Sağlıklı bir kalp için ne yapmalı? Kalbi onaran besinler hangileridir?

Kalp, vücudumuzun en hayati organlarından biridir çünkü tüm bedene kan pompalayarak, hücrelerimizin ihtiyaç duyduğu oksijen ve besin maddelerini taşır. Kalp düzgün çalıştığında, vücut her organıyla birlikte sağlıklı bir şekilde işlev görür.

Sağlıklı bir kalbe sahip olmanın yolu, sağlıklı beslenme ve yaşam tarzından geçer. Yaşam tarzınızdaki küçük değişiklikler daha uzun ve sağlıklı yaşamanızı sağlayabilir. Daha fazla egzersiz yapmak, sağlıklı bir kalp için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.

Sağlıklı bir kalp için ne yapmalı?

Kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olmak için şunları yapabilirsiniz:

Dengeli beslenme

Yüksek lifli meyve, sebze, tam tahıllar ve baklagillerden oluşan bir diyet kalp sağlığını destekler. Lif, kötü kolesterolü (LDL) düşürmeye yardımcı olur. Balık (özellikle somon, sardalya), ceviz ve keten tohumu gibi Omega-3 yağ asitleri içeren gıdalar kalp sağlığını iyileştirir. Ayrıca, en sağlıklı yağlardan biri olarak kabul edilen zeytinyağı da kalp-damar sağlığını korur. Trans yağlardan ve doymuş yağlardan kaçınılmalıdır. Aşırı tuz tüketimi kan basıncını yükseltebilir, bu da kalp hastalıkları riskini artırır.

Düzenli egzersiz

Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmak, kalp sağlığını önemli ölçüde iyileştirir. Yürüyüş, koşu, bisiklet veya yüzme gibi kardiyo egzersizleri tercih edilebilir.

Sağlıklı kilo kontrolü

Aşırı kilolu veya obez kişilerde kalp hastalığı riski daha yüksektir. Fazla kilo, kan damarlarına ve kalbe baskı yapar. Sağlıklı bir kiloda kalmak için düzenli egzersiz yapmak ve dengeli beslenmek önemlidir.  Vücut kitle indeksi (VKİ), kişinin boyuna göre sağlıklı kilo hedefini belirlemeye yardımcı olan boy-kilo oranıdır. Kalp hastalığı, diyabet, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterolden kaçınmak için VKİ'yi 25'in altında tutmak önemlidir.

Sigara ve alkol tüketimini azaltmak

Sigara içmek damarları daraltır, kan basıncını yükseltir ve kalp hastalıkları riskini önemli ölçüde artırır. Alkol de aşırı tüketildiğinde kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkilere yol açabilir. 

Stres yönetimi

Sürekli stres, kalp sağlığını olumsuz etkileyen faktörlerden biridir. Stres yüksek tansiyona neden olabilir ve kardiyovasküler hastalıklarla bağlantılıdır. Yoga, meditasyon, derin nefes egzersizleri ve hobiler gibi stres azaltıcı yöntemler kalp sağlığını koruyabilir. Yeterli uyku almak da stresle başa çıkmak için oldukça önemlidir.

Düzenli sağlık kontrolleri

Kan basıncınızı, kolesterol seviyelerinizi ve kan şekerinizi düzenli olarak kontrol ettirmeniz, kalp hastalıkları riskini erken fark etmenize yardımcı olabilir.

Duygusal sağlık

Yalnızlık, depresyon ve anksiyete gibi duygusal sorunlar kalp sağlığını etkileyebilir. Sosyal bağları güçlendirmek ve psikolojik destek almak önemlidir.

Kalbi onaran besinler hangileridir?

Kalp sağlığına uygun bir beslenme planı, kan basıncını düşürmek, kolesterol düzeylerini dengelemek, kilo vermek ve kan şekerini kontrol altına almak gibi kalp hastalığına yol açabilecek risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir. Bu doğrultuda, bazı besinler kalp sağlığı üzerinde onarıcı etkiler gösterir. İşte kalbi onaran besinler:

Omega-3

Omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan somon ve ton balığı, kan basıncını düşürürken kalp ritmi bozukluklarına karşı koruma sağlar. Vejetaryen bireyler için tofu iyi bir alternatiftir.

Zeytinyağı

Zeytinyağı, antioksidan içeriği sayesinde damar sağlığını destekler; tereyağı gibi doymuş yağların yerine kullanılabilir. Ceviz ve badem, her gün bir avuç tüketildiğinde kolesterolü düşürmeye ve damar iltihabını azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca cevizler de omega-3 kaynağıdır.

Portakal

Portakal, kolesterolle savaşan lifler ve potasyum içeriğiyle kan basıncının kontrolüne destek olurken, avokado kalp dostu yağları sayesinde kolesterol seviyelerini düşürerek kalp hastalığı riskini azaltır.

Bitter çikolata

En az yüzde 70 kakao içeren bitter çikolata, ölçülü tüketildiğinde kalp sağlığını koruyabilir, felç ve diyabet riskini azaltabilir.

Kiraz

Kirazlar, antioksidan içerikleriyle damarları korur ve iltihabı azaltır.

Koyu yapraklı sebzeler

Son olarak, koyu yapraklı yeşillikler (ıspanak, marul, roka ve hardal yeşillikleri gibi) vitamin, mineral ve nitrat bakımından zengindir. Bu içerikler, damarların genişlemesini sağlayarak oksijen açısından zengin kanın kalbe daha rahat ulaşmasına yardımcı olur.

Kalbe iyi gelen vitaminler neler?

Vitaminler ve mineraller, kalp dahil tüm organların sağlıklı çalışması için gereklidir. Çoğu kişi, dengeli ve çeşitli bir beslenmeyle ihtiyaç duyduğu bu besinleri alabilir. Kalp sağlığını destekleyen bazı önemli vitamin ve mineraller şunlardır:

D Vitamini

Kan basıncını dengelemeye, iltihabı azaltmaya ve damar sağlığını korumaya yardımcı olur. D vitamini eksikliği, kalp hastalığı riskini artırabilir. Ancak, yüksek dozda D vitamini almanın kalp krizi ya da felci önlediğine dair güçlü kanıt yoktur. Güneş ışığı, yumurta sarısı, zenginleştirilmiş süt ve somon gibi besinler iyi kaynaklardır.

B Vitaminleri (B6, B9, B12)

Bu vitaminler sağlıklı kan hücreleri, damar yapısı ve sinir sistemi için önemlidir. Ayrıca, damarlara zarar verebilen homosistein seviyelerini düşürebilir. B9 (folik asit) nohut, yeşil yapraklı sebzeler ve meyvelerde; B6 vitamini balık, tavuk, muz ve patateste; B12 vitamini ise et, süt ürünleri ve yumurtada bulunur.

Magnezyum

Kalp ritmi, kan basıncı ve kan şekeri düzenlemesinde görev alır. Yeterli magnezyum, kalp hastalığı riskini azaltabilir. Ispanak, baklagiller, kuruyemişler, çekirdekler ve tam tahıllar iyi kaynaklardır.