Chia tohumları, önemli besinlerin alımını artırmaya yardımcı olabilir. Antioksidanlar, mineraller, lif ve Omega-3 yağ asitleri içerdiği için çoklu vücut fonksiyonlarını ve sistemlerini desteklemede rol oynar. Günlük belirli miktarda tüketildiğinde kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir, diş ve kemik sağlığına katkıda bulunabilir ve kilo kontrolüne yardımcı olabilir. Chia tohumunun faydaları ile ilgili yapılan çalışmalar günümüzde devam etmektedir.
Chia Tohumu Nedir?
Labiatae familyasına ait olan chia (Salvia hispanica L.), Meksika ve kuzey Guatemala kökenli bir bitkidir. Tohumlar, MÖ 1500'den beri insan beslenmesinin bir parçası olmuştur. Besleyici olması ve terapötik potansiyeli nedeniyle birçok ülkede binlerce yıldan beri kullanılmaktadır. Bu bitki, genellikle tohum adı verilen, birkaç kurutulmuş ve olgunlaşmamış meyve üretir. Bu tohumlar pürüzsüz ve parlak bir yapıya sahiptir. Siyah benekli, kahverengi veya gri renkte olabilir. Hafif bir tada sahiptir ve dengeli bir beslenme düzenine katkı sağlayabilir.
Chia tohumları; Omega-3, protein, lif, vitamin ve mineraller ve çok çeşitli polifenolik antioksidanlar açısından zengindir. Bu da bu besin kaynağını birçok gıda için tamamlayıcı haline getirir. Yağlı tohumlar, ayrıca; potasyum, kalsiyum, magnezyum, fosfor gibi mineralleri içerir. A, E, D vitamini, B1 vitamini, B2 vitamini ve niasin içeren zengin bir vitamin kaynağıdır. Chia tohumlarındaki fosfor, potasyum ve kalsiyum oranı inek sütüne göre daha fazladır. Pirinç, yulaf ve mısırdan da daha fazla kalsiyum içeriğine sahiptir.
Chia tohumları yüksek düzeyde çözünmez lif içerir. Bu da suda kolayca çözünmeyeceği anlamına gelir. Bu, chia tohumlarının yiyeceklerden alınan yağın dışkı yoluyla doğal olarak ortadan kaldırılmasına yardımcı olmasını sağlar. Yüksek miktarda lif içeriği, sindirim sürecini ve glikoz salınımını yavaşlatarak şeker hastalığının önlenmesine yardımcı olabilir. Ayrıca bağırsağın peristaltik hareketini geliştirebilir ve plazma kolesterolünü düşürebilir.
İki yemek kaşığı (28 gr) chia tohumunun besin değerleri yaklaşık şu şekildedir:
- Protein: 4.7 gram
- Lif: 9.8 gram
- Karbonhidrat: 11.9 gram
- Yağlar: 8.7 gram
- Fosfor: 2 mg
- Magnezyum: Günlük ortalama ihtiyacın %23'ü
- Fosfor: Günlük ortalama ihtiyacın %20'si
- Kalsiyum: Günlük ortalama ihtiyacın %14'ü
- Demir: Günlük ortalama ihtiyacın %12'si
- Çinko: Günlük ortalama ihtiyacın %12'si
Chia Tohumu Faydaları Nelerdir?
Chia tohumları, sağlık üzerinde çeşitli yararlar sağladığı için bir süper gıda olarak kabul edilir. Bu faydalar; sindirim sisteminin düzenlenmesini, daha iyi kolesterol seviyelerini ve iştah kontrolünü içerir.
Chia tohumlarının sağladığı çeşitli faydalar aşağıdaki gibidir:
Yüksek Antioksidan Seviyeleri
Antioksidanlar; hücre moleküllerine saldıran, yaşlanmayı hızlandıran, bilişsel gerilemeye ve kanser gibi ölümcül hastalıklara neden olabilen serbest radikallere karşı savaşır. Antioksidan açısından zengin yiyecekler tüketmek, genel sağlık için oldukça faydalı olabilir. Ayrıca chia tohumlarındaki antioksidanlar, tohumlardaki hassas yağları korur.
Chia tohumlarında bulunan ve sağlığı koruyan antioksidanların oksidatif strese karşı da koruma sağladığı bilinmektedir. Oksidatif stres, Alzheimer ve Parkinson gibi hastalıklara neden olan bir faktördür. Bu, yaşlanmayı geciktirmeye yardımcı olurken beyni de koruyabilir.
Kardiyovasküler Sistem
Chia tohumları, Omega-3 ve özellikle kardiyovasküler sistemin düzgün çalışması için gerekli bir yağ asidi olan ve çalışmalarla iyi kolesterolü (HDL) artırdığı gözlemlenen alfa-linolenik asitler (ALA) açısından çok zengindir. Yüksek HDL kolesterol seviyeleri ve kan basıncının düzenlenmesi, kalp hastalıkları ve inme gibi kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir.
Bu tohumlar, 17.8g/100g yağ asidi içermesi ile tütsülenmiş uskumru (0.83g/100g) veya somon füme (0.24g/100g) gibi bazı yağlı balıkların önüne geçer. Chia tohumları bu nedenle kardiyovasküler sistem için faydalı olabilir. Beynin nörotransmiterleri arasındaki alışverişi kolaylaştırabilir.
Kanser
Alfa-linolenik asitler (ALA)’in rahim ağzı ve meme kanseri üzerindeki etkisini inceleyen çalışmalar yapılmaktadır. Araştırmacılar, ALA'nın kanser hücrelerini yok ederken sağlıklı olanları tehlikeden uzak tuttuğunu gözlemlemiştir.
Kilo Kontrolü ve Bağırsak Sağlığı
Chia tohumlarındaki yüksek lif içeriği, kabızlığı önleyerek bağırsak hareketlerinin sağlıklı gerçekleşmesine yardımcı olabilir. Lif, daha uzun süre tok hissedilmesine yardımcı olabilir. Bu da ideal kilosuna ulaşmaya çalışanların yüksek lifli gıdaları tüketmesine olanak tanır.
Bununla birlikte, chia tohumlarının kilo vermeyi teşvik ettiğini destekleyen kanıtlar günümüzde oldukça azdır. Chia tohumlarının özellikle ideal ağırlığa ulaşma açısından yararlı olup olmadığının belirlenmesi için araştırmalar devam etmektedir.
Diyabet
Chia tohumları, yüksek lif içeriği sayesinde kan şekeri düzeylerinin kontrol altına alınmasına yardımcı olabilir. Böylece yemekten sonra glikozun aniden yükselmesini engelleyebilir. Bu durum, tip 1 ve tip 2 diyabet hastaları için fayda sağlayabilir. Tohumların yüksek oranda lif içermesi, iştahı azaltmaya yardımcı olduğu için aşırı yemeyi de önleyebilir.
Bazı çalışmalar, chia tohumlarının tip 2 diyabet üzerinde yararlı etkileri olabileceğini göstermiştir. Chia tohumlarının iç yağ dokusunu ve insülin direncini düşürmede ve lipit ve glikoz dengesinin korunmada rol oynayabileceğini göstermektedir.
Bununla birlikte, vücuttaki kan şekeri seviyelerini yönetmede chia tohumlarının potansiyel kullanımını desteklemek için insanlar üzerinde daha fazla çalışma yapılması gerekmektedir.
Kemik Sağlığı
Bir porsiyon chia tohumu, günlük kalsiyum ihtiyacının yaklaşık %18'ini karşılayabilir. Kas kütlelerini ve gücü koruduğu için kemik sağlığı için önemli bir besindir. Ayrıca kemik sağlığını daha da iyileştiren bor içerir. Kemiklerde sağlıklı büyümeyi destekleyen fosfor, magnezyum, kalsiyum ve manganezin metabolize edilmesinden sorumludur. Özellikle osteopeni, osteoporoz ya da yeni bir kırık öyküsü olan veya yatalak kişiler için faydalı olabilir.
İnflamatuar hastalıklar
İltihaplanma, zaman içinde diyabet, kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalıklara karşı vücudun hassaslaşmasına neden olabilir. Chia tohumlarının inflamatuar hastalıklar için potansiyel kullanımları çalışmalara konu olmaktadır.
İltihaplı hastalıklar, temel işlevlerin kaybına yol açabilecek kızarıklık, ağrı ve şişlik ile bağlantılıdır. Günlük beslenmede tüketilen chia tohumu yağının, proinflamatuar ajan riskini azalttığı gözlemlenmiştir. Ayrıca, insanlarda her gün chia tohumu yemenin, hücrelerde kalp hastalığı ve diyabet için bir risk faktörü olabilen C-reaktif protein adı verilen belirli bir iltihaplanma türünü azalttığı bulunmuştur. Bu nedenle chia tohumu yağının inflamatuvar hastalıkların tedavisinde fayda sağlayabileceği öne sürülmektedir.
Diş Sağlığı
Çinko, fosfor, kalsiyum ve A vitamini gibi bileşenler, dişlerin sağlıklı kalması için gereklidir. Chia tohumlarındaki kalsiyum, dişleri güçlendirmeye yardımcı olur. Çinko ise plak oluşumunu önleyerek tartar oluşumunu azaltabilir. Antibakteriyel etkilerinden dolayı ağız kokusundan sorumlu olan mikropların en aza indirilmesi sağlayabilir. Fosfor ve A vitamini ağzı sağlıklı tutarken dişlerin gücünü artırabilir.
Cilt ve Saç Sağlığı
E vitamini ve çinko açısından zengin olan chia tohumu, cildi nemlendiren ve onaran güçlü bir antioksidandır. Elastikiyeti ve parlaklığı geri kazandırmaya yardımcı olabilir. Kırışıklıklara, koyu halkalara ve kızarıklığa karşı yaşlanma karşıtı ve leke önleyici etkiye sahiptir. Hücre yenilenmesini, kolajen üretimini ve iyileşmeyi teşvik ederek güneşe maruz kalma ile ilişkili riskleri azaltabilir.
Chia tohumları ayrıca, saç dökülmesini önleyici özelliği ile saç tedavilerine yardımcı olarak kullanılabilir. Saç köklerini uyarabilir ve saç dökülmesini yavaşlatabilir. Bunun için tohumların ıslatılmasından sonra elde edilen bir jel olarak veya preslendikten sonra chia yağı olarak kullanılabilir.
Chia Tohumu Yan Etkileri Nelerdir?
Chia tohumlarını tüketmek genellikle güvenlidir. Bununla birlikte günlük alınması gereken miktarın aşılması durumunda bazı yan etkiler görülebilir. Günlük ortalama 20 gram ideal kabul edilse de bu miktar yaşa, kiloya ve cinsiyete göre değişebilir.
Bazı kişilerde chia tohumu alerjisi olsa da bu yaygın bir durum değildir. 2019'da yapılan bir araştırma, chia tohumlarının susam ve fındık gibi insanların alerjisi olabileceği diğer yiyeceklerle yapısal benzerlikler taşıdığını belirtmektedir. Bazıları için bu, çapraz duyarlılaşmaya yol açabilir ancak bundan kaç kişinin etkilendiği bilinmemektedir. Ağzın şişmesi ve kaşınması, kusma, baş ağrıları gibi semptomlar gelişebilir.
Kuru chia tohumları suyu emerek şişebilir ve tüketim sırasında boğaza takılabilir. Bu nedenle, tohumları dikkatli bir şekilde yemek önemlidir. Bu riskin önüne geçilmesi için chia tohumlarının tüketimden önce 5-15 dakika suda bekletilmesi gerekir.
Chia tohumları besleyici olmasına rağmen kan şekerini tehlikeli derecede düşürebilir. Bu tohumlar Omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Bu bileşikler kan inceltici özelliğe sahip olduğu için kan basıncını düşürür.
Chia tohumlarındaki lif, sindirim sistemi sağlığı için faydalı olsa da aşırı lif tüketimi nedeniyle mide olumsuz etkilenebilir. Chia tohumlarının aşırı tüketilmesi şişkinlik, mide ağrısı, kusma ve ishal gibi mide sorunlarına neden olabilir.
