Aralıklı oruç en doğru nasıl yapılır? Aralıklı oruçla ile 1 ayda kaç kilo verilir?

Aralıklı oruç, yemek yeme dönemleri ile oruç tutma dönemlerinin dönüşümlü olarak uygulandığı bir yeme düzenidir. Birçok şekilde uygulanır, ancak en yaygın yöntemler zaman kısıtlı beslenme ve dönüşümlü gün orucudur. Araştırmalar, aralıklı orucun kilo vermeye yardımcı olabileceğine vurgu yapmaktadır. Çoğu çalışma, bu yeme yaklaşımının kan basıncını, kan şekerini ve LDL ("kötü") kolesterol gibi kan yağlarını düşürdüğünü, ayrıca birçok hastalıkla bağlantılı olan iltihabı azalttığını da gösteriyor. Bununla birlikte, kilo vermeyi düşünürken yaş, fiziksel aktivite seviyeleri, tıbbi durumlar ve stres seviyeleri gibi diğer faktörleri de akılda tutmak eşit derecede önemlidir.

Aralıklı oruç nedir?

Aralıklı oruç, normal şekilde yemek yediğiniz dönemler ile az veya hiç yemediğiniz uzun süreler arasında geçiş yaptığınız bir yeme planıdır. Aralıklı oruç en çok kilo vermek için tercih edilir. Aralıklı orucun farklı versiyonları vardır. Bunlar arasında alternatif gün orucu, 5:2 aralıklı oruç (haftada 2 gün oruç tutma) ve günlük zaman kısıtlamalı beslenme (sadece günün belirli saatlerinde yemek yeme) yer alır.

Bazı araştırmalar aralıklı orucun iltihabı azaltma ve iltihapla ilişkili durumları iyileştirme açısından diğer diyetlerden daha faydalı olabileceğini öne sürmektedir. Bunlar:

Alzheimer

Artrit

Astım

Multipl skleroz

Felç

Aralıklı orucun yan etkileri nelerdir?

Aralıklı orucun faydalarının yanı sıra yan etkilerinin de olduğu unutulmamalıdır. Bu yan etkilerin genellikle bir ay içinde ortadan kalktığını belirtmek önemlidir. Yan etkilerden bazıları şunlardır:

Baş dönmesi

Bulantı

Uykusuzluk

Baş ağrısı

Zayıflık

Ruh hali değişimleri

Sık sık idrara çıkma ihtiyacı

Aralıklı oruç tutmak çoğu kişi için güvenli olmakla birlikte; 18 yaş altı çocuklar ve gençler, insülin kullanan tip 1 diyabet hastaları, yeme bozukluğu geçmişi olanlar ve hamileler veya emziren kadınlarda öğün atlamak kilo kontrolü için güvenli olmayabilir. Ayrıca böbrek taşı, gastroözofageal reflü, diyabet veya diğer tıbbi sorunları olan kişilerin aralıklı oruca başlamadan önce doktorlarıyla görüşmeleri ve onay almaları çok önemlidir.

Aralıklı oruç en doğru nasıl yapılır?

Aralıklı oruç için önerilen birçok farklı program vardır, bunlardan bazıları şunlardır:

16/8 oruç

Sabah 10'dan akşam 6'ya kadar gibi 8 saat boyunca normal şekilde yiyin, sonra 16 saat oruç tutun. Bu yaklaşıma genellikle zaman kısıtlı yeme denir.

5:2 oruç

Her hafta 5 gün normal yiyin ve 2 gün oruç tutun, 500-600 kaloriden fazla yememeye özen gösterin. Bazı insanlar bunu 200 kalorilik bir öğün ve 300 kalorilik bir öğüne böler. İstediğiniz 2 günü seçebilirsiniz.

Gün aşırı oruç

Her iki günde bir, kendinizi 500 kaloriyle sınırlayın. Bazı insanlar oruç günlerinde hiç yemek yememeyi tercih eder.

Oruç tuttuğunuzda, o süre zarfında izin verilen 500-600 kaloriyi, sizi tok tutacak yüksek lifli ve yüksek proteinli yiyecekleri seçerek değerlendirin. Elma ve badem gibi birkaç lif oranı yüksek besin iyi bir seçimdir, sade yoğurt ve kuruyemişler ise en iyi protein kaynaklarıdır.

Yediğiniz günlerde veya saat aralarında sağlıklı bir diyete sadık kalın. Beslenme uzmanları genellikle balık ve kümes hayvanları, zeytinyağı, kuruyemişler, fasulye, yapraklı yeşillikler ve diğer sebzeler, meyveler ve tam tahıllar gibi yağsız protein açısından zengin olan Akdeniz diyetini önerir.

Yaşa göre aralıklı oruç saatleri nelerdir?

Genç yetişkinler (20-40): 16:8 yöntemi; 16 saat açlık, 8 saat yemek.

Orta yaş (40-60): 5:2 Diyeti; haftada 5 gün normal, 2 gün düşük kalori alımı

İleri Yaş (60+): 12:12 yöntemi; 12 saat açlık, 12 saat yemek

Aralıklı oruçla ile 1 ayda kaç kilo verilir?

Aralıklı oruç diyetinde, 16:8 yöntemini doğru şekilde uygulayan çoğu insan ayda ortalama 2 ila 6 kilo verebilir, ancak bu sayı değişebilir.

16 saatlik açlıkta vücutta neler olur?

Günlük aralıklı oruç kan şekerini düşürür, insülini düşürür, vücudunuzun depolanmış yağı yakmasına olanak tanır, yağlı karaciğer hastalığını azaltabilir, bağırsak iyileştirebilir, enerjiyi artırır, yağsız kasları artırır. Birçok kişi daha iyi uyuduğunu bildirmiştir.

Araştırmacılar, başkaca hastalıklarınız olmadığı sürece 16 saat oruç tutmanın vücut faydalı olduğunu bildirmektedir. İyi planlanırsa, 16 saatlik aralıklı oruç diyeti birçok uzun vadeli sağlık faydası sağlar. Uygulanması kolay diyetlerden biridir. Ancak başlangıçta, vücut için zor olacaktır.

Oruçla birlikte vücut fizyolojisinde yaşanabilecek değişimler şunlardır:

Vücudun glikozdan gelen enerjisinin düşük olması nedeniyle açlık ve yorgunluk.

Vücuttaki yağ depolarından enerji sağlamak amacıyla glikoz üretilmesi süreci olan glukoneogenez başlatılır.

Depolanmış glikoz ve yağın kullanılmasıyla oluşan bu süreç kilo kaybına yol açar.

Orucun ilk zamanlarında beyniniz buna göre şartlandırıldığı için, normalde yediğiniz öğünlerde bile açlık hissedersiniz.

Zamanla vücudunuz oruca adapte olur ve açlık hissi azalır.

Oruçtan sonra sağlıklı beslenmek insülin duyarlılığını artırıyor.

İnsülin duyarlılığı yağ kaybına yardımcı olur ve vücudu diyabet, yüksek tansiyon ve kalp hastalıkları gibi hastalıklardan korur.

16 saatlik açlık sırasında vücudunuz otofaji adı verilen bir süreçten geçer; bu süreç vücudun eski veya hasarlı hücrelerini yok ettiği bir süreçtir.

Otofaji, vücuttaki inflamasyonun azaltılmasına yardımcı olan hücreleri geri dönüştürerek hastalıkları azaltır.

Aynı zamanda cildin sağlığını iyileştirir ve kırışıklıkları, yaşlanmayı ve akneyi önler.

Bağışıklık sistemini ve hastalıklarla mücadele kapasitesini güçlendirir.

Ayrıca vücudun yaşlanma sürecini yavaşlatır

Beyin performansını artıran, hafızayı, ruh halini ve odaklanmayı iyileştiren yeni beyin hücrelerinin ve sinir dokusunun oluşumunu artırır.

Oruç tutmak beyindeki beyin kaynaklı nörotrofik faktör adı verilen belirli proteinleri artırır ve bu da beynin strese uyum sağlamasına ve dayanmasına yardımcı olur. Bu proteinler ayrıca beyin hücrelerinin üretimini artırır ve işlevselliklerini iyileştirir.

Alzheimer ve Parkinson hastalıklarının gelişimini azaltabilir veya felçten kaynaklanan hasara karşı koruyucu olabilir.

Aralıklı oruç göbek eritir mi?

Aralıklı oruç, kalori hesabı yapmadan kilo vermenin kolay bir yoludur. Birçok çalışma, kilo vermeye ve göbek yağını eritmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Göbek yağını eritmeyi hedefleyenler için, 16/8 yöntemi en iyi aralıklı oruç penceresi olarak sıklıkla önerilir.

Aralıklı oruçta örnek menü nasıl olmalıdır?

Aralıklı oruçta, protein içeren et ve süt ürünleri, lifli gıdalar, yumurta, balık veya baklagil türleri gibi sağlıklı gıdalarla beslenilmelidir. Aç kalınması gereken saat dilimlerinde kahve, soda, şekersiz siyah veya yeşil çay ve su gibi içecekler bol bol tüketilmelidir. Böylelikle yağ yakma hızı da artacaktır. 8 saatlik sürede ise zeytinyağı gibi doğal ve sağlıklı yağlar tüketilebilir.  Oruç zamanında ve serbest zamanda bol su içmeniz çok önemlidir.