Yatakta dönüp durmak sadece uzun bir geceye sebep olmaz. Ertesi gün boyunca nasıl hissettiğinizi ve düşündüğünüzü etkileyebilir. Geceler boyu uykuya dalmak ve uykuda kalmak için mücadele ediyorsanız, yaygın bir uyku bozukluğu olan insomnia yani uykusuzluk adı verilen sorunu yaşıyor olabilirsiniz.
Uykusuzluk, yetişkinlerin %35'ini etkileyen bir uyku bozukluğudur. Uykuya dalma, gece boyunca uykuda kalma ve genellikle sabaha kadar uzun süre uyuma sorunlarıyla kendini gösterir. Uykusuzluğun yaygın nedenleri arasında stres, düzensiz uyku düzeni, kötü uyku alışkanlıkları, ruh sağlığı bozuklukları, fiziksel hastalıklar ve ağrılar, ilaçlar, nörolojik sorunlar ve belirli uyku bozuklukları bulunur. Birçok kişi için bu faktörlerin bir kombinasyonu uykusuzluğu başlatabilir ve şiddetlendirebilir.
İnsomnia (uykusuzluk) ne anlama gelir?
İnsomnia yani uykusuzluk, uykuya dalmayı, uykuda kalmayı veya her ikisini birden zorlaştıran bir uyku bozukluğudur. Ancak bir gecelik kötü uyku, uykusuzluk olarak nitelendirilmez.
Uykusuzluğun iki türü vardır:
Akut uykusuzluk
Günler veya haftalarca sürer ve çoğunlukla yakın zamanda yaşanan travma veya stres sonucu ortaya çıkar.
Kronik uykusuzluk
Haftada üç veya daha fazla gece üç aydan uzun süren uyumakta zorluk çekmeyi içerir. Genellikle, (ama her zaman değil) başka bir sorunun belirtisi olabilir. Kısa vadede uykusuzluk ruh sağlığınızı, bilişsel işlevlerinizi ve enerji seviyenizi etkileyebilir. Zamanla kronikleşen uykusuzluk kalp hastalığı, yüksek tansiyon (hipertansiyon) ve diyabet gibi belirli sağlık sorunları riskinizi artırabilir.
Uykusuzluğun birçok olası nedeni vardır. Kafein, tütün ve alkol kullanımını içeren yaşam tarzı seçimleri, sağlıklı bir şekilde uyuma yeteneğinizi etkileyebilir; aynı şekilde bazı alerji, soğuk algınlığı ve tansiyon ilaçları da dahil olmak üzere bazı ilaçlar da bu soruna yol açabilir. Uzmanlar, bazı insanların uykusuzluk problemi yaşamasının genetik bir bileşenden kaynaklanabileceğine inanıyor.
Uykusuzluk genellikle aşağıdaki gibi altta yatan bir rahatsızlığın belirtisidir:
Astım gibi solunum bozuklukları.
Artrit veya migren gibi rahatsızlıklardan kaynaklanan kronik ağrı.
Asit reflü dahil olmak üzere gastrointestinal bozukluklar.
Tiroid rahatsızlıkları veya menopozla ilişkili hormon dengesizlikleri.
Kaygı veya depresyon gibi ruh sağlığı sorunları.
Parkinson hastalığı ve Alzheimer hastalığı da dahil olmak üzere nörolojik bozukluklar.
Çok sayıda solunum durmasına ve geçici uyku kesintilerine neden olan obstrüktif uyku apnesi ve bacakları hareket ettirmek için güçlü bir dürtüye neden olarak uykuyu bozan huzursuz bacak sendromu gibi uyku bozuklukları.
Ayrıca uykusuzluk geliştirme riskinizi etkileyebilecek faktörler de vardır. Bunlar şunlardır:
Yaş
Yaşlı insanların uyku sorunları yaşama olasılığı daha yüksektir.
Hareketsizlik
Düzenli fiziksel aktivite tüm uyku bozukluklarına yakalanma riskinizi azaltır.
Ruhsal sıkıntılar
Ruhsal sağlık sorunları veya devam eden stres uykuyu etkileyebilir.
Meslek
Vardiyalı çalışan kişilerde (özellikle gece çalışanlar) veya zaman dilimleri arasında seyahat edenlerde; örnek jet lag, uykusuzluk görülme olasılığı daha yüksektir.
Kronik insomnia belirtileri nelerdir?
Kronik uykusuzluk, bir kişinin uyku zorlukları ve uyku hali ve dikkat sorunları gibi ilgili gündüz semptomlarını haftada en az üç gün, üç aydan uzun süre deneyimlemesidir. İnsanların yaklaşık %10 ila %15'inin kronik uykusuzluk yaşadığı tahmin edilmektedir.
Kronik uykusuzluğa sahip kişiler genellikle uyuyamama ve bu uyku sorunlarının neden olduğu gündüz semptomları konusunda sıkıntı hissederler. Semptomlar genellikle bir kişinin iş veya okul performansını ve sosyal veya aile hayatını etkileyecek kadar şiddetlidir.
Kronik insomnia belirtilerinden bazıları şunları içerebilir:
Uykuya dalmakta zorluk.
Uykunun sık sık bölünmesi.
Sabahları erken uyanmak.
Günlük işleri yapmada isteksizlik, enerji düşüklüğü ve yorgunluk.
Gerginlik ve agresif bir ruh hali.
Konsantrasyon bozukluğu ve odaklanamama..
İnsomnia nasıl geçer?
Yatmadan önce bazı alışkanlıklarınızı değiştirip benimsemeye çalışın. Bu alışkanlıklar uykuya dalmanızı ve uykuda kalmanızı kolaylaştırabilir. Bunun için şunları deneyebilirsiniz:
Serin, sessiz, karanlık bir yerde uyuyun. Televizyon izlemekten veya elektronik cihazlara bakmaktan kaçının, çünkü bu kaynaklardan gelen ışık uyku-uyanıklık döngünüzü bozabilir.
Hafta sonları bile her gün aynı saatte uyuyun ve uyanın.
Yatma saatinize yakın kafein, nikotin ve alkolden kaçının. Alkol uykuya dalmayı kolaylaştırsa da, normalden daha hafif bir uyku çekmenize neden olabilir. Bu, gece uyanma olasılığınızı artırır.
Gündüzleri düzenli fiziksel aktivite yapın, yatmadan en az 5 ila 6 saat önce. Yatma saatine yakın egzersiz yapmak uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Özellikle öğleden sonraları şekerleme yapmaktan kaçının. Bu, geceleri daha uzun süre uyumanıza yardımcı olabilir.
Yemeklerinizi düzenli bir şekilde yiyin ve gece geç saatlerde yemek yemekten kaçının.
Yatmadan önce çok fazla sıvı içmeyin. Bu, tuvalete gitmenize gerek kalmadan daha uzun süre uyumanıza yardımcı olabilir.
Stresle başa çıkmanın yeni yollarını öğrenin. Yatmadan önce gevşemenize ve rahatlamanıza yardımcı olacak bir rutin izleyin. Örneğin, kitap okuyun, rahatlatıcı müzik dinleyin veya sıcak bir banyo yapın.
Doktorunuz ayrıca rahatlamanıza yardımcı olmak için masaj terapisi, meditasyon veya yoga önerebilir. Akupunktur ayrıca özellikle yaşlılarda uykusuzluğu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Uykunuzu bozabilecek bazı reçetesiz ve reçeteli ilaçlardan kaçının (örneğin, bazı soğuk algınlığı ve alerji ilaçları). Hangi ilaçların uykunuzu etkilemeyeceği doktorunuzla konuşun.
Kronik insomnia tedavisi
Stresli bir durumla başa çıkmakta zorluk çeken veya alışkanlık olarak hafif uyuyan kişiler kronik uykusuzluk geliştirme eğiliminde olurlar. Uykusuzluk ile depresyon, anksiyete ve travma sonrası stres bozukluğu gibi psikiyatrik bozukluklar arasında yüksek oranda ilişki vardır.
Uyku alışkanlıklarını değiştirmek ve stres, tıbbi durumlar veya ilaçlar gibi uykusuzlukla ilgili herhangi bir sorunla ilgilenmek birçok kişi için dinlendirici bir uykuyla sonuçlanabilir. Bu adımlar işe yaramazsa, doktorunuz rahatlamayı ve uykuyu iyileştirmek için bilişsel davranışçı terapi (BDT), ilaçlar veya her ikisini de önerebilir.
Kişi uykusuzluktan önemli semptomlar yaşıyorsa veya BDT'nin yardımcı olmadığı durumlarda reçeteli ilaç önerilebilir. İlaç uykuyu desteklemeye yardımcı olabilir ancak gündüz uyuşukluğu veya kafa karışıklığı gibi yan etkilere de yol açabilir. Ancak, doktorlar genellikle reçeteli uyku haplarına birkaç haftadan fazla kullanmanızı önermezler.
İdeal uyku süresi ne kadardır?
Uzmanlar yetişkinlerin gecede 7 ila 9 saat arasında uyumasını öneriyor. Gecede 7 saatten az uyuyan yetişkinler, gecede 7 veya daha fazla saat uyuyanlara göre daha fazla sağlık sorunu yaşayabilir. Çocukların ne kadar uyuması gerektiği yaşlarına bağlıdır. Uyku uzmanları şekerleme olarak tabir edilen uykunun 7 yaş altı çocuklar için uygun olduğunu düşünmektedir.
Farklı yaşlara göre önerilen uyku saatleri şöyledir:
4 aydan küçük yenidoğanlarda uyku düzeni oldukça farklılık gösterir.
4 ay ile 1 yaş arasındaki bebeklerin günde 12 ila 16 saat, öğle uykuları dahil.
1-2 yaş arası çocukların günde 11-14 saat, öğle uykuları dahil.
3-5 yaş arası çocukların günde 10-13 saat, öğle uykuları dahil.
6-12 yaş arası çocukların günde 9-12 saat.
13-18 yaş aralığındaki gençler günde 8-10 saat.
İnsomnia rahatsızlığı olanlar kaç saat uyur?
Birinin uykusuzluk çektiğini belirten belirli bir uyku saati sayısı yoktur çünkü her insanın farklı uyku ihtiyaçları vardır. Araştırmalar çoğunlukla altı saatlik uykunun çoğu yetişkin için yeterli olmadığı konusunda hemfikirdir. Bu yüzden genellikle yetişkinlerin her gece 7 saat uyumaları önerilir.
