Ramazan ayı boyunca uzun oruç süreleri nedeniyle sahurda tüketilen besinlerin önemi çok fazladır. İftara kadar olan süreçte sahurda yedikleriniz sizi tok tutarken, gün boyunca zinde kalmanıza da yardımcı olur. İşte bu yüzden sahurda yediğimiz ve içtiğimiz besinlere dikkat etmeli, özellikle sizi tok tutacak yiyecekler tüketmeye gayret etmelisiniz. Sahurda, yumurta, kuru fasulye, bulgur pilavı mercimek, brokoli, karnabahar, elma, muz, avokado, hurma, yoğurt gibi tok tutan yiyecekler tercih edilebilir.
Sahurda en çok ne tok tutar?
Yüksek lifli yiyecekler sadece hacim sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sindirimi de daha uzun sürer ve daha az kaloriyle daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Sebzeler, meyveler ve tam tahılların hepsi lif içerir. Sahurda haşlanmış yumurta, salatalık, yoğurt, tam tahıllı ekmek, badem, fındık ve zeytinyağı gibi yiyecekler sahurda tokluk hissi verir ve uzun süreli açlığa dayanmayı kolaylaştırır.
İşte sahurda tok tutan besinler:
Yumurta.
Peynir.
Süt, yoğurt, kefir ve ayran.
Sebze ve meyveler (brokoli, kereviz, domates, karnabahar, elma, muz, armut, avokado, hurma, yaban mersini, çilek, ahududu).
Yulaf ezmesi.
Fasulye, mercimek, nohut.
Tam tahıllı veya kepekli ekmek
Mevsim yeşillikleri ve salata
Badem, fındık, ceviz.
Kinoa, chia tohumu ve keten tohumu.
Bulgur.
Uzun süreli tok tutan yiyecekler nelerdir?
Vücudunuzun yiyecekleri enerjiye dönüştürme süreci olan metabolizmanız, aynı zamanda ne kadar süre tok hissedeceğinizi belirlemeye yardımcı olur. Bazı yiyecekler sizi daha uzun süre tok tutabilir ve genellikle, tam, işlenmemiş ve protein ve lif açısından zengin yiyecekler en doyurucu olanlardır. Çok fazla lif ve protein içerenler, şekerli, işlenmiş yiyeceklerden daha tok hissetmenizi sağlar.
Uzun süreli tokluk sağlayan besinler şunlardır:
Yumurta.
Haşlanmış veya fırında patates.
Tam tahıllı ekmek.
Mercimek, fasulye, nohut gibi kuru baklagiller.
Badem, ceviz ve fındık gibi kuruyemişler.
Yulaf ezmesi, chia tohumu, keten tohumu, kinoa.
Hamsi, somon, sardalya, hamsi, ton balığı.
Az yağlı kırmızı et, tavuk/ hindi göğüs eti.
Brokoli, karnabahar ve lahana gibi sebzeler.
Yoğurt, kefir ve peynir gibi süt ürünleri
Avokado.
Elma, muz, portakal, ananas, armut gibi meyveler
En çok susatan yiyecekler nelerdir?
Vücudun neredeyse yüzde yetmişi sudan oluşur, bu yüzden su günlük hayatın temel bir bileşenidir. Ortalama bir günde, bulunduğunuz ortama bağlı olarak, ter ve idrar yoluyla çok fazla vücut sıvısı kaybedersiniz. Ayrıca tükettiğiniz bazı yiyecekler susamanıza neden olur. Ramazan ayında özellikle sahurda tüketmemeniz gereken ve oruçlu olduğunuz süre boyunca susatacak besinlerden bazıları şunlardır:
Çay, kahve ve enerji içecekleri gibi kafein içeren sıvılar.
Salam, sosis, pastırma ve sucuk gibi işlenmiş ürünler.
Kan şekerini aniden düşüreceği için çok daha hızlı bir acıkma ve susamaya sebep olacağı için, kek, kurabiye, reçel ve çikolata gibi yüksek şekerli gıdalar.
Tuzlu peynirler (eski kaşar, tulum peyniri vb)
Poğaca, börek, açma, gözleme ve pide gibi hamur işleri.
Kızartmalar (patlıcan, kabak, patetes kızartması vb.)
Zeytin.
Tuz oranı yüksek kuruyemişler.
Soslar (aşırı baharatlı, soyalı ve barbekü sosları gibi)
Turşular.
Sahurda kilo aldırmayan yiyecekler nelerdir?
Ramazan ayında kilo almamak ve sağlıklı bir şekilde oruç tutmak için sahurda, kalorisi düşük ve lif oranı yüksek besinler, örneğin yapraklı yeşillikler, salatalık, kereviz ve diğer nişastalı olmayan sebzeler, kilo üzerinde önemli bir etki yaratmadan daha büyük miktarlarda tüketilebilir. Tavukgöğsü ve balık gibi yağsız proteinler de doyurucu seçeneklerdir.
İşte kilo aldırmayan yiyecekler:
Yumurta.
Az yağlı peynir.
Yoğurt veya kefir gibi içecekler.
Tam buğdaylı ya da çavdarlı ekmek, yulaflı ürünler.
Çeşitli salatalar (ton balığı, tavuk parçacıklı)
Kabak, lahana, brokoli, karnabahar gibi sebzeler.
Badem ve ceviz.
Avokado.
Elma, armut, ananas, erik.
Tam tahıllar.
Balık.
