SAĞLIK REHBERİ


Ramazanda Sağlıklı Beslenme



Ramazan ayının son birkaç yıldır yaz mevsimine denk gelmesi, oruç tutma süresinin uzamasına neden olmuştur. Hava sıcaklığı başta olmak üzere çeşitli etkenler oruç tutmayı zorlaştırabilir. Uzun saatler boyunca yemek yememek; dehidrasyon, baş ağrısı, baş dönmesi, hâlsizlik, kan şekerinin düşmesi ve yorgunluğa neden olabilir. Bu nedenle, oruç tutarken dengeli beslenmek ve yeterli sıvı tüketmek son derece önemlidir. Ramazan boyunca doğru beslenerek, gün boyu kişiye enerji sağlayacak olan kaloriyi almak mümkündür.


Oruç Tutmanın Vücut ve Sağlık Üzerindeki Etkileri Nelerdir?


Ramazan ayında, günlük yenilen öğün sayısı üçten ikiye düşer ve iki öğün arasındaki süre uzar. Oruç tutulan, yiyecek ve içecek tüketilmeyen saatler boyunca vücut, gece boyunca tüketilen gıdalardan enerji alır. Bu besinlerden aldığı enerji bittiğinde, karaciğerde ve kaslarda depolanan karbonhidrat ve yağlar yakılarak vücuda enerji sağlanır. Vücudun alışık olduğu yeme düzenin aniden değişmesi, hazırlıklı olunmadığı takdirde bazı sağlık problemlerine yol açabilir. Bu nedenle, ramazan ayı boyunca tüketilen besinlere dikkat etmek gereklidir. Örneğin; uzun süre tokluk hissi sağlayan, yüksek lif ve protein içeren besinlerin bu dönemde daha fazla tercih edilmesi önerilir.


Vücut uzun süreli su depolayamadığı için oruç tutulan süre boyunca su kaybı yaşanabilir. Bu durum, ramazan ayının hangi mevsime denk geldiğine ve oruç tutma süresinin uzunluğuna göre değişiklik gösterir.  Su kaybı, konsantrasyon eksikliğine ve yorgun hissetmeye sebep olabilir. Bu belirtilerin yanında baş dönmesi ve bilinç bulanıklığı yaşanırsa, acilen su alınması gereklidir.


Gün içerisinde sıklıkla çay ve kahve gibi içecekler tüketen bireyler, oruç tutarken kafein eksikliği yaşayabilir. Bu durum başlangıçta baş ağrısı ve yorgunluğa sebep olsa da vücut bir süre sonra bu düzene alışır ve bu tip rahatsızlıklar hafifleyebilir.


Oruç tutulmaya başlandıktan sonraki ilk birkaç gün, vücut bu yeni beslenme düzenine adapte olmaya çalışacağından metabolizmada yavaşlama söz konusu olabilir. Bunun önüne geçmek için ise basit egzersizler yapılması ve posa bakımından zengin olan gıdaların tüketilmesi önerilir.


Ramazanda Sağlıklı Beslenme Nasıl Olmalıdır?


Ramazanda sağlıklı beslenmek için yemek seçimi ve yemek süresine dikkat etmek gerekir. Öncelikle vücudun uzun süre aç kaldığı ramazan ayında, iftar saatine kadar kan şekerinde düşme yaşanabilir. Bireyler, düşük kan şekeri seviyeleri nedeniyle hızlı ve aşırı yeme isteği hissedebilir. Ancak bu durum sağlık açısından zararlı olabilir.


İftarda yağlı, kızartılmış, çok baharatlı ve yüksek kalori içeren gıdaları tüketmek yerine, uzun süre aç kaldıktan sonra mideyi yormamak adına hafif gıdalar tercih edilmelidir. Hızlı yemek yemek, gıdaların yeterince çiğnenmemesi nedeniyle mide ve bağırsak rahatsızlıklarını tetikleyebilir. Buna ek olarak, yemekler hızlı bir şekilde yenildiğinde tokluk hissi ayırt edilemeyebilir. Bunun önüne geçmek için tokluk hissinin 15-20 dakika içerisinde oluştuğu bilinmeli, yemekler buna göre daha yavaş tüketilmelidir.


Yemek planlarında ise besin dengesi sağlanmalıdır. Gün boyu dinç olabilmek için protein ve lif açısından zengin olan besleyici gıdalar tercih edilmelidir. Yüksek yağ ve karbonhidrat içeren besinlere öğünlerde daha az yer verilmelidir.


İftarda Hangi Besinler Tüketilmelidir?


Yaz aylarına denk gelen ramazan dönemlerinde, oruç süresince yaklaşık 15-16 saat süren açlığın ardından herhangi bir sağlık problemi yaşamamak adına doğru beslenmek son derece önemlidir. İftarda başlangıç olarak kahvaltılık gıdalar ya da çok yağlı olmayan çorbalar tercih edilebilir. Bunun ardından protein ve karbonhidrat grubuna geçilebilir. Protein olarak, az yağlı olan et ürünleri ve kuru baklagiller porsiyon kontrolü yapılarak tüketilebilir.


Karbonhidrat ise ramazan ayında tüketimine en çok dikkat edilmesi gereken besin grubudur. Uzun süre açlıktan sonra aniden yüksek seviyede karbonhidrat alınması sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle beyaz ekmek, makarna, pilav ya da hamur işi gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine, karbonhidrat ihtiyacını karşılayan ancak kan şekerini hızla yükseltmeyen; kepekli ekmek, kepekli makarna, tam buğday ürünleri ya da bulgur pilavı gibi besinler tercih edilebilir.


İftarın ardından ise mideyi yormayacak ve kan şekerini aniden yükseltmeyecek sütlü tatlılar ya da meyveler tüketilebilir. Şerbetli tatlılar kan şekerini hızlı yükselteceğinden tüketilmemesi tavsiye edilir.


Sahurda Hangi Besinler Tüketilmelidir?


Sahurda ise iftara kıyasla daha hafif ve uzun süre tok tutacak gıdaların tüketilmesi önerilir. Protein açısından zengin olan süt ürünleri (yoğurt, süt, ayran), lif açısından zengin olan yeşil yapraklı sebzeler ve tam buğday ürünleri sahurda tüketilebilir. Baharatlı ya da aşırı tuzlu gıdalar susatabileceğinden ve oruç tutmayı zorlaştırabileceğinden, bu tip gıdaların tüketilmemesi tavsiye edilir. Kompleks karbonhidratlar, enerji bakımından zengin ve enerji salınımı uzun süreli olan, sahurda tercih edilmesi önerilen besin gruplarından biridir. Bunlara pirinç, fasulye ve yulaf örnek verilebilir. Çay ve kahve gibi içecekler, içerdiği kafein sebebiyle idrara çıkmayı sıklaştırdığı ve su kaybını hızlandırdığı için sahurda tercih edilmemelidir.


Özellikle sahurda tüketebilecek, uzun süre tok tutan besinler şöyledir:


Avokado: İçerisinde vitaminler, potasyum, folat, magnezyum bulunan avokado ayrıca sağlıklı yağlar açısından zengindir; yüksek lifli olması sayesinde uzun süre tokluk hissi sağlar.


Yumurta ve süt ürünleri: Protein kaynağı olan yumurta ve süt ürünlerinin içerisinde aynı zamanda bolca vitamin bulunur.


Yeşil yapraklı sebzeler: Demir, kalsiyum ve vitaminler açısından zengin olan yeşil yapraklı sebzeler, aynı zamanda antioksidan özelliğine sahiptir ve kan şekerini dengeler. Bu sayede uzun süre tokluk hissi sağlar.


Kuruyemiş: Badem, fındık ve ceviz gibi kuruyemişler; potasyum, lif ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir. Kuruyemişler yüksek kalorili oldukları için porsiyon kontrolü yapılarak tüketilmelidir.


Yulaf ezmesi: Yüksek lif içeriğiyle tokluk hissi sağlayan yulaf ezmesi ayrıca potasyum, folik asit ve magnezyum açısından da zengin bir besindir.


Kuru baklagiller (mercimek, fasulye, nohut): Protein bakımından zengin olan kuru baklagiller, et ve et ürünlerinin yerine tercih edilebilir. Ayrıca lif oranları yüksek olduğu için kabızlık gibi sindirim problemlerine de yardımcı olabilirler.


Kronik Hastalıkları Olanlar Oruç Tutabilir Mi?


Oruç tutmak, her bireyin sağlık durumuna göre farklı etkiler gösterebilir. Sağlıklı bireylerde orucun zorlayıcı bir etkisi hissedilmeyebilir. Ancak yine de, özellikle yaz aylarında, oruç tutarken hem beslenmeye hem de fiziksel aktiviteye dikkat etmek gerekir.


Yaz aylarında artan sıcaklıklar nedeniyle oruç tutmak daha zorlayıcı olduğundan kalp damar rahatsızlığı, böbrek hastalıkları, diyabet, hipertansiyon gibi kronik hastalıkları olanların ve düzenli ilaç kullananların oruç tutmadan önce mutlaka bir uzmana danışması önerilir. Gebelerin de herhangi bir sağlık problemi yaşamaması için oruç tutmadan önce doktora danışmaları tavsiye edilir.


Oruç Tutanlara Öneriler


Sahura kalkmadan oruç tutmak, sağlık açısından kötü sonuçlar doğurabilir. Sahur öğününü aksatmamak ve sağlıklı besinlerle vücuda enerji sağlamak son derece önemlidir.

Sıvı tüketimine mutlaka dikkat edilmelidir. İftar ve sahur arasında 2-2,5 litre su içmeye özen gösterilmelidir.

İftardan 1-2 saat sonra hafif egzersizler ya da kısa bir yürüyüş yapmak, metabolizmanın sağlıklı çalışmasına yardımcı olur.

İftar ve sahur arasına ara öğünler eklenmesi, dengeli bir beslenme şekli oluşturulmasını sağlar. İftar ve sahurda, iki öğün büyük porsiyonlar yemektense bu saat aralıklarında sık sık, küçük porsiyonlar yenilebilir.

Yemeklerin besin değerleri kadar, pişirme şekli de önemlidir. Kızartma veya kavurma yerine haşlama ve ızgara gibi pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.

Uzm. Dr.
Özgün İyigün
İç Hastalıkları
MEDICANA ATAŞEHİR, HİZMETİNİZDE!
Profili Gör
Oluşturma: 12.07.2021 12:27
Son Güncelleme: 12.07.2021 12:28
Oluşturan: Özgün İyigün
+A A-

İlgili Bölüm Hekimleri