Glüten Nedir? Glütenli Yiyecekler Nelerdir?

Glüten çavdar, arpa, buğday ve bir çavdar ve buğday karışımı olan tritikale tahıllarında bulunan bir proteindir. Bu protein ayrıca buğday glüteni olarak da bilinen seitan olarak da satılır ve yüksek proteinli vegan bir et alternatifi olarak bilinir. Yulaf, kendiliğinden glütensiz bir besin olmasına rağmen, glüten içeren tahıllarla aynı tesislerde işlendiğinde glüten içerebilir.

Ekmek, pasta ve çörek gibi ürünlerin yapımında kullanılan glüten, hamurun yapısını esnek hale getirir. Bu nedenle hamur işlerinde sıklıkla tercih edilir. Bunun dışında buğdaydan üretilen birçok üründe de glüten bulunur. Soya sosu, irmik, emmer, farina gibi ürünler örnek verilebilir.

Çeşitli buğday hassasiyetlerine veya otoimmün hastalıklarına sahip kişiler glütensiz beslenmelidir. Glütene karşı yüksek duyarlılık gösteren kişilerde hazımsızlık, karın ağrısı, kusma, ishal, kabızlık, kas ve eklem ağrıları, yorgunluk, ağız ve cilt yaraları gibi belirtiler yer alır. Bu proteinin vücutta sindirilememesi çölyak hastalığına sebep olur.

Son yıllarda yapılan çalışmalar, glüten içermeyen ürünlerle beslenmenin genel sağlık durumunu artırdığını, kişinin daha dinamik hissettiğini ve kilo vermeyi kolaylaştırdığını göstermiştir. Ancak bazı araştırmalar, glütensiz beslenmenin hassasiyet veya başka bir tıbbi durumu olmayan kişiler için gerekli olmadığını da ileri sürmektedir. Bu nedenle, sağlıklı bireylerin glütenden kaçınıp kaçınmaması gerektiğine dair kesin bilgi ancak uzmanlar tarafından verilebilir.

Sağlıklı Beslenmede Glütenin Yeri

Glüten, genel olarak buğday ve buğday içeren gıdalarla ilişkilendirilir. Son yıllarda bazı kişilerin sağlıklı beslenmeyle ilgili endişelerini dile getirmesi ile glütenin zararlı olduğundan sıkça bahsedilse de bu iddiaları destekleyen araştırmalar oldukça azdır ve yayınlanan araştırmalar glütenin faydalı olduğunu gösterir.

Glüten vücutta “iyi” bakterileri besleyen bir prebiyotik olarak da düşünülebilir. Buğday kepeğinden elde edilen arabinoksilan oligosakkarit, kolondaki bifidobakterilerin aktivitesini uyardığı gösterilir. Bu bakteriler, sağlıklı her insanın bağırsağında bulunur ve miktarlarındaki değişiklikler, enflamatuar bağırsak hastalığı, kolorektal kanser ve hassas bağırsak sendromu gibi mide-bağırsak rahatsızlıkları ile ilişkilendirilir.

Glütensiz beslenmek, çölyak hastaları, glüten intoleransı veya buğday alerjisi olan kişiler için elzemdir. Bu hastalıklara sahip kişilerde glüten ciddi yan etkilere neden olabilir. Hassas bünyelerde ya da çeşitli rahatsızlıklara sahip olan bireylerde vücut, glüteni bir toksin olarak algılayabilir ve kişinin bağışıklık hücrelerinin aşırı tepki vermesine yol açabilir. Bu şekilde vücutta iltihaplanma başlayabilir.

Özellikle sık bilinen yan etkiler arasında çölyak hastalığında görüldüğü gibi hafif yorgunluk, şişkinlik, dönüşümlü kabızlık ve ishal bulunur. Bununla beraber hızlı kilo kaybı, yetersiz beslenme, bağırsak hasarı oluşabilir. Glüten ayrıca hassasiyetli kişilerde beyne etki ederek beyin sisi gibi nörolojik etkilerde bulunabilir.

Araştırmalar, çölyak hastalığı olan kişilerin daha yüksek oranlarda osteoporoz ve anemi riskine sahip olduğunu gösterir. Beslenme düzeninden glüteni çıkarmak hasarı tersine çevirebilir. Glütensiz beslenme, çölyak hastalığının birincil tıbbi tedavisidir.

Glüten diyetinde tüketilebilecek gıdalar arasında kinoa, patates, esmer pirinç, yulaf, mısır, darı, yağsız sığır eti, deniz ürünleri, tavuk, yumurta, meyve ve sebzeler yer alır. Fakat glütensiz bir diyet uygularken yeterli besin elde etmek zor olabilir. Bu nedenle glütensiz alternatiflerden sağlıklı bir diyet oluşturmayı sağlamak bir diyetisyenin rehberliğini gerektirebilir.

Glütensiz Diyet Nedir?

Glüten içeren veya glüten değmiş gıdaları ortadan kaldıran diyet, glütensiz diyet olarak adlandırılır. Glüten içermeyen kepekli tahıllar, lif, B vitaminleri, magnezyum ve demir gibi besinler glütensiz diyet içerisinde yer alması gereken önemli besin kaynaklarıdır. Meyve, sebze, baklagiller, kabuklu yemişler, balık, yumurta ve tavuk gibi gıdalar glütensiz diyete dahil edilebileceği gibi aşağıdaki ürünler de diyete dahil edilebilir:

• Kinoa
• Kahverengi, siyah veya kırmızı pirinç
• Karabuğday
• Darı
• Mısır
• Glütensiz yulaf

Glütensiz kurabiyeler ve diğer atıştırmalıklar şeker, kalori, doymuş yağ ve sodyum açısından zengin ve düşük bir besin değerine sahip olabilir. Genellikle bu yiyecekler işlenmiş gıdalardan elde edildiği için hazır paketlerde bulunan glütensiz yiyeceklerin tercih edilmemesi sağlık açısından önem taşır.

Glütensiz diyet, tanısı konulmuş olan çölyak hastalığı ve glüten hassasiyeti olanlar için sağlıklı bir beslenme biçimi olmanın yanı sıra glütensiz beslenmeyi tercih eden kişiler için de bir alternatiftir. Glütensiz diyet sayesinde kilo verilebilir, fakat bunun sebebi glüten değil; makarna, simit, hamur işleri, kraker, rafine karbonhidrat gibi besinlerden uzak durulmasıdır. Bu besin çeşitlerinden uzak durmak ve sebze, karabuğday, kinoa gibi sağlıklı ve glütensiz seçeneklerden yararlanmak fayda sağlar.

Lif ve besleyici gıdaları beslenme düzenine dahil etmek kişilerin yeterli enerji almasına yardımcı olur. Fakat bilinçsiz bir şekilde glütensiz beslenmek farklı sağlık sorunlarına da neden olabilir.

Glüten İçeren Yiyecekler Nelerdir?

Glütene karşı duyarlılığı bulunan kişilerin beslenme düzenine dikkat etmesi önem taşır. İşlenmiş gıdalar içerisine buğday eklenmesinden dolayı pek çoğunda glüten yer alır. Bu nedenle glüten duyarlılığı olanlar, bu tür ürünleri tüketmeden önce paket arkasında olan uyarılara dikkat etmelidir. Genel olarak glüten içeren yiyecekler şu şekilde sıralanabilir:

• Ek vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiş un
• Farina, genellikle sıcak tahıllarda kullanılan öğütülmüş buğday
• Graham unu
• Tam buğday unu
• Fosfat unu olarak da adlandırılan kendi kendine kabaran un
• Ekmek başta olmak üzere simit, poğaça, lavaş, pide gibi hamur ürünleri
• Makarna, kuskus, bulgur, çorba ve hububatlar
• İrmik ve şekerlemeler
• Pasta ve kek türleri
• Malt, malt tatlandırıcıları ve bunları içeren yiyecek ve içecekler
• Cips
• İşlenmiş etler
• Soya sosu
• Glüten içeren ürünlerle temas etmiş ürünler

Glütensiz Beslenmeye Yeni Başlayanlar İçin Tavsiyeler

Glütensiz beslenme, kişilerin yeme içme alışkanlıklarında önemli değişikliklere yol açar. Özellikle glüten hassasiyeti veya çeşitli hastalıklara sahip kişiler için bu beslenme düzeninin sürdürülebilir olması yaşam kalitesi açısından son derece önemlidir. Bu sebeple de glüten içeren bir gıdayı tüketmeden sabırla devam etmek, glütensiz tariflerin tadını çıkartarak damak tadının bu değişime alışması için zaman tanınması gerekir.

Glütensiz beslenmeye başlayan kişiler, öncelikle glüten içeren tüm besinleri mutfağından çıkartabilir. Bu sayede alışma ve adaptasyon daha hızlı gelişebilir. Bununla birlikte pişirme tekniklerini değiştirmek, yemek malzemelerinde farklı seçenekleri değerlendirmek de glütensiz beslenme düzenine uyumu kolaylaştırır.

Glütensiz beslenmek isteyenler kendi ekmek ve yemeklerini kendileri hazırlayabilir, bu süreçte birbirinden farklı ve lezzetli tarifleri deneyimleyebilir. Glüten hassasiyeti olan bireyler, lezzetli abur cubur tüketimi de sağlayabilir. Bunlardan biri olan patlamış mısır, glüten içermemesi nedeniyle keyifli bir seçenek olabilir.