Yürüyüş yapmanın faydaları neler? Yürüyüş yapmak kilo verdirir mi?
Yürüyüş, genel sağlığı iyileştirmenin veya korumanın harika bir yoludur. Yürüyüş, aynı zamanda fazla kilolu, yaşlı veya uzun süredir egzersiz yapmayan kişiler için de harika bir fiziksel aktivite biçimidir. Kolay bir aerobik egzersiz olmasının yanı sıra, yürüyüşün birçok başka faydası da vardır. Yürüyüş, dolaşımı iyileştirebilir, kemikleri ve kasları güçlendirir, ruh halini iyileştirir, kilo vermeye yardımcı olur, daha iyi bir uykuyu destekler, nefesi geliştirir, zihinsel gerilemeyi yavaşlatır ve Alzheimer riskini düşürür.
Yürüyüş yapmanın faydaları neler?
Her gün sadece 30 dakika yürümek kardiyovasküler sağlığınızı artırabilir, kemiklerinizi güçlendirebilir, fazla vücut yağını azaltabilir ve kas gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırabilir. Ayrıca kalp hastalığı, tip 2 diyabet, osteoporoz ve bazı kanserler gibi rahatsızlıklara yakalanma riskinizi de azaltabilir.
Yürüyüş yapmanın faydalarından bazıları şunlardır:
Kalp ve damar sağlığı
Düzenli yürüyüş, kalp kasını güçlendirerek, kan basıncını düşürerek ve dolaşımı iyileştirerek kalp sağlığını iyileştirir. Kalp hastalığı ve felç riskini azaltabilir.
Kilo yönetimine yardımcı olur
Yürümek kalori yakar ve bu da kilo vermenize veya kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir. Yakılan kalori miktarı, kilonuz, yürüyüş hızınız ve bulunduğunuz arazi gibi faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterir.
Kas tonusu ve gücünü artırabilir
Yürüyüş, özellikle bacaklar, kalçalar ve gövde olmak üzere çeşitli kas gruplarını çalıştırır. Zamanla bu, kas tonusu ve gücünün artmasına yol açabilir.
Kemikleri güçlendirebilir
Yürüyüş gibi ağırlık taşıyan egzersizler kemikleri güçlendirebilir ve osteoporoz riskini azaltabilir.
Metabolizmayı hızlandırır
Düzenli yürüyüş metabolizma hızını artırabilir ve vücudun besinleri daha verimli bir şekilde işlemesine yardımcı olabilir.
Ruh halini iyileştirir
Yürümek, ruh halini iyileştirebilen ve kaygı ve depresyon duygularını azaltabilen endorfin salgılanmasını sağlar.
Bilişsel işlevi artırır
Yürüyüş de dâhil olmak üzere düzenli fiziksel aktivite, daha iyi bilişsel işlevle ilişkilidir ve yaşlandıkça bilişsel gerileme riskini azaltabilir.
Stresi azaltır
Yürümek, zihni temizlemeye ve stres seviyelerini azaltmaya yardımcı olan meditatif bir uygulama olabilir.
Daha iyi uyku
Düzenli fiziksel aktivite uyku düzenini düzenlemeye yardımcı olarak daha kaliteli uykuya yol açabilir.
Sosyal etkileşim
Yürüyüş, arkadaşlarla veya gruplarla yapıldığında sosyal bağları ve desteği artırabilen sosyal bir aktivite olabilir.
Enerji seviyelerini artırabilir
Düzenli yürüyüş genel enerji seviyelerini artırabilir ve yorgunluk hissini azaltabilir.
Yürüyüş yapmak kilo verdirir mi?
Yürüyüş gibi fiziksel aktiviteler, kalori yakmanıza yardımcı olduğu için kilo kontrolü açısından önemlidir. Doğru yoğunluk ve sürede yürümek, kalori yakımını artırabilir, metabolizmayı hızlandırabilir ve sağlık riskleriyle ilişkilendirilen zararlı göbek yağı türü olan iç yağları azaltabilir. Göbek yağı da dâhil olmak üzere kilo vermenin en etkili yollarından biri, kalori açığı oluşturmaktır; yani tükettiğinizden daha fazla kalori yakmaktır. Yürüyüş, günlük enerji harcamanızı artırarak bu açığı kapatmanıza yardımcı olur. Vücudunuzun yaptığı her hareket enerji gerektirir. Bir aktivite ne kadar çok efor gerektirirse, o kadar çok kalori yakarsınız. İşte 77 kilogramlık bir kişinin farklı aktiviteler yaparak bir saatte yakabileceği kalori tahmini olarak şu şekildedir:
- Tempolu yürüyüş: 371 kalori
- Oturarak: 139 kalori
- Ayakta: 186 kalori
- Orta tempoda yürüyüş: 324 kalori
Yürüyüşün en önemli faydalarından biri de, dinlenme metabolizma hızını artırma yeteneğidir. Bu, egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile vücudunuzun gün boyunca daha fazla kalori yakmaya devam etmesi anlamına gelir. Yürüyüşü günlük rutininize dâhil etmek, aktivite sırasında kalori yakmanıza yardımcı olur ve genel olarak daha yüksek kalori harcamanıza katkıda bulunur.
Ayrıca, yürüyüşü daha etkili bir yağ yakma egzersizi haline getirmek için, tutarlılık ve yoğunluk çok önemlidir. Belirli bir süre ve yoğunluk hedeflemek ve yürüyüşü diğer egzersizlerle birleştirmek, daha fazla kalori yakmanıza, güç kazanmanıza ve yağ yakma hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Yağ yakma potansiyelini en üst seviyeye çıkarmak için şunları yapabilirsiniz:
Yürüyüş hızınızı artırın
Ne kadar hızlı yürürseniz, o kadar çok kalori yakarsınız. Hafif nefes nefese kalacağınız ama yine de sohbet edebileceğiniz tempolu bir yürüyüş hedefleyin.
Haftada 150-300 dakika aktivite hedefleyin
Genel sağlık için en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz önerilir. Kilonuzu yönetmek için bunu 300 dakikaya çıkarın ve hafta boyunca sürdürülebilir seanslara bölün.
Adımlarınızı takip edin
Günlük adımlarınızı takip etmek için bir adım sayar veya fitness uygulaması kullanın. Günde 8.000-10.000 adım atmak kilo vermenize katkıda bulunur.
Yürüyüşü kuvvet antrenmanıyla birleştirin
Yürüyüşle birleştirilen kuvvet antrenmanı kas kütlesini artırarak metabolizmanızı hızlandırabilir ve yağ yakımını hızlandırabilir.
Egzersiz yoğunluğu artırın
Eğimli bir yolda yürüyerek, merdivenleri kullanarak veya daha yavaş ve hızlı yürüyüş tempoları arasında dönüşümlü olarak yaptığınız aralıklı antrenmanlarla kalori yakmanızı artırın.
Düzenli olarak yürüyün
Düzenli yürüyüş, uzun vadeli yağ kaybının anahtarıdır. Aktif kalmanızı ve düzenli olarak kalori yakmanızı sağlamak için bunu günlük bir alışkanlık haline getirin.
Yürüyüş yapmak kasları güçlendirir mi?
Yürümek, fonksiyonel güç de dâhil olmak üzere genel sağlığı iyileştirmek için mükemmel bir egzersizdir. Yürüyüş egzersiz rutini, hareketsiz kişilerde kas gelişimini teşvik edebilir veya kas kaybını önleyebilir. Ancak, yoğun antrenmanlı veya aktif kişilerde kas gelişimi sağlama olasılığı düşüktür.
Yürümek, üst ve alt bacaklardaki pek çok kası çalıştırır, bunlar arasında şunlar yer alır:
Gastroknemius ve soleus
Bu baldır kasları yürürken yerden kalkmaya ve vücudu ileriye doğru itmeye yardımcı olur.
Gluteal kaslar
Bu kaslar kalçalarda bulunur ve yürürken uyluğu arkaya doğru uzatmaya ve pelvisi düz tutmaya yardımcı olur.
Bacak arka kasları
Uylukların arkasında bulunan bu üç kas grubu, yürürken dizleri bükmeye ve uylukları geriye doğru getirmeye yardımcı olur.
Quadriceps
Uylukların ön tarafında bulunan bu dört kas grubu, yürürken dizleri düzeltmeyi sağlar.
Tibialis anterior
Alt bacağın ön kısmında bulunan bu kas, ayak parmaklarını yerden kaldırır.
Her gün 1 saat yürüyüş yaparsam ne olur?
Bir saat yürümenin kalp atış hızını artırdığı, kan dolaşımını iyileştirdiği ve kardiyovasküler hastalık riskini azalttığı kanıtlanmıştır. Ayrıca kan basıncının dengelenmesine yardımcı olur ve iyi kolesterol (HDL) seviyelerini yükseltir.
İşte günde 1 saat yürümenin insan vücuduna etkileri:
- Bir saat yürümek yaklaşık 200-300 kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
- Açık havada bir saat yürümek zihinsel sağlığınız için de harikadır. Stresi ve kaygıyı azaltmaya , hatta depresyon belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Düzenli sabah yürüyüşleri bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olabilir, soğuk algınlığı, grip veya diğer enfeksiyonlara karşı dayanıklılığa katkıda bulunabilir.
- Düzenli olarak bir saat yürümenin insülin duyarlılığını artırmada ve kan şekeri seviyelerini düzenlemede etkili olduğu çeşitli çalışmalarda gösterilmiştir. Bu da tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
- Düzenli yürüyüş kemik yoğunluğunu artırabilir ve bacak kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir; bu da hayatın ilerleyen dönemlerinde osteoporozun önlenmesi için önemlidir.
- Çeşitli araştırmalar, günde en az 1 saat yürüyen kişilerin daha iyi ve daha derin uyku düzenine sahip olduğunu gösteriyor.
- Yürüyüşün beyne giden kan dolaşımını iyileştirdiği ve bunun da hafıza ve odaklanma gibi bilişsel işlevleri geliştirmeye yardımcı olduğu bilinmektedir.
- Yemekten sonra bir saat yürüyüş yapmanın sindirim sisteminin daha verimli çalışmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Kabızlığı önleyebilir ve metabolizmayı destekleyebilir.
- Yaşlandıkça denge yeteneği doğal olarak azalır. Günde bir saat yürümek, kas ve eklem koordinasyonunu geliştirmeye yardımcı olarak, özellikle yaşlılarda düşme riskini azaltabilir.
Haftada kaç gün yürüyüş yapmalı?
Uzmanlar her hafta 150 dakika, yani günde yaklaşık 22 dakika tempolu yürüyüş yapmayı öneriyor.
Yürüyüş yaptıktan sonra yapmak gerekir?
Yoğun veya yüksek aktivite seviyesinden sıfıra düşmek vücudunuz için ani bir değişiklik olmamalıdır, egzersizi bitirdiğinizde yapmanız gereken son şey tamamen durmaktır. Egzersizden sonra, kaslarınızın dinlenme durumuna geçmesini sağlamak için beş dakika boyunca hafif esneme hareketleri yapın; esneme, kaslarınızın normal uzunluğuna dönmesini sağlayarak iyileşmelerine yardımcı olur.
Uzun yürüyüşler enerji depolarını tüketir, bu nedenle bu enerjiyi yerine koymak, dokuları onarmak ve iyileşme sürecinizi hızlandırmak için yeniden yakıt ikmali yapmak önemlidir. Bunun için yürüyüşün ardından besleyici bir atıştırmalık; Granola, enerji barları veya kuruyemişler gibi yüksek kaliteli protein ve kompleks karbonhidratlar tüketin.
Ayrıca yürüyüş sırasında çok fazla sıvı kaybedersiniz, bu yüzden gün boyunca sıvı kaybınızı telafi etmelisiniz. Yürüyüşten sonra en az 2 saat boyunca saatte 1,5 ila 2,5 bardak su içmek, iyileşmenizi hızlandırmanın kolay bir yoludur; çünkü su, vücudunuzdaki her metabolik fonksiyonu ve besin transferini destekler.
