Sağlıklı kilo alımı, dengeli unsurlar içeren, besin açısından zengin bir beslenme rutini oluşturmayı gerektirir. Bazı gıdalarda bol miktarda bulunan besin ögeleri, sağlıklı kilo almaya yardımcı olur. Kilo aldıran tüm yiyeceklerde, vücudun sağlıklı karbonhidrat ve kalori depolamasına yardımcı olan dengeli oranlarda protein, mineral, manganez, çinko, demir gibi maddeler yer alır. Bunlar, vücutta normal işleyişi bozmadan daha sağlıklı kalori alınmasını sağlar.
Kilo Aldıran Yiyecekler Nelerdir?
Sağlıklı ve dengeli bir beslenme ile kilo almak için aşağıdaki gıdalar tüketilebilir:
Pirinç ve Esmer Pirinç
Beyaz pirinç; karbonhidrat, protein, lif ve yağ kaynağıdır. 100 gramında 28 gr karbonhidrat ve 130 kalori bulunur. Ayrıca az miktarda yağa da sahiptir. Tok tutan bir gıda olduğu için diğer yüksek kalorili yiyeceklerle birlikte tüketilebilir. Bu, özellikle iştahı zayıf olan veya çabuk doyan insanlar için faydalıdır. Hızlı ama sağlıklı bir şekilde kilo almak için günlük beslenme rutinine, öğle veya akşam yemeklerine dahil edilebilir.
Tam tahıllı esmer pirinç ise rafine edilmediği için besin değeri yüksek bir gıdadır. Tiamin, niasin ve B6 vitamini, yağ, protein ve lif kaynağıdır. 100 g başına 129 kalori içerir. Esmer pirincin kalori yoğunluğu, pişirme yöntemine bağlıdır. Bazı pirinç pişirme yöntemleri, gıdanın diğerlerinden daha yüksek kalori içeriğine sahip olmasını sağlar.
Suda pişirilen esmer pirinç, kinoa gibi diğer bazı tam tahıllar kadar kalori içermez. Bununla birlikte, sütte veya biraz yağ eklenerek pişirildiğinde iyi bir kalori kaynağı haline gelebilir.
Kurutulmuş Meyveler
Kurutularak tüketilen, karbonhidrat ve sağlıklı yağlar içeren kayısı ve elma gibi meyveler, taze meyvelere göre gram başına daha fazla kalori ve doğal şekere sahiptir. Daha sağlıklı bir vücut için antioksidanlar, A vitamini, demir ve potasyum içerir. Tüm su içeriği çıkarıldığı ve enerjisi yoğun meyve kaldığı için kilo alımına uygun hale gelir. Taze meyvelere göre daha az hacme sahip olduğu için tokluk hissedilmeden daha fazla miktarda tüketilebilir.
Hurma, incir ve kuru erik de bazı sağlıklı kuru meyvelerdir. Bir bardak kuru üzüm yaklaşık 400 kaloriye, bir bardak taze üzüm yaklaşık 60 kaloriye sahiptir. Genel kalori alımını artırmak için öğünler arasında tüketilebilir.
Sağlıklı Yağlar
Yağ, hacim açısından en yüksek kaloriye sahip gıdadır. Buna avokado yağı, bitkisel yağ, kanola yağı, üzüm çekirdeği yağı dahildir. Tekli doymamış yağlar açısından zengin olan zeytinyağı, avokado yağı, Hindistan cevizi yağı gibi bazı yağlar, orta düzeyde kilo almak için gerekli besinlerdir. Zeytinyağının 100 gramında ortalama 800 kalori bulunur. Zengin fenolik antioksidanlar içeren sızma zeytinyağında bulunan ana tekli doymamış yağ, kolesterolü düşürdüğü bilinen ve iltihapla savaşan oleik asittir. Zeytinyağı; makarna, ekmek veya sebzelerin üzerine gezdirildiğinde kalori alımını artırabilir. Bu yağlar tok hissedilmesine, enerji sağlanmasına ve kas kütlesinin gelişmesine yardımcı olabilir.
Kanola yağı, bir Omega-3 (alfa-linolenik asit veya ALA) ve tekli doymamış yağ kaynağı olarak yemeklerde kullanılabilir. Ceviz ve üzüm çekirdeği yağları ise hafif bir yapıya sahiptir ve genellikle salatalarda kullanılır. Ceviz yağı, kan şekeri düzeylerini iyileştirebilir ve kalp sağlığının korunmasına yardımcı olabilir.
Avokado
Tekli doymamış yağ asitleri açısından zengin olan avokado; yüksek oranda K vitamini, potasyum ve lif içerir. Yağ oranı ve kalorisi yüksek bir meyvedir. Orta boy bir avokado yaklaşık 200 kalori; büyük boyutlu bir avokado ise yaklaşık 320 kalori, 17 gram lif ve 30 gram yağ içerir. Bu sayede ekstra kalori alınmasını sağlar.
Avokado, HDL (iyi) kolesterol seviyesini artırırken LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Çalışmalar, yüksek kalorili bu meyvenin aynı zamanda tip 2 diyabete karşı koruma sağlayan yağ asitleri avokaden ve avokadinin tek kaynağı olduğunu göstermiştir.
Kuruyemişler ve Yağlı Tohumlar
Kaju fıstığı, badem, ceviz, ayçiçeği çekirdeği, keten tohumu, ceviz ve kabak çekirdeği gibi kuruyemişler; tekli doymamış yağ, protein, lif ve yüksek kalori içerir. Çiğ veya kavrulmuş olarak yemeklere eklenebilir, toz halinde ya da doğrudan tüketilebilir. 100 gr badem 579 kalori ve 21.15 gr protein içerirken 1/4 fincan fındık yaklaşık 200 kalori içerir. Makademya fıstığı ise her 50 gramlık porsiyonda 360 kalori alınmasını sağlar. Aynı porsiyonda, vücudun bağ dokusu yapmasına yardımcı olan günlük manganezin % 90'ını ve tiamin gereksinimlerinin %50'sinin alınmasına yardımcı olur. Yiyecekleri enerjiye dönüştürmek için gerekli olan B vitamini de makademya fıstığı tüketilerek alınabilir.
Ceviz, fitosteroller ve amino asit l-arginin kombinasyonu dahil olmak üzere çeşitli faydalar sunar. Vücutta kas iyileşmesini ve büyümesini uyarmaya yardımcı olan doğal bir madde olan yüksek düzeyde nitrik oksit içerir ve daha fazla kalori sağlar.
Araştırmalar, kuruyemişler ve yağlı tohumların tüketiminin artmasının kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir. Ceviz ise yüksek yağlı gıdalarda bulunan zararlı doymuş yağların olumsuz etkilerini ortadan kaldırdığı için kalp hastalıkları riskini azaltabilir.
Fıstık Ezmesi
Fıstık ezmesi, sağlıklı kilo alımı için doğru besinleri içerdiğinden, kilo alımı için yüksek proteinli bir gıda olarak tüketilebilir. Dengeli bir beslenme sağlayan yüksek düzeyde kalori ve yağ içerir. Yüksek düzeyde yağ içermesine rağmen düşük düzeyde doymuş yağa ve vücut için gerekli olan önemli miktarda tekli ve çoklu doymamış yağa sahiptir. Aynı zamanda magnezyum ve lif içerir. Bir çorba kaşığı fıstık ezmesi yaklaşık 100 kalori, 3 gr protein, 8 gr yağ ve 3 gr karbonhidrat alınmasını sağlar.
Zengin bir protein kaynağı olan bu gıda, 20 amino asit içerir. Böylece kişilere dayanıklılık katarken bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olabilir. Büyüme hormonu IGF-1 seviyelerini yükseltebilir ve kas kazanımını teşvik edebilir. Süt bazlı proteinlere alternatif olarak da tüketilebilir. Sağlıklı bir şekilde kilo almaya çalışan vegan ve vejetaryen kişiler için tüketimi uygundur.
Patates ve Diğer Nişastalı Gıdalar
Kompleks karbonhidrat içeren patates gibi nişastalı sebzeler, yüksek kalorili sağlıklı yiyecekler arasında bulunur. Vücut tarafından daha yavaş işlendiği için balık, yumurta veya fındık gibi bir miktar proteinle tüketildiğinde daha fazla etki gösterir. Yüksek oranda karbonhidrat içeren gıdalar, protein takviyeleri ile birlikte alınabilir. Özellikle spor yapan ve kas oluşturmak isteyenler için bu kombinasyon uygun olabilir.
Patates, kilo alımı için yüksek kalorili gıda görevi gören karbonhidratlarla birlikte iyi bir K vitamini ve mineral kaynağıdır. Patateste bulunan nişasta, enerjinin glikoz şeklinde salınmasını sağlar. Nişasta, ayrıca hızlı ve kolay bir şekilde sindirilir ve kısa süre sonra acıkmaya neden olur. Sonuç olarak daha fazla gıda tüketimini ve kilo almayı teşvik eder.
Patates dışında kinoa, mısır ve yulaf da nişastalı gıdalar arasında bulunur. Tatlı patates de günlük beslenmeye dahil edilebilir. Bir orta boy çiğ tatlı patates 164 kalori ve lif içerir. Ayrıca 1146 mcg içeren A vitaminine sahiptir. Günlük gereksinimler erkekler için 900 mcg, kadınlar için 700 mcg'dir.
Yağlı Balıklar
Balık, hızlı kilo almak isteyenler için önemli bir besin maddesidir. Somon, ringa balığı, uskumru ve pisi balığı gibi yağlı balıklar, beynin işleyişine katkıda bulunan ve vücuttaki zararlı enflamatuar reaksiyonları azaltan Omega-3 yağ asitleri ve protein açısından zengindir. 100 gr somon, 20 gr protein ve 6 gr yağ ile birlikte 142 kalori; 120 gr fileto uskumru ise 227 kalori ve 23 gr protein alınmasını sağlar. Haftada 1-2 kez, mısır veya patates gibi nişastalı sebzelerle birlikte tüketilebilir.
Yağlı balıklarda bulunan besin maddeleri, kardiyovasküler sağlığın korunmasına da yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar, Omega-3 yağ asitlerinin Alzheimer, kanser, kuru göz hastalığı ve romatoid artrit gibi bazı hastalıkların riskini azaltabileceğini öne sürer. Bununla birlikte, bu araştırmaların doğru olup olmadığının açıklığa kavuşturulması için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
