Ramazan ayının gelmesiyle birlikte günlük beslenme rutininde değişim meydana gelebilir. Bu değişim, kişilerin gün içerisinde – protein başta olmak üzere – yeterli besinleri alamamasına yol açabilir. Bunun sonucunda ise kas kaybı gibi çeşitli durumların meydana gelebilir.
Ramazan’da Kas Kaybı Neden Olur?
Ramazan ayında oruç tutan kişiler, pek çok farklı faktörden kaynaklı kas kaybı yaşayabilir. Bu süreç, vücutta bulunan kas kütlesinin küçülmesiyle tanımlanabilir. Özellikle yaşlılarda görülen kas atrofisi, vücudun hem kütle hem de güç anlamında zayıflamasına neden olabilir. Gün içerisinde çok hareket etmeyen, masa başı çalışan ve kaslarını az kullanan kişiler de kas atrofisine açıktır.
Dolayısıyla, Ramazan ayında gerçekleşen kas kaybının da başlıca sebepleri gün içerisinde yeterli besin alamamak ve hareketsizliktir. Özellikle besin konusunda daha dikkatli davranmak, doğru bir iftar ve sahur diyeti oluşturmak kas kaybını önlemenin en kolay yolları arasındadır.
Beslenme faktörünün yanı sıra Ramazan ayı boyunca daha sedanter bir yaşam tarzı geliştiren kişilerde de kas kaybı görülebilir. Daha az kullanılan kaslar, yavaş yavaş vücut tarafından eritilir ve küçülür.
Kas Kaybı Nasıl Önlenebilir?
Ramazan ayında gerçekleşebilecek olan kas kaybını önlemek, sağlıklı alışkanlıklar geliştirmek ile mümkün olabilir. Bu alışkanlıklardan başlıcası ise iftar ve sahur için sağlıklı bir diyet oluşturmak, vücuda alınan besinlerin besleyici niteliğe sahip olduğundan emin olmaktır.
Yapılan araştırmalar, Ramazan ayı sırasında spor yapmanın tamamen sağlıklı olduğunu, hatta vücudu zinde tutmak için faydalı olduğunu göstermektedir. Bunun yanında, Ramazan ayı boyunca gerçekleştirilecek olan spor rutininin daha hafif ve dikkatli olması gerekir. Zira, aşırı yoğun bir çalışma temposu ya da vücudu fazla yoran bir spor alışkanlığı, yetersiz beslenen kasların fazla yorulmasına sebep olabilir. Böyle bir durumda kas kaybı ya da incinme gibi çeşitli durumlar da meydana gelebilir.
Ramazan’da Kas Kaybını Azaltmak İçin Hangi Besinler Tüketilmelidir?
Ramazan orucu sırasında kas kaybını önlemek için sağlıklı beslenmek gerekir. İftar ve sahur yemeğinde vücudun ihtiyaç duyduğu besinlere yer vermek, tüm besinlerden yeterli miktarda içeren gıdalar tüketmek tavsiye edilir. Düzenli ve sağlıklı bir diyet ile kas kaybını aza indirmek mümkün olur.
İftar ve sahurda tüketilmesi gereken en önemli besinler arasında protein yönünden zengin gıdalar yer alır. Bu gıdalar, kas kaybını önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olur ve vücudun güçten düşmesini önler. Beyaz et, kırmızı et, yumurta, süt ve peynir gibi besinler, protein açısından zengin olup düşük karbonhidrat içerikleri ile Ramazan diyeti için idealdir.
Karbonhidrat vücudun en önemli enerji kaynakları arasında olsa da Ramazan’da aşırı karbonhidrat tüketmekten kaçınmak gerekir. Ağırlıkla karbonhidrat içeren, yeterli protein içeriğine sahip olmayan bir diyet ise kas kaybına yol açabilir.
Şeker oranı düşük besinler tüketmek direkt olarak kas kaybını önlemese de sağlıklı bir Ramazan geçirmeye yardımcı olabilir. Zira yüksek şeker içeriği olan gıdalar, kan şekerinin aniden yükselmesine neden olur. Bunun yanında, iftar sonrasında hafif bir tatlı tüketmenin herhangi bir zararı yoktur.
Aşırı tuz alımından ise vücudu susuz bırakacağı için kaçınmak gerekir. Bu yüzden, atıştırmalık olarak sağlıklı yağlar bakımından zengin, tuz oranı düşük, kuruyemişler tercih edilmelidir.
Ramazan’da Nasıl Bir Yeme Düzeni Oluşturulmalıdır?
İftarda protein ağırlıklı, sahurda ise karbonhidrat ağırlıklı beslenmek vücudu zinde tutmak için idealdir. Karbonhidrat vücudun ana enerji kaynaklarından olduğu için sahurda karbonhidrat ağırlıklı beslenmek gün içerisinde daha dinç hissettirir. İftarda protein ağırlıklı beslenmek ise vücudun gün içerisinde alamadığı besinleri almasını sağlar ve kas kaybı gibi olası istenmeyen durumları önler.
Sporcular Ne Yapmalı?
Ramazan ayının gelmesiyle sporcular da yeni bir rutine hazırlanır. Gün içerisinde yeterli besini alamadıkları, çalışma tempolarının ise düştüğü Ramazan ayı boyunca kas kaybetmek istemeyen sporcular; çeşitli yöntemler ile spordan aldıkları verimi arttırmayı hedefler.
Ramazan’da Spor Yapmak Sağlıklı Mıdır?
Araştırmalar, dikkatli bir şekilde yapıldığı sürece, Ramazan ayında spor yapmanın herhangi bir sakıncası olmadığını göstermektedir. Elbette, vücudun güçten düşmemesi ya da kas yırtılması gibi durumların oluşmaması için aşırı ağır spor rutinlerinden kaçınmak gerekebilir. Sporcuların Ramazan ayı boyunca hedeflemesi gereken şey tüm vücudu sağlıklı tutup kasları çalıştıracak, yüksek yoğunlukta olmayacak bir spor programı belirlemektir.
Ağırlık kaldıran sporcular, Ramazan öncesindeki rutinlerini dikkatli bir şekilde devam ettirebilir. Bu süreçte daha ağır kilolar kaldırmamaya özen göstermek, vücudun aşırı yorulmasını ve susuz kalmasını önlemek açısından şarttır. Kardiyo yapan sporcular ise yüksek yoğunluklu kardiyodan ziyade yürüme ya da ağır tempo koşma gibi vücudu zinde tutmaya yönelik egzersizler tercih etmelidir.
İftardan sonra spora gitmek, oruç tutan sporcuların daha verimli ve aktif bir şekilde spor yapmasını sağlayabilir. Ek olarak, iftar sonrasında egzersiz yapan sporcuların ısınma ve soğuma egzersizlerine ağırlık vermesi, kan şekerlerinin aniden düşmemesi için oldukça önemlidir.
Spor sırasında vücudun çok su kaybettiği göz önünde bulundurulursa spor sonrasında da vücuda bol miktarda sıvı almak gerekir. Ramazan boyunca tuzlu yiyeceklerden mümkün olduğunca uzak durmak, vücudun gün içerisinde daha az su kaybetmesine ve spordan daha fazla verim alınmasını sağlayabilir.
Ramazan’da Kas Kazanmak
Kas kazanmak isteyen sporcular; karbonhidrat, protein ve kalori yönünden zengin bir diyet uygulamalıdır. Gün boyunca herhangi bir besinin tüketilemediği Ramazan orucu ise kas inşası için kesinlikle ideal bir süreç değildir.
Bunun yanında, Ramazan’da kas kazanmanın amaçlanmaması önerilir. Sporcular, hedefledikleri yüksek kalorili diyeti iftar sonrasında kullanacakları çeşitli gıda takviyeleri ile uygulayabilirler. Sahur vaktinde kalori ve protein yönünden zengin besinler tüketmek ise kas inşasını destekleyebilir.
