Kinoa, lif, protein ve antioksidan gibi besinlerle dolu tam bir tahıldır. Birçok kişi kinoayı protein, lif, antioksidan ve diğer birçok besinle dolu olduğu için en iyi "süper tahıl" olarak da adlandırmaktadır. Teknik olarak, bir tahıl değil, bir tohumdur. Güney Amerika'nın And Dağları'ndaki yerli halklar tarafından 5.000 yıldan uzun süredir yetiştirilmektedir.
Kinoa nedir?
Kinoa bir tahıl gibi görünse de aslında kurutulmuş bir tohumdur. Kinoa, enopodioideae alt familyasından bitkidir ve Güney Amerika'ya özgüdür. 3.000'den fazla kinoa çeşidi vardır. Ancak en yaygın yetiştirilen türler kırmızı, siyah ve beyazdır ve beyaz kinoa en yaygın tüketilenidir. Ayrıca, üçünün bir karışımı olan üç renkli bir çeşidi de vardır. Kinoa glutensizdir ve protein, çinko, lif, folat ve antioksidanlar gibi besinlerle doludur. Yüksek besin içeriği nedeniyle bir "süper gıda" olarak adlandırılır. Kinoa, pirinçten daha yüksek protein içeriği, daha fazla lif içeriği ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilecek daha düşük glisemik indeks dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sunar. Ayrıca kinoa, demir ve magnezyum gibi temel vitaminler ve mineraller içerir.
Kinoa nasıl tüketilmeli?
Kinoa, çok yönlü bir besin profiline sahiptir ve birçok sağlık faydası sağlar. Pişmiş kinoa salatalara, fasulye ve çorbalara eklenebilir. Çeşitli tuzlu ve tatlı yemeklerde, smoothie'lerde ve kahvaltılarda kullanılabilir. Tavuk, balık veya ızgara sebzeler için harika bir garnitürdür. Yulaf yerine kinoayı tercih edebilirsiniz. Kinoa ayrıca ekmek ve pizza hamurlarınıza katılabilir.
Kinoa neye faydalıdır?
Proteinler, vücut tarafından üretilebilen veya belirli yiyeceklerde bulunabilen amino asitlerden oluşur. Amino asitlerin dokuzu temel amino asitlerdir, yani vücut bunları üretemez ve bunları diyetten almanız gerekir. Tam proteinler, dokuz amino asidin tamamını önemli miktarlarda içerir. Tüm hayvansal protein kaynakları tam olsa da, bitkisel proteinlerin çoğu tam değildir. Tam bir bitkisel protein olarak kinoa istisnalardan biridir. Kinoa, faydalı bitki bileşikleri (saponinler, fenolik asitler, flavonoidler ve betasiyaninler) açısından oldukça zengindir. Bu bileşiklerin birçoğu antioksidan görevi görebilir, yani vücuda moleküler düzeyde zarar veren serbest radikalleri nötralize edebilirler.
Kinoanın tüm çeşitleri antioksidan açısından zengin olsa da, en koyu renkli olanlar en yüksek miktarları içerir. Bu, siyah kinoanın beyazdan daha fazla antioksidan içerdiği anlamına gelir. Günlük 25 gram kinoa tüketmenin önemli bir antioksidan olan glutatyon seviyelerini artırır. Bu da, vücudun serbest radikallerden kaynaklanan oksidatif hasarla savaşmasına yardımcı olabilir.
Kinoa tam tahıl olarak kabul edilir. Yapılan bazı çalışmalar, tam tahıl tüketimini tip 2 diyabet riskinin azalması ve kan şekeri kontrolünün iyileşmesiyle ilişkilendirmiştir. Günde sadece 16 gram tam tahıl lifi tüketmenin tip 2 diyabet geliştirme riskini önemli ölçüde azalttığını bulmuştur.
Kinoanın faydaları nelerdir?
Kanser önleyici
Yayınlanan bir araştırmaya göre, kinoanın biyoaktif bileşenleri (fenolik bileşenler, polisakkaritler ve saponinler) anti-inflamatuar ve antioksidatif etkilere sahip olabilir. Özellikle polisakkaritler üzerinde yapılan laboratuvar çalışmaları, bu bileşenlerin hücre sağlığını korumaya ve karaciğer ve rahim ağzı kanseri gibi belirli kanser türlerini önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürmektedir.
İltihabı azaltabilir
Kinoada bulunan tek antioksidan bileşikler polisakkaritler ve saponinler değildir. Ayrıca flavonoidler ve polifenoller içerir. Bu bileşiklerin antioksidan özellikleri hücrelerinizi oksidatif hasardan korumaya ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.
Kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilir
Kinoadaki besinler kan şekerini düzenlemede faydalı olabilir. Bazı çalışmalar, kompleks karbonhidratları değiştirmek için kinoa yemenin tip 2 diyabet için önleyici bir önlem olabileceğini öne sürüyor. Protein ve lif, kinoanın düşük glisemik indeksine katkıda bulunur. Ayrıca, kinoada glikoz artışını önlemek için karbonhidrat sindirimini yavaşlatan fenolik bileşikler de mevcuttur.
Sindirimi kolaylaştırır
Kinoa, sağlıklı sindirim için kritik bir besin olan lifle doludur. Kinoa tüketmek, lifin bu yararlı bakterileri beslemeye yardımcı olması nedeniyle bağırsak mikrobiyomunda sağlıklı bakteri büyümesini de artırabilir.
Kolesterolü düşürebilir
Kalp krizi, kardiyovasküler hastalık ve felce yatkın kişiler, kolesterol seviyelerini kontrol almalarına yardımcı olmak için daha fazla kinoa tüketebilirler. Kinoada bulunan lif içeriği LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye, içeriğinde bulunan bol miktardaki omega-3 yağ asitleri kardiyovasküler sağlık üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir.
Çölyak hastalığı için uygundur
Kinoanın gluten içeren tahıllara iyi bir alternatif olduğu kanıtlanmıştır. Kinoa tohumları bol miktarda amino asit içeren glutensiz bir protein içerir. Kinoa tohumlarının maltlanması (ıslatma ve çimlendirme içeren bir işlem) besin emilimini artırır. Maltlama sırasında açığa çıkan amino asitler, basit şekerler ve yağ asitleri tüketildiğinde bağırsaklarınızdan daha kolay geçer.
Anemiyi önleyebilir
Yeterince demir açısından zengin yiyecekler tüketmeyenler, kronik kan kaybı yaşayan veya düzenli olarak yoğun egzersiz yapan kişilerde demir eksikliği olabilir. Demir eksikliği anemisi genellikle yorgunluk, solgunluk, baş dönmesi, kırılgan tırnaklar ve güçsüzlük gibi diğer semptomlarla ilişkilidir. Kinoa, vegan veya vejetaryen bir diyette bu eksik besin maddesini telafi edebilir. Kinoa, yapraklı yeşillikler ve kırmızı et gibi demir içeren besin kaynakları, vücutta bu temel mineralin birikmesine yardımcı olur.
Chia ve kinoa aynı mı?
Chia ve kinoa, her ikisi de protein, omega-3 açısından zengindir ve diğer birçok faydalı besinle doludur. Her iki besinin protein içeriği hemen hemen aynıdır, ancak Chia, yüksek karbonhidrat bileşimine sahip olan kinoadan çok daha fazla yağ bileşimine sahiptir. Ancak, chia tohumundaki yağ içeriği, poli ve mono-doymamış yağ asitleridir ve çok daha düşük karbonhidrat bileşimine sahip olmasına rağmen chia tohumu, kinoadan daha yüksek bir lif içeriğine sahiptir. Chia, önemli ölçüde ve daha yüksek miktarda lif, kalsiyum ve Omega-3 içerirken, biraz daha yüksek miktarda magnezyum ve demir de içerir. Öte yandan kinoa, daha yoğun bir potasyum kaynağıdır.
