Yüksek oranda nikotin içerikli olan sigara, bağımlılık etkisi yaratan zararlı maddeler arasında yer alır. İçerisindeki zehirli, kanserojen ve toksik madde sayısı 4800’ü aşan sigara, insan vücudu ve sağlığı için oldukça zararlı olan ciddi rahatsızlıklara sebep olabilir. Bütün dünya ülkelerinde olduğu gibi ülkemizde de binlerce insanın sağlığını olumsuz bir şekilde etkiler. Küçük yaş gruplarındaki bireylerden, yetişkin bireylere kadar herkeste, büyük sağlık sorunlarına sebep olan bir bağımlılık yaratabilir.
Sigarayı bırakmak için, bireylerin izlemesi gereken çeşitli yollar vardır. Başlangıçta psikolojik bir kararlılık gerektiren sigara bırakma sürecinde tercih edebileceğiniz birbirinden farklı yöntemler vardır. Kendi karakterinize ve arzunuza uygun bir plan oluşturarak sigara bağımlılığından ve zararlarından kurtulabilirsiniz. Sigara bırakma yöntemleri sayesinde vücudunuzu eski sağlığına kavuşturabilirsiniz.
Sigara Neden Zararlıdır?
Sigaranın içerisinde yer alan zararlı maddeler yüzünden, kısa süre içerisinde sağlığınızı zedeleyecek birçok farklı sorun ile karşı karşıya kalmanız mümkündür. Zehirli maddelerin sigara dumanı ile birlikte solunumu, akciğerlerinizde bu maddelerin emiliminin gerçekleşmesine neden olur. Akciğerlerden bütün vücudunuza yayılan toksik maddeler; kronik solunum sistemi hastalıkları, kardiyovasküler hastalık çeşitleri, diyabet ve kanser gibi vücut için ağır sonuçlar doğurabilecek olan hastalıklara yakalanmanıza sebep olabilir.
Sigara Nasıl Bırakılır?
Sigarayı bırakmak istiyorum diyorsanız, çeşitli yöntemleri inceleyerek size uygun olanı uygulamaya bir an önce başlamanız gerekir. Yaşınız kaç olursa olsun, sigaraya olan bağımlılığınızın önüne geçerek vücudunuzdaki negatif etkilerden kurtulmanız mümkündür. Öncelikle psikolojik olarak hazır hissetmeniz gereken sigara bırakma süreci, karar verdikten sonra daha hızlı bir şekilde ilerler. Kararınızın ardından çeşitli besin seçimleri ve sosyal hayat düzenlemeleri ile sigaradan tamamen kurtulabilirsiniz. Bırakmaya başlamadan evvel sigara tüketiminizi azaltmak, süreci vücut için biraz daha kolay bir hale getirebilir.
Gün içerisinde belirli zaman dilimlerinde artabilen nikotin isteğine karşı koymak, bağımlılığı ilerlemiş olan bireylerde sigara bırakma sürecini zorlaştıran bir durumdur. Kararlılık konusunda sıkıntıların görüldüğü bireylere çevrelerinden destek alınması sıklıkla önerilir. Bir uzman aracılığı ile tedavi planı ve sürecine karar verildikten sonra düzenli kontrollerin yapılması gerekir. Süreç boyunca da bireylerin yakın çevresinde yer alan insanların desteğine ihtiyaç duyduğu bilinen bir gerçektir. Uzman görüş, yakın çevre desteği ve en önemlisi, kesin bir kararlılık ile birlikte sigarayı bırakmanız mümkündür.
Sigarayı Bırakmanın Kolay Yolları
Sigarayı bırakma süreci her bireyde çeşitli etkenlere bağlı olarak farklılık gösterebilir. Sigarayı kaç senedir kullanmakta olduğunuz, vücut yapınız ve hastalık geçmişiniz, tercihleriniz ve direnme gücünüze bağlı olarak sigara bırakma sürecinde farklı deneyimler yaşayabilirsiniz. Yaşam kalitenizi arttırmak ve vücut sağlığınızı iyileştirerek sağlıklı bir hayat sürdürmek için kendinize en uygun olan yöntemi tercih etmeniz gerekir. Tüketebileceğiniz farklı besin türleri, sigaranın etkilerinden daha hızlı bir şekilde kurtulmanıza olanak tanır.
Nikotin bağımlılığından kurtulduğunuzda, beslenme düzeninize olumlu bir etkide bulunan zengin içerikli birçok farklı gıda tüketerek alışkanlıklarınızı değiştirebilirsiniz. Muz, domates, süt ve patlıcan gibi sigara bırakırken yaygın olarak tüketilen besin maddelerinin bu süreçte oldukça faydalı olduğu gözlemlenmiştir. Örneğin, domates yapısı gereği sigara tüketiminde beyinde uyarılan bölgeye etki ettiği için sigara bırakma sürecinde tüketilmesi önerilen bir besindir. Canınız her sigara çektiğinde, sigara yerine bu gibi sağlıklı gıdaların tüketimine yönelebilirsiniz.
Egzersiz yapmak, spor gibi aktivitelere katılmak veya hobilerinize daha fazla zaman ayırmak da sigara bırakmakta oldukça etkili olan yöntemler arasında sayılabilir. Egzersizlerin yardımı ile vücudunuzu güçlendirip direncini arttırabilirsiniz. Bu hem sigarayı bırakırken farklı bir uğraş edinmenize hem de vücudunuzu güçlendirerek sigaranın zararlarından uzaklaşmasına yardım eder. Yürüyüş, koşu, antrenmanlar, voleybol, basketbol gibi sporları düzenli bir şekilde yaparak sağlıklı bir yaşam tarzına adapte olabilirsiniz. Hobilerinizle geçireceğiniz vakti arttırmak için kurs ve derslere katılabilirsiniz. Vaktinizi keyifli bir şekilde geçirmek, sigara bırakma sürecinde sigara alışkanlığınızdan uzak durmanıza yardımcı olacaktır.
Sigarayı Bıraktıktan Sonra Ne Yapılmalı?
Sigarayı bıraktıktan sonraki süreçte, tekrar bir bağımlılık geliştirmemek adına sağlıklı bir hayat düzenine devam etmeniz gerekir. Bu şekilde sigaraya tekrar başlama ihtimalinizi en aza indirebilirsiniz.
Genellikle sigarayı bırakan bireylere spor ve egzersiz odaklı bir hayat yaşamaları önerilir. Beslenme düzeninizde çeşitli değişiklikler gerçekleştirerek, egzersizlere de devam ederek sigaradan uzak durabilirsiniz. Düzelen vücut sağlığınızı korumak için atabileceğiniz çeşitli adımlar şunlardır:
•Bol su ve sebze, meyve tüketimi yapmanız önerilir.
•Düzenli olarak yürüyüş yapmanızın bu sürece büyük bir katkısı olabilir.
•Yoga, pilates veya dans gibi vücudun direncini güçlendiren egzersizler yapabilirsiniz.
•Sigara içilen ortamlara girmekten kaçınmanız önerilir.
•Kendinizi ödüllendirerek, sigara içmediğiniz her gün için teşvik edici bir sistem oluşturabilirsiniz.
•Çevrenizdeki insanların size destek olmasını sağlayarak kendinizi daha fazla cesaretlendirebilirsiniz.
Dünya Sağlık Örgütü’nün "önlenebilen en önemli hastalık sebebi" olarak belirlemiş olduğu sigara kullanımının vücuttaki olumsuz etkileri zamanla düzelmeye başlar. Süreç ilerledikçe, iç organlarınızın vücuttaki işleyişi düzelerek daha sağlıklı bir şekilde çalışmaya başlar. Sigara, aynı zamanda cildinizde sivilce ve gözenek tıkanıklıklarına neden olur. Dolayısıyla, sigarayı bırakmanızla beraber cildinizde de olumlu yönde değişimler gözlemleyebilir; vücudunuzun sağlığını geri kazanmasıyla gözeneklerinizin açıldığını ve sivilce oluşumunun minimuma indiğini görebilir ve bu şekilde çeşitli cilt sorunlarının önüne geçebilirsiniz.
Fiziksel zararlara sahip olan sigara kullanımı, psikolojik olarak da kullananları kötü yönde etkiler. Dolayısıyla sigarayı bırakma sürecinde ruh halinizde de değişiklikler görebilirsiniz. Sigarayı bıraktıktan sonra psikolojik olarak kendinizi daha güçlü, kararlı ve sağlıklı hissedebilirsiniz.
Sigara Bırakma Süreci
Sigara bırakma evreleri kişiden kişiye değişiklik gösterir. Kimi için daha kolay ve sıkıntısız geçebilen bu süreç, bazı bireylerde daha zorlu ve yorucu olabilir. Sigara bırakırken ne kadar kararlı olunduğu bu süreçte önemli bir etkendir. Bunun yanı sıra, bırakma yöntemi ve devamlılıkta kendinizi nasıl teşvik ettiğiniz de büyük bir önem taşır.
Sürecin başında, bireylerde ısrarlı bir şekilde sigara tüketme isteği görülse de bunun önüne geçilmesi kritik bir önem taşır. Aile ve arkadaş desteğiyle beraber kişisel kararlılık ve irade gibi faktörlerle en zorlu günlerin bile üstesinden rahatlıkla gelinebilir. Alanında uzman doktorların da yardımı ile tamamen atlatabileceğiniz bu dönem, atlatılması zor olsa da gelecekteki sağlığınız için son derece önemli olduğu için kararlılıktan vazgeçmemek gereklidir.
Sigarayı bırakma sürecinde aşağıdaki durumlar görülebilir:
•Gerginlik, stres, öfke gibi negatif duygular
•İştahsızlık ya da aşırı iştah
•Kabızlık, baş dönmesi, vücut direncinin zayıflaması
•Bağımlılık ihtimali olan başka maddelere ve alışkanlıklara eğilim
•Depresif ruh hali ve yorgunluk hissi
•Metabolizma yapınıza bağlı olarak kilo alma veya kilo kaybetme
Dünya genelinde yürütülmüş olan çeşitli araştırmalar, sigara içen bireylerin %80’inin sigarayı bırakmayı düşündüğünü fakat bu yönde bir adım atmakta eksik kaldıklarını belirtir. Genel olarak 50-60’lı yaşların altındaki bireylerde daha kolay bir süreç olarak görülen sigara bırakma süreci, özellikle uzun süre boyunca içmeye devam eden bireylerde daha zorlu olabilir.
Sigara Kaç Günde Bırakılabilir?
Sigara bırakma evreleri değişkenlik gösterse de genel olarak ilk 3 günün oldukça kritik olduğu gözlemlenir.
Sigarayı bıraktıktan sonraki ilk 20 dakika içerisinde tansiyon ve kalp atış değerleriniz yavaş yavaş normale döner. 10-12 saat sonrasında vücuttaki zehirli maddelerin uzaklaştırılması durumu ve oksijen seviyesinde artış gözlemlenir. Nikotinin vücuda girişinin kesilmesinden sonraki 15 gün içerisinde ise akciğeriniz çalışma kapasitesini arttırarak daha sağlıklı bir işleyiş düzenine dönmeye başlar.
Sigara bırakılmaya başlanan ilk günde, bireylerde oldukça yüksek bir nikotin ihtiyacı duyulduğu gözlemlenir. Sonraki gün, bu ihtiyaçta bir artış ve ardından yüksek stres yaşanır. İlk 3 günün ardından da zaman zaman artan veya azalan bir nikotin isteği ile baş başa kalabilirsiniz.
Ani sinir durumları, yüksek stres ve endişe gibi etkilere sahip olan sigara bırakma sürecinin ilk birkaç haftası genel olarak tüm bireyler için zorlu geçer. Bol su tüketimi, sağlıklı bir beslenme düzeni, egzersiz ve psikolojik yardımlar ile sigara bırakma sürecini birkaç ay içerisinde başarı ile sonuçlandırabilirsiniz.
Sigara Bırakma Hattı
Sigara bırakma yolları, sunduğu farklı seçenekler sayesinde herkesin olumlu sonuçlar alabileceği fırsatlar yaratır. Kişisel olarak uygulayabileceğiniz sigara bırakma yöntemlerinin yanı sıra, profesyonel görüş ve yardım almanız da önerilir. Durumdan duruma farklılık gösterebilen tedavi yöntemleri arasında psikoterapi, ilaç tedavisi, Transkraniyel Manyetik Uyarımı tedavisi (TMU) ve kişiye özel hazırlanabilecek diğer yöntemler de yer alabilir.
Sigara bırakma hattı sayesinde, uzmanlardan yardım alarak destekleneceğiniz bir sürece başlayabilirsiniz. Süreç içerisinde yer alan çeşitli yöntemlere uyarak sigarayı tamamen bırakabilir, hayat kalitenizde gözle görülen bir değişim yaşayabilirsiniz.
T.C. Sağlık Bakanlığı tarafından, sigara bağımlılarının başarılı bir şekilde sigarayı bırakabilmeleri ve sağlıklarına kavuşması için Alo 171 Sigara Bırakma Hattı uygulaması geliştirilmiştir. Sigara bırakma hattı pratik bir şekilde sizin için en uygun olan yöntemi uygulamanıza yardımcı olur. Uzman ve deneyimli bir ekipten oluşan bu sistem, birçok farklı bireyin bu konuda olumlu sonuçlar almasını sağlamaya devam etmektedir. Öncelikle, kararlılık testi yapılarak bırakma kararınızda ne kadar ciddi olduğunuz hakkında bilgi sahibi olunur. Ne kadar bağımlı olduğunuzu görmek adına sunulan Fagerström Bağımlılık Testi’ni de çözerek, daha etkili bir plan oluşturulmasına yardımcı olabilirsiniz. Sigara kullanımını bırakmanın faydaları ve sigaranın bütçenizde sebep olduğu negatif etkilerle ilgili yapılacak bilgilendirme ile bırakma sürecinin daha istekli bir şekilde başlatılması amaçlanır. Bir bırakma tarihi belirleyerek bu süreci kısa süre içerisinde başlatabilirsiniz. Ayrıca, 182 numaralı telefon hattını arayarak hastanelerden randevu alıp, birebir tedaviye de başvurmanız mümkündür.
