Mercimek (lens culinaris), baklagiller familyasından yenilebilir tohumlardır ve kırmızı, yeşil, kahverengi, sarı ve siyah gibi çeşitli renklerde olabilir. Baklagiller familyasının diğer üyeleri gibi baklalarda yetişirler. Mercimek protein, temel amino asitler, mineraller ve lifler açısından zengindir. Mercimek diyabet yönetimi üzerindeki olumlu etkiler, kardiyovasküler sağlık desteği ve antioksidan özellikler dahil olmak üzere birçok sağlık faydasına sahiptir. Yeşil mercimek, kansızlık gibi durumlara veya travmaya bağlı önemli kan kayıplarına yanıt vermede kritik öneme sahip olan yüksek demir içerir.
Yeşil mercimeğin faydaları nelerdir?
Mercimek, sindirim sisteminizin gerektiği gibi çalışmasına yardımcı olan ve bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri besleyen bir lif türü açısından zengindir. Lif ayrıca kolorektal kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca mercimek, kaslarınızı, kemiklerinizi ve cildinizi oluşturmaya ve korumaya yardımcı olan protein açısından zengindir. Protein iştahınızı yönetmenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir çünkü diğer besinlerden daha tok hissetmenizi sağlar.
İşte mercimeğin sağlık faydalarından bazıları:
Hastalıklara karşı koruma
Yapılan araştırmalar, mercimeğin düzenli olarak tüketilmesinin sağlıklı yaşamı desteklediğini ve diyabet, obezite, kalp hastalıkları ve meme kanseri de dahil olmak üzere kanser gibi kronik hastalık risklerini azalttığını ortaya koyuyor. Mercimekte bulunan bitki bazlı bileşiklerin (polifenoller) özellikle güçlü etkileri olabilir. Polifenoller iltihap giderici, antioksidan (hücre hasarıyla savaşır) ve nöroprotektif (beyin sağlığını korur) olabilir. Çalışmalar ayrıca mercimeklerin diyabetli kişilerde kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğini göstermektedir. Mercimeğin kan şekeri seviyelerini etkileme hızının yavaş olması (mercimeğin düşük glisemik indekse sahip olması anlamına gelir) diyabetten kaçınmanıza veya onu yönetmenize de yardımcı olabilir. Baklagiller genel olarak kanser riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. Mercimekteki lif, antioksidan özellikleriyle birlikte hücre hasarını önlemeye ve kanser büyümesini engellemeye yardımcı olabilir.
Kan basıncını düşürür
Potasyum, yüksek tansiyona (hipertansiyon) yol açabilen tuzun kötü etkilerini dengelemeye yardımcı olur. Yarım su bardağı pişmiş mercimek 270 miligramdan fazla potasyum içerir. Yüksek protein seviyeleri mercimeği ayrıca kırmızı et için harika bir alternatif haline getirir ve bu da kan basıncınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.
Kalp sağlığını iyileştirir
Folat kalbinizi korur ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumunu destekler. Özellikle hamileyseniz bebeğinizin gelişimi için önemlidir. Mercimek bol miktarda folat, demir ve B1 vitamini içerir ve bunlar kalp sağlığınızı da destekler. Mercimek, kötü kolesterolü ve kan basıncını düşürerek kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirilebilir. Yapılan bir çalışmaya göre; mercimek yemenin nohut, bezelye veya fasulye yemekten daha fazla kan basıncı düşüşüne yol açtığını göstermiştir.
Sindirim sistemini destekler
Mercimek, sindirim sisteminizin gerektiği gibi çalışmasına yardımcı olan ve bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri besleyen bir lif türü açısından zengindir. Lif ayrıca kolorektal kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Lif, bağırsaklarımızı düzenlemede ve bağışıklık sistemimizi korumada önemli bir rol oynar. Mercimek gibi lif açısından zengin besinler sağlıklı ve enerjik kalmaya yardımcı olur.
Kan şekeri seviyelerini yönetmeye yardımcı olur
Mercimek enerjinin kan dolaşımına salınma hızını yavaşlatan düşük bir glisemik indekse (GI) sahiptir. Bu, kan şekeri yönetimini iyileştirmeye yardımcı olur. Yüksek lif içeriği ayrıca onları çok doyurucu hale getirir ve bu da iştah kontrolüne yardımcıdır.
Yeşil mercimekte hangi vitaminler var?
Mercimek baklagiller familyasına aittir. Yeşil mercimek, soya ve kenevirden sonra üçüncü en yüksek protein seviyesine sahiptir ve diğer baklagillerden daha fazladır; kalorisinin yaklaşık %30'unu proteinden sağlar.
Özellikle bağırsakta kolesterol ve safra asitlerinin etkili bir şekilde işlenmesini sağlayan çözünür lif olmak üzere bol miktarda lif sağlarlar. Yeşil mercimekler, daha yaygın olarak bulunan mercimek türlerine göre daha yüksek oranda diyet lifi içerir.
100 gr mercimek 31 gr diyet lifi, 60 gr karbonhidrat ile sadece 3 gr yağ içerir. Mercimekte bulunan mevcut temel besinler arasında 451 mg fosfor, 122 mg magnezyum, 4.78 mg çinko, 479 mcg folat, 7 mg demir, 56 mg kalsiyum, 122 mg magnezyum, 900 mg potasyum ve 5 mg çinko bulunur. Mercimek aynı zamanda B grubu vitaminleri ve bakır, fosfor ve potasyum gibi eser minerallerin de iyi bir kaynağıdır.
Yeşil mercimek haftada kaç kez yenir?
Mercimeği herhangi bir endişe duymadan düzenli bir diyetin parçası olarak tüketebilirsiniz. Ancak mercimekler anti-besinler adı verilen doğal bileşikler de içerir. Bu maddeler demir ve çinko gibi besinlerle birleşerek vücudumuzun bunları emmesini zorlaştırır. Bu yüzden dikkatli tüketmek önemlidir. Yeşil mercimek haftada minimum 2 kez tüketilmesi tavsiye edilmektedir.
Kırmızı mercimek mi faydalı yeşil mercimek mi?
Kırmızı mercimek ile yeşil mercimek arasındaki besin farkı çok azdır. Her biri benzer miktarda kalori, karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral içerir. İkisi arasındaki en büyük fark, tadı ve dokusudur.
