Pek çok kişi, sınavlardan önce kendini stresli hisseder. Normal düzeydeki stres başarılı olmaya katkı sağlasa da bazı durumlarda kişinin performansını etkileyecek seviyeye gelebilir. Stres ve kaygının sınav performansının düşmesine neden olması sınav kaygısı olarak adlandırılır. Sınav kaygısı yaşayan bireyler, kendilerini gergin hissetmeleri sebebiyle bildikleri konularda dahi tam performans gösteremeyebilir.
Sınav kaygısı, sınav hakkında herhangi bir durumla ilgili olarak ortaya çıkan endişe ve stresi ifade eder. Özellikle üniversite sınavının oluşturduğu rekabet ortamı nedeniyle üniversiteye hazırlanan öğrencilerde sınav kaygısı görülebilir. Yüksek seviyedeki kaygı hem öğrenme becerisini hem de sınav performansını olumsuz etkileyebilir. Bireyin sınav öncesinde ve esnasında aşırı gergin olması odaklanmasını ve önceden öğrenmiş olduğu bilgileri hatırlamasını zorlaştırabilir. Dolayısıyla kaygı yaşayan öğrenci sınavda tam performans gösteremez.
Yapılan bir araştırmaya göre sınav kaygısı yaşayan öğrencilerin sınavlardaki başarısı diğerlerine göre düşüktür. Kişinin sınav kaygısı yaşamasının nedenlerinden biri başarılı olma baskısıdır. Başarılı olması gerektiği konusunda baskı hisseden öğrenciler, sınav dönemi süresince diğer zamanlara göre daha streslidir. Bu stres ise fiziksel, zihinsel ve duygusal açıdan bireyi kötü etkileyebilir. Bunun sonucunda yalnızca performansta değil yaşam kalitesinde de düşüş gözlemlenebilir.
Sınav Kaygısının Nedenleri Nelerdir?
Sınav kaygısı son derece yaygın olsa da pek çok öğrenci bunu yaşadığının farkında dahi olmayabilir. Stresli hisseden kişide kaygı ve sinirlilik halinin görülmesi olasıdır. Ancak bazı bireylerde sınavla ilgili korkuların çok yüksek olması sınavda göstereceği başarının önüne geçebilir. Bu durumun nedenleri kişiden kişiye değişebilir. Çalışma düzeninin olmaması, geçmiş sınavlardaki düşük performans, kişinin kaygı bozukluğu yaşaması veya bunların tümü sınav kaygısına yol açabilir. Sınav kaygısına neden olan durumlar şunlardır:
- Başarısızlık korkusu: Kişi kendini değerli hissetmek için yüksek sınav puanları alması gerektiğini düşünüyor olabilir. Böyle bir durumda kendi üzerinde oluşturduğu baskı sınav kaygısına yol açabilir.
- Kötü sınav geçmişi: Kişi daha önceki sınavlarda yeterli çalışmamak ya da çok endişeli hissetmek nedeniyle düşük puanlar almış olabilir. Böyle bir durumda sonraki sınavlarda daha çok kaygı hissedilebilir.
- Hazır olmamak: Çalışmamak veya yeterli düzeyde çalışmamak da endişeyi artırabilir.
- Biyolojik nedenler: Sınavlar genel olarak strese neden olduğundan dolayı sınav öncesi ve sırasında vücutta adrenalin hormonu salgılanır. Adrenalin salgılanması kişinin stresle başa çıkmasına yardımcı olurken uyanık kalıp hazır olmasını sağlar. Ancak adrenalinin vücutta yarattığı değişiklikler de sınava odaklanmayı engelleyebilir. Kişi sınav esnasında terleme veya mide bulantısı gibi semptomlar yaşadığında daha da gergin hissedebilir.
- Zihinsel nedenler: Öğrencilerin sınavdan beklentileri, sınav kaygısının önemli nedenleri arasındadır. Sınavdan düşük puan alacağını düşünen bir öğrencinin sınav öncesinde veya esnasında kaygılı hissetmesi olasıdır. Ek olarak sınav kaygısı bir kısır döngü haline de gelebilir. Bir sınavda kaygı hissettikten sonra kişi bunu tekrar yaşamaktan korkabilir. Dolayısıyla sonraki sınavlarda daha kaygılı hissedebilir.
- Çevresel nedenler: Öğrencilerin sınavda kaygı hissetmesine ebeveynler de yol açabilir. Anne ve babanın beklentisinin yüksek olması öğrencinin sınavları olduğundan daha ciddi bir mesele haline getirmesine neden olabilir. Bu durumda öğrenci baskı altında hissedebilir.
Sınav Kaygısının Belirtileri Nelerdir?
Sınav kaygısı yaşayan bireylerde semptomlar ve bunların şiddeti değişiklik gösterebilir. Bazı öğrenciler yalnızca hafif belirtileri yaşayıp sınavlarda başarılı olabilir. Diğer yandan bazı öğrenciler ise yaşadıkları kaygıdan dolayı kendilerini kötü hissederek sınavlarda düşük performans gösterebilir. Bununla birlikte bu öğrencilerde kaygıya ek olarak panik atak da görülebilir. Sınav kaygısının belirtileri fiziksel, duygusal, bilişsel ve davranışsal olabilir.
Fiziksel Belirtiler
Sınav kaygısı yaşayan öğrencilerde terleme, titreme, kalp atışında hızlanma, ağız kuruluğu, bayılma veya mide bulantısı görülebilir. Fiziksel semptomlar arasında baş ağrısı, nefes darlığı, ishal veya kusma da yer alabilir. Öğrencilerde stres kaynaklı olarak iştahta değişim de olabilir. Bazı öğrencilerde iştah artarken diğerlerinin iştahında düşüş yaşanabilir. İştahın artması veya düşmesi sonucunda beslenme düzeni değişebilir ve bunun sonucunda sağlık problemleri de oluşabilir.
Bilişsel ve Davranışsal Belirtiler
Sınav kaygısı yaşayan öğrenciler sınava girmekten kaçınabilir. Sınava girdiklerinde ise cevapları hatırlamakta ya da odaklanmakta güçlük çekebilir. Kişi kendini başkalarıyla kıyaslayarak kendi motivasyonunu düşürebilir. Geçmişte yaşadığı başarısızlıkları düşünebilir. Bunların yanı sıra daha şiddetli kaygının olduğu durumlarda panik atak da geçirebilir.
Duygusal Belirtiler
Sınav kaygısının duygusal belirtileri arasında öfke, korku, umutsuzluk, depresyon, düşük benlik saygısı bulunur. Kişi sınav öncesinde veya sınav sırasında kendini çaresiz hissedebilir. Sınav kaygısı yaşayan bireylerde hem duygusal hem fiziksel belirtiler bir arada görülebilir. Bununla birlikte semptomların şiddeti de kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Sınav kaygısı yaşayan her bireyde aynı semptomları görülmez.
Sınav Kaygısıyla Başa Çıkmak İçin Neler Yapılabilir?
Sınav kaygısıyla başa çıkmak için sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmak faydalı olabilir. Düzenli egzersiz ve uyku, sağlıklı beslenme kaygı seviyesinin düşmesine yardımcı olabilir. Bununla birlikte kaygıyı artıran kafein, şeker ve nikotin içeren yiyecek ve içeceklerden kaçınmak gerekir.
Sınav öncesi yeterli miktarda çalışmak kaygıyı azaltmaya katkıda bulunur. Sınav yeri ve zamanının önceden kontrol edilmesi fayda sağlar. Ek olarak sınavın formatı, sınav kapsamı gibi detayların da bilinmesi gerekir. Böylece sınava doğru şekilde hazırlanma imkânı elde edilir ve sonrasında çalışma için bir plan yapılması yardımcı olabilir.
Verimli çalışma, sınav kaygısının azaltılmasına yardımcı olan en önemli faktördür. İyi hazırlık yapmak sınav kaygısı semptomlarını hafifletebilir. Çalışmanın sınavdan önceki son günlere sıkıştırılmaması gerekir. Çalışmak için yeterli zamanın olmaması bireyin daha kaygılı hissetmesine yol açabilir. Ancak gereğinden fazla çalışmak da kaygı seviyesini yükseltebileceğinden dengenin kurulması gerekir. Ek olarak molalar verilerek çalışılması ve kişinin kendisi için uygun çalışma yöntemlerini bulması da faydalıdır.
Psikolojik olarak sınava hazır olmak, kaygının düşürülmesine yardımcı olur. Mükemmel sonuçlar alacağına dair beklentiye girmek ya da bu konuda baskı hissetmek, kaygı seviyesini ciddi anlamda yükseltir. Sınavın kötü geçeceğini düşünmek yerine başarılı olunacağını düşünmek yararlı olabilir. Bununla birlikte sınav esnasında motive edici cümleler kurmak da fayda sağlayabilir.
Sınav esnasında kullanmak üzere sınav tekniklerinin öğrenilmesi de kaygıyı azaltabilir. Buna ek olarak sınavda nefes egzersizleri yapmak, gözleri dinlendirmek ve belirli noktalarda küçük molalar vermek rahatlamaya yardımcı olur.
