Doğanın süper gıdası olan yumurtalar, zamanın başlangıcından beri diyetlerin bir parçası olmuştur. İçerdikleri besin harikalarının tam kapsamını ve kalıcı sağlık yararlarını daha yeni yeni keşfediyoruz.
Günlük beslenme gereksinimlerinizi karşılamaya yardımcı olma konusunda yumurtadan daha iyisi yoktur. Hem yumurta akı hem de sarısı besin açısından zengindir. Sarısı, A, D ve E vitaminleri de dahil olmak üzere yağda çözünen vitaminler ve temel omega-3 yağ asitleri de dahil olmak üzere yağlar içerirken, proteinin çoğu yumurta akında bulunur.
Yumurtalar önemli ve çok yönlü bir bileşendir. Özel yapıları ,birçok önemli pişirme prosedürünün yanı sıra fırınlanmış yiyeceklerin ve keklerin yapısını ve dokusunu oluşturmanın anahtarıdır. Ortalama büyüklükteki bir tavuk yumurtası (haşlanmış) şunları içerir:
72 kcal / 298 KJ
7.0 g protein
4.8g yağ
1.4g doymuş yağ
1,8 gr tekli doymamış yağ
0,8 g çoklu doymamış yağ
15mcg folat
1.6mcg D vitamini
Yumurtalar son derece besleyicidir ve tam ve yüksek sindirilebilir protein kaynağıdır. Yumurtaya karşı alerjiniz olmadığı sürece, yaşınız kaç olursa olsun sağlıklı ve dengeli beslenmenize değerli bir katkı sağlar.
Günde en fazla kaç yumurta yenmeli?
Çok sayıda araştırma, yumurtanın düşük veya orta miktarda tüketilmesi gerektiğini öne sürmektedir; bu, günde yaklaşık 1 yumurtanın sağlıklı ve dengeli bir diyetin parçası olarak tüketilebileceği anlamına gelmektedir.
Yumurtanın faydaları nelerdir?
Yumurtanın en önemli sağlık faydalarından bazıları şunlardır:
Son derece besleyicidir
Yumurtalar besin açısından zengindir ve ihtiyacınız olan hemen hemen hepsini sağlar. Herhangi bir gıdanın en düşük enerji-besin yoğunluğu oranlarından birine sahiptir ve D ve B12 vitaminleri ile mineral iyot gibi elde edilmesi zor besinlerin bazılarının yararlı kaynaklarıdır. Omega-3 yağ asitleriyle zenginleştirilmiş olanlar, omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra A ve E vitaminleri gibi yağda çözünen vitaminleri de barındırır.
Tam bir protein kaynağı
'Tam bir protein' kaynağı olması, yumurtanın büyüme, gelişme ve onarım için ihtiyaç duyduğumuz 9 temel amino asidin hepsini içerdiği anlamına gelir. Bu önemlidir çünkü vücudumuz bu amino asitleri üretemez ve bunları beslenmemizden elde etmek zorundadır. Buna ek olarak, yumurta proteini yüksek oranda sindirilebilir olarak kabul edilir ve etten üstün ve süt ürünlerine benzer bir protein kalitesi içerir.
Kolin kaynağı
Yumurtalar kolinin en iyi besin kaynaklarından biridir. Kolin, hepimizin hücre zarlarının oluşumu ve hafıza dahil beyin fonksiyonu için gereklidir. Özellikle hamilelik ve emzirme döneminde, normal beyin gelişimi için yeterli kolin tedarikinin gerekli olduğu zamanlarda önemlidir.
Kalp sağlığını destekleyebilir
Yumurtalar, betain ve kolin de dahil olmak üzere kalp sağlığını destekleyen çeşitli besinler açısından zengindir. Yapılan bir araştırma, günde bir yumurta yemenin kalp hastalığı ve felç riskini azaltabileceğini öne sürmüştür, ancak bilim insanları yumurtaların faydalı olabilmesi için sağlıklı bir yaşam tarzının parçası olarak tüketilmesi gerektiğini vurgulamaktadır.
Göz sağlığını destekleyebilir
Yaşlandıkça görüş kabiliyetinin bozulmaya başlaması normaldir ancak dengeli bir beslenmeyle elde edilen bazı yararlı besinler göz sağlığını korumaya ve desteklemeye yardımcı olabilir. Yumurtalar buna en önemli örneklerden biridir: yumurta sarısı büyük miktarda karoten içerir. (Özellikle lutein ve zeaksantin; bunlar maküler dejenerasyonu ve kataraktı önlemek için önemlidir). Yumurtalar ayrıca iyi görüş için önemli olan A vitamini kaynağıdır.
Sarkopeniyi önleyebilir
Son derece kolay sindirilebilir bir besin olan yumurta proteininin kas sağlığını desteklediği ve sarkopeni olarak bilinen bir durum olan kas kaybına karşı koruma sağladığı gösterilmiştir. İskelet kası genel sağlıkta önemli bir rol oynar, fiziksel işlevi ve dengeyi korur, insülin duyarlılığını iyileştirir ve osteoporoz ve kalp hastalığı riskini azaltır.
Kilo yönetimine destek olur
Yumurtalar, yağ veya karbonhidrattan daha doyurucu olan protein açısından zengindir. Yumurtalar, bir yiyeceğin ne kadar doyurucu olduğunun bir ölçüsü olan tokluk endeksinde üst sıralarda yer alır. Bazı çalışmalar yumurtalı bir kahvaltının eşdeğer kalori sayılan karbonhidratlı kahvaltıdan daha sürdürülebilir olduğunu ve dahası, günün içerisinde kalori alımını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Vücut bütünlüğünü destekleyebilir
Diyete yumurta eklemenin kas protein sentezini artırdığı ve yağ kütlesini düşürdüğü gösterilmiştir, bu da optimum vücut bütünlüğünü destekleyebilir. Lösin amino asidi kas sentezi için kritiktir ve yumurtalar bu amino asidin yararlı bir kaynağıdır ve ortalama bir yumurta başına yaklaşık 500 mg lösin sağlar.
Bağışıklık sistemini düzenleyebilir
Yumurtalar birçok temel besin, biyoaktif bileşik ve yüksek kaliteli protein içerir. Çalışmalar, süt ürünleriyle birleştirildiğinde bağışıklık sistemini düzenleyebileceğini ve iltihap önleyici özelliklere katkıda bulunabileceğini göstermektedir.
Sağlıklı kemikler ve dişler
'güneş vitamini' olarak da adlandırılan D vitamini, kalsiyum ve fosfor emiliminde önemli bir rol oynar ve bu da onu sağlıklı kemik ve dişlerin olmazsa olmazıdır. Yumurta sarısı da, doğal olarak D vitamini içeren birkaç besinden biridir.
Haşlanmış yumurta neye iyi gelir?
Haşlanmış yumurtalar A vitamini, D vitamini, E vitamini ve B12 vitamini dahil olmak üzere çeşitli vitaminler açısından zengindir. Bu vitaminler bağışıklık fonksiyonu, görme, kemik sağlığı ve enerji metabolizmasında önemli roller oynar.
Yumurtalar ayrıca demir, fosfor, çinko ve selenyum gibi temel mineraller içerir. Bu mineraller, kırmızı kan hücresi oluşumu, kemik sağlığı ve antioksidan işlevi gibi çeşitli fizyolojik süreçler için önemlidir.
Gıda kaynaklı hastalıkları önlemek için yumurtanın içinde gözle görülür sıvı kalmayana kadar pişirilmesinin önemini vurgulamaktadır. Bir araştırma, yumurtaları daha uzun süre kaynatmanın A, B1, B2 ve E vitaminleri ile demir ve çinko gibi belirli vitamin ve minerallerin seviyelerinde düşüşe yol açtığını buldu.
Çok haşlanmış yumurtalar, beyazı ve sarısı katılaşana kadar pişirilirken, daha az haşlanmış yumurtaların sarısı akışkan, beyazı ise kısmen katılaşır. Ancak çok haşlanmış veya daha az haşlanmış yumurtaların hiçbiri diğerinden daha sağlıklı olarak kabul edilmez. Yani besinsel olarak, her iki yumurta türü de benzerdir ve yüksek kaliteli protein, vitamin ve mineraller sunar. Pişirme yöntemi besin içeriğini önemli ölçüde değiştirmez.
Yumurtanın en faydalı yeri neresidir?
Yumurtalar insan vücudu için temel ihtiyaçlarından biri olan proteinin değerli bir kaynağıdır; ayrıca gerekli omega-3 yağ asitleri ve antioksidanların yanı sıra 13 temel vitamin ve minerali de içerir. Yumurtanın proteininin %60'ı yumurta beyazında bulunurken, geri kalanı sarısında bulunur ve bunun yanında hayati önem taşıyan sağlıklı yağlar, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar günlük beslenme ihtiyaçlarınıza değerli katkı sağlar. Yumurta sarısı, daha fazla lipit, vitamin, mineral ve diğer besin maddeleri içerdiği için yumurta beyazından daha sağlıklıdır.
Yumurtada hangi vitaminler vardır?
Yumurta sarısı yüksek miktarda A, D, E, K, B1, B2, B5, B6, B9 ve B12 vitamini içerirken, yumurta beyazı yüksek miktarda B2, B3 ve B5 vitamini içerir ancak aynı zamanda önemli miktarda B1, B6, B8, B9 ve B12 vitamini de içerir. Günde iki yumurta yemek, insanların vitamin gereksinimlerinin %10 ila %30'unu karşılar.
