Düşük karbonhidratlı, yüksek yağ içeren yaklaşımının benimsendiği katojenik diyet (Keto diyeti), ketozis olarak bilinen metabolik bir durumu harekete geçirmek için tasarlanmıştır. Bu fizyolojik durum, vücudun birincil enerji kaynağını glikozdan yağlara kaydırarak yağ yakımını ve potansiyel kilo kaybını kolaylaştırır.
Karbonhidrat alımını günde yaklaşık 50 gramla (toplam kalorinin yaklaşık %5'i) sınırlayarak bunun yanı sıra yağ tüketimini artırarak (toplam kalorinin yaklaşık %75'i), vücut glikoz yerine birincil enerji kaynağı olarak yağları kullanmaya adapte olur. Bu metabolik değişim, karaciğeri yağlardan keton cisimleri üretmeye yönlendirir ve bu cisimler hem vücut hem de beyin için alternatif bir yakıt kaynağı görevi görür; bu işleme ketozis denir.
Ketojenik diyet nedir?
Ketojenik diyet (keto), kilo vermeye yardımcı olan ve sayısız sağlık faydası bulunan düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Keto diyetinde tahıllar, fasulye, meyveler ve nişastalı sebzeler gibi karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri tüketilmez. Kalorinin %20'si et, yumurta ve peynir gibi proteinlerden gelir. Kalorinin %75'i ise faydalı yağlar, işlenmemiş kuruyemişler, zeytinyağı, tereyağı ve avokado gibi yağlardan gelir.
Ketojenik diyetin ayırt edici özelliği olan ketozis, vücudun enerji için yağ yakmaya adapte olmasıyla oluşur. Bu metabolik değişim yalnızca etkili yağ yakımını teşvik etmekle kalmaz, potansiyel olarak kilo vermeye yardımcı olur, aynı zamanda başka sağlık için başka faydalar da sunar.
Ketojenik diyet nasıl uygulanır?
Ketojenik diyete başlamak, ketozise ulaşmak için karbonhidrat alımını kademeli olarak azaltmayı ve yağ tüketimini artırmayı içerir. Keto diyetinde ilk aşamada, gıda takibi, yeterli hidrasyonu sağlamak ve elektrolit dengesini korumak kritik adımlardır.
Keto gribinin yaygın olarak görülen belirtileri şunlardır:
Tatlı istekleri.
Baş dönmesi hissi.
Zihinsel sis.
Sinirlilik.
Odaklanma zorluğu.
Karın rahatsızlığı.
Bulantı.
Kas krampları.
Ağrıyan kaslar.
Uyku sorunu.
Gribe benzer şekilde ketojenik diyete adaptasyon, bireyler arasında yoğunluk ve süre açısından farklılık gösterebilir. Bazıları keto diyete minimum rahatsızlıkla sorunsuz bir şekilde geçiş yaparken, bazıları ise uyum süreleri boyunca kalıcı semptomlar yaşayabilir; ancak bu durum daha az yaygındır.
Uyum sürecindeki kişisel deneyimler, metabolik esneklik, genel sağlık ve yaşam tarzı seçimleri gibi faktörlere dayanır. Ne kadar çabuk uyum sağladığınız büyük ölçüde vücudunuzun yakıt kaynakları arasında geçiş yapma yeteneğine bağlıdır - karbonhidratlar, yağlar, protein ve ketonlar.
Ketojenik diyette ne yenir?
Ketojenik diyet planında bulunan belli başlı yiyecekler şunlardır:
Et ve hayvansal ürünler
Sığır eti, kümes hayvanları, kuzu eti, yumurta.
Deniz ürünleri
Somon, uskumru, karides.
Yağlar
Zeytinyağı, avokado yağı, tereyağı.
Düşük karbonhidratlı sebzeler
Ispanak, brokoli, karnabahar.
Süt ürünleri
Peynir, tam yağlı yoğurt.
Kuruyemişler ve tohumlar
Badem, ceviz, chia tohumları.
Düşük şekerli meyveler
Ölçülü olarak tüketilmek şartıyla çilek.
Ketojenik diyette neler tüketilmemeli?
Keto diyetini uygulayanların kaçınması gereken yiyecekler şunlardır:
Tahıllar ve nişasta
Buğday, pirinç, makarna.
Şeker
Bal, şuruplar, tatlılar.
Baklagiller
Fasulye, mercimek, nohut.
Yüksek karbonhidratlı meyveler
Muz, elma, portakal.
Ketojenik diyet listesi nasıl olmalı?
Standart bir keto diyeti uygulamasında, genellikle günlük toplam kalorilerinin %70-80'ini yağdan, %10-20'sini proteinden ve %5-10'nu karbonhidratlardan sağlanması hedeflenir. 2.000 kalorilik bir diyet için bu, her gün yaklaşık 25-50 gram karbonhidrat, 150-180 gram yağ ve 50-100 gram protein anlamına gelir.
Keto diyeti için en iyi ve sağlıklı yiyecek seçeneklerinin listesi şu şekildedir:
Balık ve deniz ürünleri
Keto diyeti uygulayanlar için balık ve kabuklu deniz ürünleri iyi seçimlerdir. Somon, omega-3 ve B vitaminleri gibi temel besinler açısından zengindir, ancak karbonhidrat açısından çok düşüktür. Karides ve ıstakoz da keto diyetinde yine iyi bir tercihtir.
Et ve kümes hayvanları
Et ve kümes hayvanları, yağ oranı yüksek ve karbonhidrat oranı çok düşük olduğu için ketojenik diyette olanlar arasında popüler besinlerdir. Ancak bilim insanları düzenli olarak çok fazla et yemek ile kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve aşırı kilo gibi sağlık sorunları arasında bağlantılar olduğunu buldular. Bu yüzden et ve kümes hayvanlarını ölçülü bir şekilde yemek en iyisidir.
Nişastasız sebzeler
Karbonhidrat oranı düşük ancak yine de lif içeren sebzeler ketojenik diyeti için iyi bir seçenektir. Bu besinler sağlığınız için de çok gerekli olan bol miktarda mikro besin ve antioksidan içerirler. Nişastasız sebzeler yüksek karbonhidratlı yiyeceklere iyi bir alternatif olabilir. (Kabak, karnabahar, dolmalık biber, brokoli)
Avokado
Avokado, ketojenik diyet uygulayan kişiler arasında gerçekten popüler bir seçimdir, çünkü bütün bir avokado sadece 17 g karbonhidrat (bunun 14 g'ı liftir) ve 30 g yağ içerir. Ayrıca potasyum ve B vitaminleri de dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral açısından zengindir.
Meyveler
Birçok meyve yüksek karbonhidrat içerikleri nedeniyle keto diyetine dahil edilemez. Ancak meyveler nispeten düşük karbonhidratlıdır ve sağlıklı antioksidanlar içerir. (Çilek, böğürtlen, ahududu, yaban mersini)
Kuruyemişler ve tohumlar
Kuruyemişler ve tohumlar sağlıklı, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir besindir. Ayrıca bol miktarda lif içerirler. Kuruyemiş tüketmenin kalp hastalığı ve diyabet gibi sağlık sorunlarına yakalanma riskini azalttığı biliniyor. (Kabak çekirdeği, badem, kaju fıstığı, chia tohumları)
Yumurtalar
Yumurta, yağ ve protein açısından faydalı bir kaynak olmasının yanı sıra düşük karbonhidrat içeriğiyle ketojenik diyet uygulayanlar için iyi bir seçimdir.
Yüksek yağlı süt ürünleri
Yüksek yağlı süt ürünleri yağın yanı sıra iyi bir protein kaynağıdır. Örneğin, yoğurt uzun süreli tokluk ve bağırsaklar için faydalı probiyotikler sağlar.
Yağ
Bazı yağlar çok sağlıklı bir kaynaktır ve karbonhidrat içermez. Bunlara zeytin, avokado, kanola, fındık ve tohum yağları, keten ve kenevir yağı gibi yağlar dahildir.
Yüksek kakao içerikli çikolata
Yüksek kakao içeriğine sahip çikolata, flavanoller de dahil olmak üzere iyi bir antioksidan kaynağıdır. Ketojenik diyete en uygun olan çikolata %70 veya daha fazla kakao içermelidir. Daha düşük kakao yüzdeli çikolatalar daha yüksek şeker içeriğine sahiptir, bu da karbonhidrat alımınızı artırır.
Şekersiz kahve ve çay
Çay ve kahve karbonhidrat içermeyen bir içecek için iyi seçeneklerdir.
Ketojenik diyetin faydaları nelerdir?
Keto diyetinin birçok olası faydası bulunur. Bunlara potansiyel kilo kaybı, artan enerji ve kronik hastalıkların tedavisi dahildir. Ancak, diyetin uygulanması zor olabilir ve "keto nefesi" ve kabızlık gibi yan etkilere neden olabilir.
Ketojenik diyetin faydalarından bazıları şunlardır:
Kilo kaybını destekler.
Sivilceleri iyileştirir.
Bazı kanser türlerinin riskini azaltabilir.
Kalp sağlığını iyileştirebilir.
Beyin fonksiyonlarını koruyabilir.
Potansiyel olarak nöbetleri azaltır.
PKOS semptomlarını iyileştirir.
İltihabı ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olur.
Kolesterol seviyelerini düşürür.
Kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
LDL ve trigliseritleri azaltarak kan basıncını düşürür.
Migren ve şiddetli baş ağrılarını azaltabilir.
Ketojenik diyetin zararları nelerdir?
Ketojenik diyet düşük tansiyona, böbrek taşlarına, kabızlığa, besin eksikliklerine ve kalp hastalığı riskinde artışa neden olabilir. Keto gibi katı diyetler ayrıca sosyal izolasyona veya düzensiz beslenmeye neden olabilir.
Ketojenik diyetin faydalarının yanı sıra pek çok riski de bulunmaktadır. Ketojenik diyette en başta doymuş yağ oranı yüksektir. Doymuş yağların kalp hastalığıyla bağlantısı nedeniyle günlük kalorilerinin %7'sinden fazlasını oluşturmaması önerilmektedir. Keto diyeti, kalp hastalığıyla da bağlantılı olan "kötü" LDL kolesterolünün artışına neden olabilmektedir.
Diğer potansiyel ketojenik diyet riskleri şunlardır:
Besin eksikliği
Çok çeşitli sebze, meyve ve tahıl tüketmeyenlerde, selenyum, magnezyum, fosfor ve B ve C vitaminleri de dahil olmak üzere mikro besin eksiklikleri riski bulunabilir.
Karaciğer sorunları
Metabolize edilecek çok fazla yağ olduğundan, diyet mevcut karaciğer rahatsızlıklarını daha da kötüleştirebilir.
Böbrek sorunları
Böbrekler proteinin metabolize edilmesine yardımcı olur ve ketojenik diyet böbreklere aşırı yük bindirebilir. Uzmanlar günlük protein alımını kadınlar için ortalama 46 gram, erkekler içinse 56 gram olarak tavsiye ediyor.
Kabızlık
Ketojenik diyet tahıllar ve baklagiller gibi lifli gıdalar açısından düşüktür. Lifli gıdaların eksikliği kabızlık sorununa neden olabilir.
Kafa karışıklığı ve ruh hali değişimleri
Beyin, sağlıklı karbonhidratlardan gelen şekerin enerji kaynağı olması durumunda en iyi şekilde çalışır. Düşük karbonhidratlı diyetler kafa karışıklığına ve sinirliliğe neden olabilir.
Bu riskler daha da artabilir; bu yüzden ketojenik diyete başlamadan önce mutlaka bir doktora ve diyetisyene başvurmak olası riskleri en aza indirmek konusunda fayda sağlayabilir.
Kimler ketojenik diyet yapmamalı?
Ketojenik diyet, pankreas, karaciğer, tiroid veya safra kesesiyle ilgili herhangi bir rahatsızlığı olanlar için güvenli değildir.
7 günlük ketojenik diyet kaç kilo verdirir?
Araştırmalara göre, ketojenik diyet uygulayanların ilk hafta içinde 0,5 kg ile 5 kg arasında kilo kaybı yaşadıkları bildirilmiştir. Ketojenik diyete başladığınız andan itibaren çok fazla su ağırlığı kaybetme olasılığınız vardır. Ancak, bu ilk kilo kaybının önemli bir kısmının yağ kaybı olması pek olası değildir.
