Potasyum Ne İşe Yarar? Hangi Besinlerde Bulunur?

Tüm vücut dokularında bulunan potasyum minerali, hücre fonksiyonlarının düzgün çalışması için gereklidir ve hücre içi sıvı hacminin korunmasında önemli bir rol oynar. Bu mineral, günlük beslenme rutinine dahil edilen çok sayıda gıdada doğal olarak bulunur. Yaşa ve cinsiyete göre günlük alınması gereken potasyum miktarının altında kalındığında ya da aşırı miktarda potasyum alındığında bazı sağlık sorunları ile karşılaşılabilir.

Potasyum Ne İşe Yarar?

Potasyum, vücuttaki hücre ve dokuların ihtiyaç duyduğu temel minerallerden biridir. Farklı hücreleri ve sinir sistemi fonksiyonlarını aktive eden elektrik yükünü taşıdığı için elektrolit olarak da adlandırılır. Birçok gıdada doğal olarak bulunan potasyumun asıl görevi hücrelerde bulunan sıvının normal seviyelerde kalmasına yardımcı olmaktır. Hücre dışı sıvı hacminin ana düzenleyicisi olan sodyumla birlikte görev alır. Kasların kasılmasına yardımcı olurken kan basıncının anormal değerlere ulaşmasına engel olur. Ayrıca yaş ilerledikçe gelişen böbrek taşı ve kemik erimesi riskini azaltabilir.

Potasyumun vücuttaki diğer görevleri şu şekildedir:

• Hücrelerde ozmotik basıncın korunmasına yardımcı olur ve vücudun sıvı dengesini sağlar.
• Vücudun pH dengesinin korunmasına yardımcı olur. Potasyum, alkali bir mineral olduğu için asiditenin dengelenmesini sağlar. Aşırı asidite hücresel yıkıma neden olabilir.
• İnsülin, metabolizmanın önemli bir ögesi olan ve kan şekerinin düzenlenmesini sağlayan pankreas tarafından salınır. Potasyum, insülin salımının düzenlenmesine yardımcı olur.
• Kan basıncı üzerinde etkili olan sodyumun etkisini kısıtlar. Yüksek tansiyon, kardiyovasküler hastalıklar için risk oluşturur. Kan basıncını dengelemesi ile potasyum, kardiyovasküler hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir.

Potasyum Günlük Ne Kadar Alınmalı?

Vücuttaki potasyumun çoğu hücre içinde bulunsa da küçük bir kısmı hücre dışındaki sıvılarda yer alır. Bu mineralin büyük çoğunluğu ince bağırsakta gerçekleşen pasif difüzyon yoluyla emilir. Yaklaşık %90’ı bu şekilde emilen potasyum, vücutta hücre içi ve hücre dışı konsantrasyonların korunması amacıyla kullanılır. Mineralin bir kısmı idrar, dışkı ve bir terle vücuttan atılır. İdrarla atılan kısım ortalama 195 mg olduğu için potasyum dengesinin sağlanması için cinsiyete ve yaşa göre değişmekle birlikte yetişkin bir insanın vücuduna en az 2.600 mg civarında potasyum alması gerekir.

Yaşa ve cinsiyete göre önerilen, günlük alınması gereken potasyum miktarı şu şekildedir:

• Doğumdan sonraki ilk 6 ay: 400 mg
• 7-12 aylık bebekler: 860 mg
• 1-3 yaş arası: 2.000 mg
• 4-8 yaş arası: 2.300 mg
• 9-13 yaş arası kız çocukları: 2.300 mg
• 9-13 yaş arası erkek çocukları: 2.500 mg
• 14-18 yaş arası kız çocukları: 2.300 mg
• 14-18 yaş arası erkek çocukları: 3.000 mg
• 19-50 yaş arası kadınlar: 2.600 mg
• 19-50 yaş arası erkekler: 3.400 mg
• 51+ yaş kadınlar: 2.600 mg
• 51+ yaş erkekler: 3.400 mg

Potasyum Yeterince Alınmazsa Ne Olur?

Potasyumun vücutta az ya da fazla miktarda bulunması sağlık sorunlarına neden olabilir. Günlük beslenmede çok yüksek miktarlarda potasyum alınması durumunda hipokalemi adı verilen bir rahatsızlık ortaya çıkabilir. Hipokalemi, elektriksel sinyallerin hassas dengesini bozarak kas seğirmesi, felce dönüşebilen kas zayıflığı, kas krampları, kalp çarpıntısı, yorgunluk gibi semptomlara neden olabilir. Aşırı düşük potasyum seviyesi depresyon, psikoz, halüsinasyon gibi psikolojik rahatsızlıklara yol açabilir.

Potasyum suda çözünebilen bir mineral olduğu için sıvı yolu ile vücuttan atılır. Bazı ilaçlar, vücudun potasyum seviyesini düzenlemesine engel olabilir ve mineralin vücuttan normalden fazla atılmasına neden olabilir. Tansiyon ilaçları, müshil ilaçları ve diüretik’ler vücuttaki fazla sıvının dışarı atılmasını sağlar. Ancak bu durum potasyum seviyesinin düşmesine neden olur. Yoğun egzersiz, sıcak havadan kaynaklanan ishal ve aşırı terleme, aşırı alkol ve kafein alımı da potasyum oranının düşmesinin nedenleri arasında bulunur.

Potasyum Hangi Besinlerde Bulunur?

Potasyum, çeşitli sebze ve meyvelerde, et ürünlerinde ve içeceklerde yer alır. Ayrıca tuzun yerine kullanılan bazı ikame ürünlerde bulunur. Kronik böbrek hastalıkları olan bireylerde ve ilaç kullananlarda potasyum değerleri yüksek çıkabilir. Bu nedenle tuz ikamelerinin doktor kontrolünde tüketilmesi gerekir.

Bazı besinlerdeki potasyum miktarı şu şekildedir:

• Orta boy bir muz 420 mg civarı
• Bir bütün avokado 975 mg
• Bir küçük portakal 175 mg
• Yarım greyfurt 165 mg
• Bir bütün tatlı patates 440 mg
• Kuru erik, kuru kayısı ve hurma gibi kuru meyveler ortalama 70 mg
• İki dilim karpuz 572 mg
• Haşlanmış bir kabak 512 mg
• Bir kase balkabağı 500 mg
• Yarım fincan pancar 260 mg
• Büyük bir patates 1,500 mg
• Bir bütün kivi 215 mg
• Bir fincan mantar 300 mg
• Bir fincan bezelye 354 mg
• Bir fincan çiğ brokoli 300 mg
• Yarım fincan haşlanmış Brüksel lahanası 247 mg
• Bir fincan pişmiş yeşillik ortalama 900 mg
• Bir fincan havuç 352 mg
• Bir fincan pişmiş kinoa 320 mg
• Bir fincan dilimlenmiş domates 430 mg

Bu gıdaların yanı sıra pisi balığı, ton balığı, morina balığı gibi bazı balık türlerinde; kabak çekirdeği, ay çekirdeği, fındık gibi kuruyemişlerde; barbunya, mercimek, fasulye gibi baklagillerde potasyum bulunur. Soya sütü, inek sütü, yoğurt, pekmez de zengin potasyum kaynaklarıdır.