Bilimsel olarak "Sesamum Indicium" olarak bilinen susam, Pedaliaceae ailesinin bir parçasıdır ve ilk olarak Pakistan'da keşfedilmiştir. İnsanların kullandığı ilk yağ bitkilerinden biriydi ve artık yüksek besin değeri ve benzersiz lezzeti nedeniyle yaygın olarak yetiştiriliyor ve tüketiliyor. Susam tohumları, germ plazmasına (hayvan ve bitki ıslahı amacıyla saklanan tohum, doku ve DNA dizileri gibi genetik kaynakları ifade eden terim) bağlı olarak renk bakımından farklılık gösterebilir. Beyaz, siyah veya sarı olabilirler ancak koyulaştıkça yağ içerikleri azalır. Susam tohumları, protein, yağ ve antioksidan, iltihap giderici ve tümör karşıtı etkileri olan çeşitli aktif bileşikler açısından zengindir. Yemeklere yumuşak bir tat katarken, faydaları ise tadının çok ötesine uzanır. Susam tohumları karaciğere, böbreklere ve kardiyovasküler sisteme fayda sağlayabilir.
Susam nasıl tüketilir?
Susam tohumlarını diyete eklemek kolaydır çünkü çoğu yiyeceğe kolayca uyarlar. Salatalara ve sotelere serpilebilirler. Smoothie'lerin, çorbaların, yoğurdun ve diğer yemeklerin içine katılarak zenginleştirilebilir. Ayrıca doku ve lezzet katmak için ekmeklerde, kek veya kraker olarak da kullanılabilirler. Bir diğer alternatif ise tahindir. Tahin yapılırken susam tohumları ezilir ve kalın bir macun haline getirilir. Bu nedenle tahin, diğer yiyeceklerle birlikte yenen bir sos olarak da kullanılır.
Kaç çeşit susam vardır?
Susam, beyaz susam, siyah susam ve sarı susam olarak sınıflandırılabilir; bunlar arasında siyah ve beyaz susam daha yaygın olarak yetiştirilen baskın türlerdir. Susam ayrıca, kullanım alanlarına göre farklılıklar gösteren; simitlik susam, bisküvilik susam, tahinlik susam, sortex susam, lokumluk susam ve çifte kavrulmuş tahinlik susam olarak da sınıflandırılabilir. Türkiye'de en iyi susam çeşitleri Akdeniz ve Ege bölgesinde yetiştirilmektedir.
Susam neye iyi gelir?
Yüksek lif oranı genel sağlığı iyileştirir
Susam tohumları şaşırtıcı miktarda lif içerir; 3 yemek kaşığı susam tohumunda 3,2 gram (g) lif bulunur. Yüksek lif alımı, bağırsak sağlığının iyileştirilmesi ve metabolik hastalık riskinin azaltılmasıyla ilişkilendirilmiştir. Yemeklerin lif içeriğini artırmak, kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet, otoimmün hastalıklar ve bazı kanserler gibi kronik sağlık durumlarını önlemeye veya yönetmeye yardımcı olabilir. Bir yemeğe susam eklemek, lif içeriğini artırabilir ve böylece bağırsak mikrobiyomu yoluyla genel sağlığı iyileştirebilir.
Kolesterol seviyelerini düşürebilir
Susam tohumlarının lif içeriği, onları yüksek kolesterol seviyelerine sahip olanlar için de mükemmel bir seçim haline getirebilir. Bazı çalışmalar, susam tohumlarını düzenli olarak tüketmenin kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olarak kalp hastalığı riskini azaltabileceğini öne sürüyor. Susam tohumları az miktarda doymuş yağ içermesine rağmen, aynı zamanda çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar da içerir. Yapılan araştırmalar, doymuş ve trans yağlar yerine doymamış yağ tüketiminin artırılmasının kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini ortaya koyuyor.
İltihaplanmayla savaşabilir
Susam tohumlarının iltihapla mücadeledeki rolünü anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, bazı çalışmalar bileşenlerini güçlü iltihap önleyici etkilerle ilişkilendirmiştir. Susam tohumları, sesamin ve lignanlar gibi birçok polifenolik bileşik içerir. Sesamin, susam tohumlarındaki lignanların çoğunu içerir ve çalışmalar, iltihap önleyici etkileri olduğunu göstermektedir. İyi dengelenmiş bir diyete susam tohumları eklemek, romatoid artrit gibi iltihap temelli durumların yönetilmesine yardımcı olabilir. İltihaplanma, vücudu patojenlere karşı korumaktan ve doku onarımını desteklemekten sorumlu bağışıklık ve bağışıklık dışı hücrelerin aktivasyonu ile oluşur. Ne yazık ki çeşitli sosyal, çevresel ve yaşam tarzı faktörleri sistemik kronik iltihabı tetikleyebilir. Kronik iltihap, kardiyovasküler hastalık, diyabet, böbrek hastalığı, kanser ve otoimmün ve nörodejeneratif bozukluklar gibi birçok hastalığa katkıda bulunan bir faktör olabilir.
Kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir
Yapılan araştırmalar, susamın çoklu doymamış yağ asitleri, lif ve lignan içeriği sayesinde kan basıncını düşürebileceğini ortaya koyuyor. Hipertansiyon veya yüksek tansiyon, kardiyovasküler hastalık ve felç için önemli bir risk faktörüdür. Susam tohumları ayrıca kan basıncını düzenlemede önemli bir rol oynayan temel bir mineral olan magnezyum açısından da zengindir. Düşük magnezyum alımı, hipertansiyon geliştirme riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir ve bu da dengeli bir diyetin önemini vurgulamaktadır. Bir çorba kaşığı susam tohumu, önerilen günlük alımın yaklaşık %8'i olan 31,6 miligram (mg) magnezyum sağlar.
Kan şekerinin kontrolüne destek olur
Susam tohumları karbonhidrat bakımından düşük ve protein ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir, bu da onları kan şekeri kontrolünü desteklemek için tercih edilen bir seçenek haline getirir. Üç yemek kaşığı susam tohumu yaklaşık 6 g karbonhidrat, 13 g yağ ve 5 g protein içerir. Az miktarda karbonhidrat kan şekeri seviyesini hafifçe yükseltebilir, ancak yağ ve protein içeriği kan şekerinin düşmesini önlemeye yardımcı olacaktır.
B vitaminleri açısından zengindir
Susam tohumları, günlük tiamin, niasin ve B6 vitamini ihtiyacınızın önemli bir kısmını karşılayan B vitaminleriyle doludur. B vitaminleri, nörotransmitterlerin ve hücresel metabolik yolların sentezlenmesi de dahil olmak üzere çeşitli biyolojik süreçler için gereklidir. Ayrıca, RNA ve DNA'nın biyosentezi de dahil olmak üzere birçok enzimatik reaksiyon için yardımcı faktördürler. Üç yemek kaşığı susam tohumunda 0,213 mg tiamin bulunur ki bu da günlük önerilen tiamin alımının yaklaşık %18'ini karşılar. Tiamin hücre büyümesi, gelişimi ve fonksiyonu için gereklidir ve enerji metabolizmasında kritik rol oynar. Aynı porsiyonda ayrıca günlük önerilen alımın yaklaşık %8'i olan 1,2 mg niasin de bulunmaktadır. Vücut, niasini metabolik olarak aktif formuna dönüştürür ve yüzlerce enzimatik reaksiyonda bunu kullanır. B vitaminleri genellikle hayvansal ürünlerde bulunduğundan susam tohumları vegan ve vejetaryenlerin besin ihtiyaçlarını karşılamalarına yardımcı olabilir.
Kanser önleyici etkiler sağlayabilir
Susam tohumları, antioksidan, anti-mutajenik, anti-inflamatuar ve kemopreventif özelliklerle bağlantılı doğal bir fenolik bileşik olan sesamol içerirler. Sesamol, serbest radikalleri temizleyerek ve lipid peroksidasyonunu azaltarak oksidatif stresle savaşmaya yardımcı olur. Birçok çalışma susam tohumlarının antioksidan etkilerini vurgulamaktadır. Bunları dengeli bir diyete dahil etmek, belirli kanserlerin başlangıcını önlemeye veya ilerlemelerinin şiddetini azaltmaya yardımcı olabilir.
Beyaz susamın faydaları nelerdir?
Susam tohumları protein ve lipit açısından zengindir ve birçok sağlık yararına sahiptir. Bazı çalışmalar, susam tohumlarının lignan benzeri aktif bileşenler açısından zengin olduğunu bulmuştur. Antioksidan, kolesterol düşürücü, kan lipit düzenleyici, karaciğer ve böbrek koruması, kardiyovasküler sistem koruması, anti-inflamatuar, anti-tümör ve diğer etkilere sahiptirler ve insan sağlığına büyük faydaları vardır. Herhangi bir susam tohumu türü besin açısından güçlüdür ve siyah ve beyaz susam tohumları arasındaki besin değerleri biraz farklılık gösterse de, fark çok azdır. Susam tohumları protein, vitamin, mineral ve antioksidan açısından zengindir. Beyaz susam tohumlarını diyetinizin bir parçası haline getirmek, aşağıdakiler gibi ciddi rahatsızlıkları önlemenize ve onlarla savaşmanıza yardımcı olabilir:
- Yüksek tansiyon
- Meme kanseri
- Kalp hastalıkları
- Vücudu serbest radikal hasarından korur
- Kırmızı kan hücrelerinin üretimini artırır
- Kemik sağlığını destekler
- Oksidatif stresi azaltır
- Nörodejeneratif bozuklukları önleralzheimer ve bunama
- Menopoz semptomlarını hafifletir
- Sindirimi iyileştirir
- Enerjiyi artırır
- Astımı önler
Beyaz susam tohumları ayrıca cilt için de besleyicidir. Düzenli olarak tüketimi, cildin rengini dengeler, nemi korur, kızarıklığı iyileştirir, iltihabı yatıştırır, cilt enfeksiyonlarını önler ve güneş yanığını tedavi eder.
Susam kilo verdirir mi?
Susam tohumlarındaki yüksek lif içeriği tokluk hissini artırmaya, iştahı kontrol etmeye ve vücuttaki sindirimi ve şeker yıkımını uzatmaya yardımcı olan mükemmel bir protein kaynağı olarak bilinir. Bunların hepsi kilo yönetimine yardımcı olur.
