Pelvik taban kaslarınızı zayıflatabilecek birçok faktör vardır. Kegel egzersizleri mesane kontrolüne yardımcı olarak rahim, mesane ve bağırsak altındaki kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Pelvik tabanın açılabilme, kapanabilme, destekleme ve cinsellik fonksiyonları vardır. Pelvik taban kasları kuvvetli değillerse tam kapanma olmadığından idrarımızı (üriner inkontinans ) ve büyük abdestimizi kaçırma (fekal inkontinans) problemleri, pelvik taban kasları istemli bir şekilde gevşeyemediğinde de tam açılma olmadığından idrarı boşaltamama (retansiyon), kabızlık (konstipasyon) ve cinsel birliktelikte ağrı (disparoni) problemleri görülebilir.
Pelvik nedir?
Pelvik gövde ile bacakları birbirine bağlar ve gövdeyi destekler. Pelvik bölge bağırsakları, mesaneyi ve iç cinsel organları (kadınlarda vajina, serviks, uterus, fallop tüpleri, erkeklerde ise prostat ve seminal vezikülleri) barındıran ve destekleyen, kemik kompleksidir.
Kegel egzersizi nedir?
Kegel egzersizi mesane sorunlarını tedavi etmek ve bağırsak kontrolünü iyileştirmek için yapabileceğiniz basit egzersizlerdir.
Kegel egzersizi ne için yapılır?
Hamilelik ve doğum, ameliyat ve yaşlanma gibi birçok faktör pelvik taban kaslarını zayıflatabilir. Bu kasları güçlendirmek ve idrar kaçırma, bağırsak kontrolü gibi sorunlarla baş etmenize yardımcı olabilir.
Pelvik tabanda sinirler, kaslar ve bağ dokusunda problemler oluştuğunda kadınlarda cinsel birliktelikte ağrı (disparoni) ve orgazm bozuklukları görülebilir, kegel egzersizleri bu sorunlara da çözüm olabilir.
Pelvik taban egzersizleri kadınlar için olduğu kadar erkekler için de oldukça faydalıdır. Yine kadınlarda olduğu gibi erkeklerde de idrar kaçırma, gaz çıkarma veya dışkı tutamama gibi mesane sorunlarına karşı pelvik taban kaslarının güçlendirilmesi için tavsiye edilir. Bununla beraber, erken boşalma ve erekte olamama gibi cinsel işlev bozukluklarına bağlı gelişen durumlar için de erkeklere pelvik taban egzersizi yapmaları tavsiye edilir.
Kegel egzersizleri nasıl yapılır?
Egzersize pelvik kaslarınızı bularak başlayabilirsiniz. Örneğin bunun için idrarınızı tutuyor gibi yapın, kaslarınızın sıkıştığını ve yukarı aşağı hareket ettiğini hissetmelisiniz. Eğer sonuç alamadıysanız idrarınızı yarıda kesmek için kullandığınız kasları sıkın.
Doğru kasları sıktığınıza emin olduktan sonra mesaneniz boşken kegel egzersizine şu şekilde başlayabilirsiniz;
Ayakta durun, oturun veya uzanın,
Pelvik taban kaslarınızı sıkın en az 3 en fazla 5 saniye sıkın,
Kaslarınızı gevşetin. Yine en az 3 en fazla 5 saniye bekleyin,
Günde 3 kez (sabah, öğlen ve akşam) 10 kez tekrarlayabilirsiniz,
Kegel egzersizleri yaparken ağrı hissetmemelisiniz.
Kegel egzersizi hangi pozisyonda yapılır?
Egzersizleri her gün üç ayrı pozisyonda yapmak en güçlü etkiyi sağlar. Bu nedenle yatarak, oturarak ve ayakta olmak üzere 3 farklı pozisyonda egzersiz tekrar edilmelidir. Ayrıca idrar yaparken kegel ezgersizleri yapılmamalıdır. Çünkü bu durum zamanla pelvik taban kaslarınızı zayıflatabilir.
Kegel egzersizi çok yapılırsa ne olur?
Kegel egzersizlerini yaparken aşırıya kaçmak, idrar yaparken ya da bağırsaklarınızı hareket ettirirken zorlanmanıza yol açabilir.
Mesane jimnastiği nasıl yapılır?
Mesanenizde kontrolü ele almak için mesanenizi boşaltma arasındaki süreyi ve mesanenizin tutabileceği sıvı miktarını artırmanız gerekir. Bu nedenle kegel egzersizlerinin yanı sıra idrarınızı yapmayı geciktirebilirsiniz. 5 dakika bekleme süresi koyarak tuvalete gidebilir, zamanla bu süreyi açabilirsiniz.
Ayrıca şu uyarıları da dikkate alabilirsiniz;
Yatmadan önce sıvı tüketimini azaltabilirsiniz,
Gazlı içecekler ile kahve ve çay gibi kafein içeren içecekleri sınırlayabilir ya da tamamen tüketmeyi bırakabilirsiniz.
Kegel egzersizi ne kadar sürede etki eder?
Kegel egzersizleri her gün düzenli yapıldığında 4 ila 6 hafta sonra etkisini göstermeye başlar. Bu süre kişiden kişiye değişirken ortalama 6 hafta sonunda belirtilerinizde azalma görmelisiniz.
