SAĞLIK REHBERİ


Vitamin Nedir? Vitaminler Hangi Besinlerde Bulunur?



Vücudumuzda belirli oranlarda bulunması şart olan vitaminlerin, cilt hastalıklarının giderilmesinden metabolizmanın düzenlenmesine, kan hücrelerinin yapımından kemik gelişimine kadar vücudun işleyişinde pek çok alanda görevi vardır.

Vitaminlerin vücuttaki metabolizma tarafından yeteri miktarda üretilmediği durumlarda, besinlerle ya da kişiye uygun doktorun reçete edeceği takviyelerle vücuda alınması sağlanmalıdır.

Vitamin Nedir?

Vitaminler, vücudumuza faydası oldukça fazla olan, metabolizmamızın sağlıklı bir şekilde çalışmasını çeşitli yollarla destekleyen, yediğimiz pek çok besinin içinde bulunan organik bileşiklerdir. Sağlıklı bir yaşamın devamlılığında ve pek çok hastalığın tedavisinde vitaminlerin etkisi oldukça önemlidir. Vitaminlerin ne gibi görevleri olduğunu bilmek, kişinin kendisine sağlıklı bir beslenme düzeni hazırlamasına yardımcı olur.

Vitaminlerin Görevleri

Vücudun sağlıklı bir şekilde işlemesi için kesinlikle gerekli olan vitaminlerin, bütün organlara ve sistemlere etkisi vardır. Her türlü vitamin azlığında vücut negatif bir şekilde etkilenir. Kaliteli bir yaşam için gerekli olan vitaminler;

    • Günlük hayatımızı sağlıklı bir şekilde devam ettirmemizi sağlarken, hastalıklarla mücadelede de etkilidir. Hastalık seyrinde çeşitli olumsuzluklara yol açabilecek etmenlerle vücudun savaşmasında rol oynar.
    • Hücre zarı ve DNA gibi yapısal alanlarda oluşabilecek herhangi bir zarardan korunmada etkilidir.
    • Vücuda bağışıklık kazandırır. Mikrop, virüs, bakteri kaynaklı hastalıkların sık görülmesini engeller ve hastalıklara karşı koruyucu bir kalkan görevini üstlenir.
    • Kronik rahatsızlığı bulunan ve uzun süreli ilaç kullanmak zorunda olan kişiler için ilaçların yan etkilerinin en aza indirgenmesinde; ilaçların vücutta yarattığı tahribatın engellemesinde ya da azaltılmasında etkilidir.
    • Sindirim güçlüğü gibi metabolizmayı olumsuz etkileyen hastalıkların iyileşmesinde etkin rol oynar.
    • Mide, bağırsak ve pankreas sağlığı için önemlidir. Besinlerin mide ve bağırsakta emilimine destek olur.
    • Kemikleri güçlendirir ve eklem sağlığı için önemlidir. Özellikle belirli bir yaştan sonra ortaya çıkan kemik erimeleri sorununu yok etmek veya azaltmak için olmazsa olmaz besin öğeleridir.
    • Kaslarda oluşan krampların giderilmesinde yardımcıdır.
    • Kandaki yağ oranını dengeler, damarları güçlendirir. Damar tıkanıklığını önler. Kanın yoğunluğunu ayarlar. Bu sebeple kalp damar hastalıklarına ve kolesterole iyi gelir.
    • Yaraların çabuk iyileşmesini sağlar. Ağız, dil ve diş eti yaralarına iyi gelir. Cilt, tırnak ve saç sağlığı için de faydalıdır.
    • Şehir hayatında insanların sıklıkla karşılaştığı stres, uykusuzluk, yorgunluk gibi problemlerin vücutta yaratacağı sorunları hafifletmede, bünyenin psikolojik olarak da denge sağlamasında görev alır.
    • Depresyon, anksiyete, bipolar bozukluklar başta olmak üzere çeşitli psikolojik rahatsızlıkların tedavisinde takviye olarak kullanılır.
    • Kadınlarda sıklıkla görülen Polikistik Over Sendromu (PKOS) tedavisinde kullanılır. Özellikle PKOS’u olan hastalarda görülen infertilite sorunları, kıllanma, sivilcelenme, regl döngülerinde düzensizlik, insülin direnci, psikolojik rahatsızlıklar gibi sorunlar üzerinde etkilidir.
    • Üreme sorunlarının tedavisinde oldukça fazla kullanılır. Kadın ve erkek infertilitesi (kısırlık) için tedavi uygulanan hastalara yeteri kadar vitamin içeren besinler ya da vitamin takviyesi almaları tavsiye edilir.
    • Gebelik öncesinde, sırasında ve sonrasında anne ve bebek sağlığı için kullanılır. Gerekli miktarda vitamin alımı; gebeliğin sağlıklı bir şekilde ilerlemesi, düşük riskinin en aza indirgenmesi, erken doğumun engellenmesi, bebekte oluşabilecek herhangi bir gelişim sorununun önüne geçilmesi adına önemlidir.

Vitaminlerin yukarıda belirtilen etkilerinden tam anlamıyla yararlanabilmek için hangi besinlerde ne gibi vitaminler olduğu araştırılmalıdır. Düzenli bir beslenme programı yapıp, vitamin içeren besinleri öğünlere uygun olarak tüketmek gereklidir. Sağlıklı beslenen kişiler, vitamin yönünden zengin besinler tükettikleri için sadece günlük beslenme yoluyla yeterli miktarda vitamin alabilir. Besinlerden gereken miktarda vitamin alamayan kişilerin ise takviye yoluyla gereken vitaminleri alması gereklidir.

Vitamin İçeren Besinler

Sağlıklı bir yaşam için vitamin değeri yüksek besinler tüketmek önemlidir. Vitamin yönünden zengin olan besinler, vücuda çeşitli hastalıklarla savaşmada yardımcı olan ve bağışıklık arttıran gıdalardır. Günlük hayatımızda farkında olmadan çiğ veya pişmiş olarak tükettiğimiz çoğu besin vitamin yönünden zengindir. Her birinde farklı bir vitamin bulunan besinleri ihtiyaca uygun, belirli bir miktarda ve seçerek tüketmekte fayda vardır.

Vitamin çeşitliliği yönünden zengin olan besinler şunlardır:

    • Kırmızı et; karaciğer, dalak, yürek, beyin gibi sakatatlar; balık, ton balığı, havyar, yosun, ıstakoz, karides gibi deniz ürünleri; tavuk, hindi, ördek, kaz gibi kümes hayvanlarının etleri; süt ürünleri, yumurta gibi hayvansal besinler
    • Portakal, mandalina, greyfurt, limon gibi narenciye meyveler; mango, avokado, ananas, kivi gibi tropik meyveler; nar, böğürtlen, yaban mersini, kızılcık, çilek, kiraz, vişne gibi özellikle kırmızı renkteki meyveler
    • Maydanoz, roka, tere, marul, nane, ıspanak gibi yeşillikler; pırasa, soğan, sarımsak, brokoli, lahana, karnabahar gibi yeşil yaprağı olan sebzeler
    • Yulaf ezmesi, buğday, pirinç, bulgur, mısır gibi tahıllar
    • Soya fasulyesi, kuru fasulye, barbunya, bakla, mercimek gibi kuru baklagiller
    • Ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği, fındık, fıstık, ceviz gibi sağlıklı yağlar içeren tohumlar
    • Zeytinyağı, avokado yağı, hindistan cevizi yağı, karite (shea) yağı, susam yağı, çörek otu yağı, ceviz yağı, fındık yağı gibi çeşitli yağlar

Vitamin Çeşitleri

Sağlıklı bir hayat için vücutta dengeli olması gereken değerlerden biri de vitaminlerdir. A, B1, B2, B3, B6, B12, C, D, E, K vitaminlerinin özelliklerini ve hangi besinlerde bulunduklarını bu listemizden öğrenebilirsiniz.

A Vitamini

Metabolizmanın sağlıklı bir şekilde görevini yapabilmesi için A vitamini içeren besinler tüketmek gereklidir. A vitamini, özellikle büyüme çağındaki çocukların kemiklerini güçlendirici bir rol oynar. Göz sağlığı için önemlidir. A vitamini içeren besinleri aşağıdaki tabloda bulabilirsiniz.

A Vitamini İçeren Besinler
Hayvansal ÜrünlerBitkisel Ürünler
SütGreyfurt
PeynirPortakal
YumurtaHavuç
TereyağıBalkabağı
KaraciğerPortakal
Balık vb.Ispanak
Brokoli vb.

B1 Vitamini (Tiamin)

Halsizlik, kas yorgunluğu, iştahsızlık gibi durumların giderilmesinde kullanılan bir vitamindir. Vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar. Hücre yaşlanmasını geciktirir. “B vitamini nelerde var?” sorusunu cevaplayabilmek için B1 vitamininden başlayarak tüm B grubu vitaminlerini incelemek gerekir. Aşağıdaki tabloda B1 vitamini yönünden zengin gıdaları bulabilirsiniz.

B1 Vitamini İçeren Besinler
TahıllarYağlı TohumlarHayvansal Ürünler
ArpaFındıkKaraciğer
YulafCevizBöbrek vb. organlar
BulgurFıstık vb.Et
KinoaSüt
Mısır vb.Yumurta vb.

B2 Vitamini

Cilt hastalıklarına iyi gelen bir vitamindir. Ağız, burun ve göz çevresinde oluşan döküntülerin, kaşıntıların, kızarıklıkların giderilmesinde etkilidir. Aşağıdaki tablo hangi besinlerde B2 vitamini olduğu konusunda bir fikir sahibi olmanıza yardımcı olacaktır.

B2 Vitamini İçeren Besinler
Bitkisel ÜrünlerHayvansal ÜrünlerTahıllar, Baklagiller ve Yağlı Tohumlar
IspanakSüt ve ürünleriYulaf
LahanaYumurta vb.Pirinç
BrokoliBalıkMısır
Narenciye meyveler vb.KaraciğerArpa
EtKuru Fasulye, nohut

Mercimek
Kaju, badem, ceviz vb.

B3 Vitamini

B3 vitamini onarımda görevli bir vitamindir. Bazen organizmayı etkileyen hücrelerde zarar görmüş yapılar meydana gelir. B3 vitamini antioksidan göreviyle bu zararlı unsurlarla savaşır. Yetersiz protein tüketen ve çok yönlü beslenme alışkanlığı olmayan kişilerde ortaya çıkan hastalıkların tedavisinde kullanılır. B3 vitamini yönünden zengin besinler aşağıdaki tabloda belirtildiği şekildedir:

B3 Vitamini İçeren Besinler
Kuru BaklagillerHayvansal ÜrünlerTahıllar ve Yağlı Tohumlar
NohutKırmızı EtBulgur
MercimekTavukYulaf
FasulyeBalıkDarı
Bakla vb.Karaciğer vb.Badem
Ayçiçeği Tohumu
Ceviz vb.

B6 Vitamini

B6 vitamini tıpkı B1 vitamini gibi enerji üretiminde önemli bir vitamindir. Kırmızı kan hücrelerinde meydana gelebilecek sorunların önlenmesinde etkilidir. B6 vitamini bulunan besinleri aşağıdaki tabloda bulabilirsiniz.

B6 Vitamini İçeren Besinler
Kuru Baklagiller ve TahıllarHayvansal ÜrünlerBitkisel Ürünler
NohutKaraciğerSarımsak
BarbunyaYürekPırasa
Soya FasulyesiDalakKara Lahana
BaklaBöbrek vb.Brokoli
BulgurTurp
Kepek UnuMaydanoz, roka vb yeşillikler
Yulaf vb.

B12 Vitamini

B12, hayvansal protein kaynaklı bir vitamindir. Yapılan araştırmalara göre B12, Türk toplumunda en çok eksikliği görülen vitaminlerin başında gelir. Anne ve bebek sağlığı için en çok gerekli görülen vitaminlerdendir. Kaslarda oluşan sertliğe ve kasılmalara iyi gelir. B12 vitamini, unutkanlık sorunu için en etkili vitamindir. En iyi kaynakları et başta olmak üzere hayvansal gıdalarda bulunur.

B12 Hangi Yiyeceklerde Bulunur?
Kümes HayvanlarıDeniz Mahsulleri
TavukTüm balık çeşitleri
HindiIstakoz
ÖrdekMidye
Kaz vb.Havyar vb.

C Vitamini

C vitamini, bu vitamin yönünden zengin olan sebze ve meyvelerden kolaylıkla vücuda alınabilen bir vitamindir. Genellikle enfeksiyona bağlı bağışıklık problemlerinin tedavisinde kullanılır. Diş etleri hastalıklarının tedavisinde C vitamini takviyesi oldukça yaygın olarak kullanılan bir yöntemdir. Etkili bir antioksidandır. Demirin vücuda alımını kolaylaştırdığından kan hastalıklarının tedavisinde de güçlü bir vitamin rolü oynar. Aşağıdaki tablo yardımıyla “C vitamini nelerde var?” sorusuna cevap bulabilirsiniz.

C Vitamini İçeren Besinler
Turuncu ve Kırmızı Renkteki Sebze - MeyvelerYeşil Yapraklı Sebzeler
PortakalRezene
MandalinaPancar
DomatesIspanak
VişneMarul
Kızılcık vb.Brokoli vb.

D Vitamini

D vitaminin temel kaynağı güneş ışığıdır. Balık yağı harici diğer hayvansal ya da bitkisel gıdalarda D vitamini bulunmaz. Kemiklerin güçlenmesi için önemlidir. İleri bir yaştan sonra ortaya çıkan kemik erimesi rahatsızlığının başlıca tedavi ilacıdır. D vitamini eksikliğinde, obezite sorunu yaşan kişilerin sağlıklı bir şekilde kilo vermesi zorlaşır. İnsülin direnci olan hastalara çoğunlukla D vitamini takviyesi alması önerilir. Ayrıca hormonları da doğrudan etkileyen bir vitamindir.

E Vitamini

Mide rahatsızlıklarının giderilmesinde, yağ formunda olan bu vitaminin antioksidan olarak vücutta önemli etkileri vardır. Tabloda örnekleri verilen besinlerde yeterince E vitamini bulunur. Bu gibi besinler ülkemizde çok tüketildiği için E vitamini eksikliği nadiren görülür.

E Vitamini İçeren Besinler
Meyveler, Meyve Yağları, ve Yağlı TohumlarYeşillikler
Zeytin ve zeytin yağıTurp
Avokado ve avokado yağıRoka
Ceviz ve ceviz yağıMaydanoz
Fındık ve fındık yağıMarul
Ayçiçek yağı vb.Tere vb.

K Vitamini

Sıvı yapıdaki kanın yeteri kadar koyulaşmasını sağlar. Eksikliğinde kan cıvıklığı görülür. Bu sebeple K vitamini, kalp damar sağlığı için önemlidir. Kalsiyumun vücuda alımını kolaylaştırır. Yağda eriyen bir vitamin olmasına rağmen A, D, E vitaminleri gibi vücutta uzun süreli kalmaz. Uzun süreli ilaç kullanan kişilerde K vitamini eksikliği için takviye kullanmak gerekebilir.

K Vitamini İçeren Besinler
Deniz ÜrünleriYeşil Yapraklı Sebzeler
Balık ÇeşitleriKarnabahar
İstiridyeTere otu
IstakozMaydanoz
KaridesIspanak
Yengeç vb.Brokoli vb.

Hangi Vitamin Eksikliği El Titremesi Yapar?

Genellikle normal ve geçici olarak görülen el titremesi, bir sağlık sorunundan da kaynaklı olabilir. İleri derecede el titremesi, durdurulması zor bir hale geldiğinde kişilerin sağlıklı yaşam sürdürmelerini zorlaştırır. El titremesi, psikolojik sorunlar yaşayan kişilerin atak dönemlerinde, kalp/damar sağlığı bozulan yaşlı bireylerde, sağlıksız beslenen ve zararlı alışkanlıkları olan kişilerde diğer insanlara göre daha fazla görülebilir.

Belirli bir sağlık sorunu yaşamayan insanlarda da el titremesi görülmesi mümkündür. Yapılan muayeneler sonucu, el titremesine kişinin sinir sistemindeki sorunların neden olmadığı tespit edilirse, vitamin değerlerine bakılması gerekir.  B12 vitamininin vücutta yetersiz olması el titremesine yol açabilir. Sağlıklı bir bireyde titreme sorunu olmaması için vitamin referans değerinin 200 ml ile 800 ml arasında olması gerekir. B12 vitamini suda eriyen bir vitamin olduğundan günlük alınması gereken miktarı doğru belirlemek önemlidir.

Suda Eriyen Vitaminler

Vitaminler içinde çözündükleri maddelere göre gruplandırılır. Suda eriyen ve yağda eriyen vitaminler olarak ikiye ayrılırlar.

B1, B2, B3, B6, B12 gibi tüm B vitaminleri ve C vitamini suda erir. Bu vitaminlerin suda erimesi, vitaminlerin vücutta yeteri miktarda birikmesini engelleyebilir. Bu nedenle, sağlıklı bir vücutta bulunması gereken vitaminlerin referans değerlerine dikkat edip bu vitaminleri besinlerden, besinlerden alınamıyorsa reçete edilen takviye vitamin ilaçlarından almak gerekir. Suda çözünen vitaminlerin fazlasının boşaltımı kolay olduğu için, fazla tüketimde zarar verme riski yoktur.

A, D, E, K vitaminleri suda değil, yağda eridikleri için vücuda girmeleri daha güçtür, fakat vücuda girdikten sonra birikmeleri oldukça kolaydır. İnsan metabolizması yağda eriyen vitaminleri bünyesinde rahatlıkla tutabilir. Hâlihazırda vücutta birikmiş A, D, E, K vitaminlerinden biri veya birkaçı günlük ihtiyaçtan fazla miktarda alındığında ise çeşitli sorunlar ve zehirlenmeler görülebilir. Bu sebeple, günlük vitamin dozajlarını bilmek, ona göre beslenmek ve vitamin takviyesini doktor gözetiminde almak önemlidir.

Günlük Vitamin İhtiyacı

Günlük alınması gereken vitamin miktarı, vitamin eksikliği yaşayan kişilerin ihtiyaç durumuna ve vitaminlerin özelliklerine göre değişkenlik gösterir. Çeşitli araştırmalar sonucunda genel olarak sağlıklı bir kişinin günlük alması gereken vitamin değerleri belirlenmiştir. Bu değerler yetişkin bir kadına, yetişkin erkeğe ve çocuğa göre değişir. Örnek vermek gerekirse; sağlıklı bir kişinin alması gereken günlük K vitamini ihtiyacı yetişkin bir erkek için 80 mcg iken bir çocuk için 15-30 mcg’ye kadar düşebilir.

Günlük alınması gereken vitamin miktarının yanı sıra, vücutta belirli oranda halihazırda bulunması gereken vitaminlerin de referans değerleri belirlenmiştir. Örneğin, yapılan kan testi ölçümlerinde D vitamininin referans değeri 50 ile 70 ng/ml arasında olmalıdır. Kişinin sağlık durumuna göre bu değer değişiklik gösterebilse de bu referans değerlerinde ufak oynamalar ciddi sorunlara yol açmaz. Ancak tetkiklerde 10 ng/ml altında değerler çıkıyorsa bir eksiklik durumu söz konusudur ve bu da sağlıklı bir yaşam için sorun oluşturur.

Vitamin eksikliklerinin sebep olduğu sağlık problemleriyle karşılaşmamak için düzenli beslenerek, vücut için gerekli vitaminleri almaya özen gösterilmelidir. Ayrıca vitamin eksiklikleri sebebiyle oluşacak daha büyük sorunları engellemek adına düzenli kan tetkikleri yaptırmak ve eksiklik tespit edildiği durumlarda tedavi olmak için hastanelerin ilgili bölümlerine başvurmak gerekir.

Vitamin Eksikliği İçin Hangi Bölüme/Doktora Gidilmeli?

Vitamin eksikliği bulunan kişiler vitamin değerlerini ölçtürmek ve tedavi olmak için hastanelerin İç Hastalıkları (Dahiliye) bölümüne gitmeli ve uzman bir iç hastalıkları doktorundan yardım almalıdır.

Uzm. Dr.
Serdal Baysal
İç Hastalıkları
MEDICANA BURSA
Profili Gör
Oluşturma: 29.09.2020 12:39
Son Güncelleme: 29.09.2020 03:12
Oluşturan: Serdal Baysal
+A A-

İlgili Bölüm Hekimleri