Bazal metabolizma, vücudun yalnızca yaşamsal fonksiyonları (vücudu sıcak tutma, nefes alma vb.) idame ettirmek için enerji kullanan metabolik sisteme verilen addır. Bazal metabolizma hızı kişilerin aktivite seviyelerine, yaşına ve cinsiyetine göre farklılık gösterir.
Bazal Metabolizma Nedir?
İnsan vücudu yalnızca hareket halinde değil, dinlenme halinde de enerji, yani kalori harcar. Bunun sebebi, vücudun dinlenme halinde de temel yaşamsal işlevleri devam ettirmesidir. Bunlar nefes alıp verme, kan dolaşımı, sindirim, beyin ve sinir sistemi fonksiyonları ve hücre üretimidir. Bazal metabolizma, söz konusu temel işlevlerin devamı için enerji sağlayan metabolizmadır.
Bazal Metabolizma Hızı (BMH) Nedir?
Bazal metabolizma hızı, kişinin vücudunun temel yaşamsal fonksiyonları yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu minimum kalori miktarına karşılık gelir ve kişiden kişiye farklılık gösterir. Bazal metabolizma ve dinlenme metabolizması sıklıkla karıştırılmaktadır. Dinlenme metabolizma hızı hesaplanırken vücudun yaşamsal fonksiyonlar dışında dinlenme halindeyken harcadığı kalorilerin de hesaba katılması gerekmektedir. Ancak her iki durumda da vücudun başka herhangi bir aktivite yapmıyor iken harcadığı enerji/kalori miktarı söz konusudur.
Bazal metabolizma hızı genellikle yaşla birlikte vücuttaki yağsız vücut kütlesinin azalması sebebiyle düşer. Ortalama olarak kişilerin günlük kalori ihtiyacının %60-75’ini bazal metabolizma oluşturur. 20’li yaşlardan itibaren bazal metabolizma hızı her on yılda bir %1-2 oranında azalır. Ancak kişilerin genetik yapısı, aktivite miktarı ve beslenme biçimlerine göre bazal metabolizma hızında farklılıklar görülebilir.
Bazal Metabolizma Hızı Nasıl Hesaplanır?
Özellikle kilo alma ve kilo verme döngülerinde, spor aktivitelerinde harcanan kalorinin belirlenmesinde, diyet ve beslenme rutinine karar verilmeden önce bazal metabolizma hızı hesaplanır. Bazal metabolizma hızını hesaplamanın birkaç yolu vardır, ancak en çok kullanılan yöntem Harris-Benedict yöntemidir. Aşağıda Harris-Benedict formülünün orijinali yer almaktadır. BMH kadınlar ve erkekler için farklı sabitler kullanılarak hesaplanır.
Kadınlar için BMH;
655,1 + (9,56 x kilo) + (1,85 x boy) – (4,68 x yaş)
Erkekler için BMH;
66,5 + (13,75 x kilo) + (5,03 x boy) – (6,75 x yaş) formülleri kullanılarak hesaplanır.
Bu formüle ek olarak Mifflin-St. Jeor ve Katch-McArdle formülleri de bulunur. Katch-McArdle formülü dinlenme metabolizma hızını hesaplamak için kullanılır. Mevcut hesaplama yöntemleri tam ve doğru değerleri yansıtmaz, gerçek BMH değeri ancak laboratuvar ortamında tespit edilebilir.
Bazal Metabolizma Hızını Belirleyen Etmenler Nelerdir?
Bazal metabolizma hızı kişiler arasında büyük farklılıklar gösterir. Ortalama olarak 1000 ile 2500 kalori arasında değişebilir. Bazal metabolizma hızını belirleyen en önemli etmen, kişinin yağsız vücut kütlesidir. Yağsız vücut kütlesi vücut kompozisyonun bir parçasıdır. Vücut dokularının depoladığı yağ dışında kalan hücre içi ve hücre dışı sıvılarını, kas dokusunu ve mineralleri içerir. Vücuttaki yağ kütlesinin toplam vücut ağırlığından çıkarılması yoluyla hesaplanır. Yağsız vücut kütlesinin hesaplanması için de kadın ve erkek için farklı formüller kullanılır.
Yağsız vücut kütlesi dışında kişilerin yaşı, günlük aktivite miktarı ve aktivite biçimi; vücuda alınan besinler, cinsiyet, hormonal durumlar, genetik yapı ve kadınlar için menopoz bazal metabolizma hızını belirleyici diğer faktörlerdir. Ayrıca çeşitli metabolik hastalıklar, stres, uzun süren düşük kalorili diyetler de bazal metabolizma hızını etkiler.
Bazal Metabolizma Hızı Değişir mi?
Bazal metabolizma hızı sabit bir değer değildir. Kişilerin yağsız vücut kütlesini artıracak egzersizler yapması, hormonal bozuklukların giderilmesi, doğru beslenme, düzenli uyku gibi desteklerle bazal metabolizma hızı artırılabilir. Günlük sıvı tüketimine dikkat edilmesi ve beden kitle endeksine göre kişinin alması gereken su miktarının altına düşmemesi de bazal metabolizmanın yavaşlamaması için önemlidir.
Bazal Metabolizma Hızını Bilmek Neden Gereklidir?
Bazal metabolizma hızı değeri; kişilerin kilo alma, kilo verme ya da mevcut kilolarını koruma gibi durumlarda günlük ortalama ne kadar kalori almaları gerektiğini hesaplamak için kullanılır. Her ne kadar kilo alıp verme süreçlerinde belirleyici tek faktör alınan kalori miktarı olmasa da BMH hesapları kişilere ortalama değerler hakkında fikir verir.
Günlük alınması gereken kalori miktarı kişiden kişiye farklılık gösterir ve birden fazla etmene göre belirlenir. Bazal metabolizma hızı bu etmenlerden yalnızca biridir. Buna cinsiyet ve günlük aktivite miktarı da eklenerek kişilerin ortalama günlük kalori ihtiyacı belirlenir. Aktivite seviyeleri genel olarak sedanter (hareketsiz), hafif aktivite, orta seviye aktivite, yüksek aktivite, çok yüksek aktivite olarak sınıflandırılır. Bu aktivite sınıflandırmalarına göre BMH hesaplarında kullanılan değişkenler de farklılık gösterir.
Bazal Metabolizma Hakkında Sık Sorulan Sorular
Yağsız vücut kütlesi dışında kişilerin yaşı, günlük aktivite miktarı ve aktivite biçimi; vücuda alınan besinler, cinsiyet, hormonal durumlar, genetik yapı ve kadınlar için menopoz bazal metabolizma hızını belirleyici faktörlerdir.
Kişilerin yağsız vücut kütlesini artıracak egzersizler yapması, hormonal bozuklukların giderilmesi, doğru beslenme, düzenli uyku gibi desteklerle bazal metabolizma hızı artırılabilir.
