylaştırır. Sülforafan, sağlıklı sindirim sistemi üzerinde olumsuz etkiye sahip olan bazı mikroorganizmaların yayılmasına da engel olabilir.
Böğürtlen ve Ahududu
Bu meyveler, kabızlığın giderilmesini kolaylaştıran su ve lif içeriği açısından zengindir. Günde 1-2 avuç çiğ olarak tüketilebilir. Aynı zamanda kalsiyum ve C vitamini içerir.
Tam Buğday Ürünleri ve Kepekli Ürünler
Yüksek oranda çözünmeyen life sahip olan tam buğday ürünleri bağırsak hareketlerini artırmak için tüketilebilir. Buğday çekirdeğinin sert dış tabakası olan buğday kepeği, kepekli makarna gibi ürünler, bunlara örnek olarak verilebilir. Kepekli tahıllar iyi bir lif kaynağıdır ve fazla miktarda suyu emerek sindirime yardımcı olur.
Karpuz
Karpuz, yukarıda belirtilen diğer gıdalar gibi yüksek lif içeriğine sahip olmasa da yüksek oranında su içermesi ile bağırsak hareketlerini teşvik edebilir. Ayrıca hücreleri korumaya yardımcı olan antioksidanlar, A, B ve C vitaminleri ve UV ışınlarından cildi koruyan likopen gibi maddeleri içerir.
